तुम्हाला ग्लुट ब्रिज माहित आहे का?

ग्लूट ब्रिज ही लंबर स्पाइनच्या संरक्षणासाठी सोनेरी लंबर प्रोटेक्शन ॲक्शन आहे ग्लूट ब्रिज, म्हणजेच, नितंबांना आधार देण्यासाठी जमिनीवर सपाट झोपल्यावर, ज्यामुळे शरीर कमान पुलाचा आकार सादर करते, ही एक कोर सक्रियता आहे, सोनेरी कृतीच्या कंबरचे संरक्षण करण्यास मदत करा. मानक हिप ब्रिज पूर्ण करण्यासाठी, शरीराच्या शक्तीच्या बिंदूकडे लक्ष द्या: ते कमर बल नसून हिप फोर्स असावे.

आम्ही खाली योग्य ग्लूट ब्रिजच्या पायऱ्या सामायिक करू:

बसण्याची स्थिती

गुडघ्याचे सांधे धरलेले हात, नितंबापासून सुमारे एक फूट अंतर, पाय अंतर आणि नितंबाची रुंदी.

आपल्या पाठीवर पडलेला

धड अधिक स्थिर ठेवण्यासाठी शरीराच्या दोन्ही बाजूंना हात, आधारासाठी पूर्ण पाय जमिनीवर; डोके किंचित बंद, हनुवटी शक्य तितक्या घट्ट करा जेणेकरून कशेरुक उभ्या आहेत याची खात्री करा.

ब्रिज

प्रथम, ओटीपोट घट्ट करा आणि ढुंगण जबरदस्तीने दाबा; नंतर हळूहळू हिप-थोरॅसिक कशेरुका-शॉल्डर ब्लेड्सच्या क्रमाने जमिनीवरून उचला, फक्त खांदे जमिनीला आधार तयार करण्यासाठी सोडून द्या. शेवटी, गुडघे, नितंब आणि खांदे एकाच सरळ रेषेत आहेत याची खात्री करा आणि सुमारे 10 ते 15 सेकंदांपर्यंत पोट आणि नितंबांची शक्ती टिकवून ठेवा. क्रिया पूर्णपणे gluteus maximus शक्ती वाटत पाहिजे, एक कमान कंबर नाही काळजी घ्या.

मागे पडणे

नितंब हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने खाली उतरले पाहिजेत, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक व्यायाम 5 ते 10 वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकतो.

श्वास घेणे

वाढत्या शक्तीच्या टप्प्यात त्वरीत श्वास घ्या आणि विश्रांतीच्या टप्प्यात हळू हळू श्वास घ्या. उदाहरणार्थ, एक हालचाल सुमारे 7 सेकंदात पूर्ण केली जाऊ शकते, वाढत्या टप्प्यासाठी 1 सेकंद, शीर्ष होल्डसाठी 3 सेकंद आणि उतरण्यासाठी 3 सेकंद.

तुमच्यासाठी येथे काही ग्लुट ब्रिज फिटनेस उपकरणे आहेत:

ग्लूट ब्रिज आणि हिप थ्रस्ट मशीन                                                                                                        ग्लूट ब्रिज प्लॅटफॉर्म