बसलेल्या खांदा प्रेस मशीन योग्यरित्या कसे वापरावे

बसलेली खांदा प्रेस मशीन एक निश्चित-पथ सामर्थ्य प्रशिक्षण मशीन आहे जी प्रामुख्याने डेल्टॉइड स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरलिस मेजरला लक्ष्य करते. तथापि, सामर्थ्य प्रशिक्षण अनुभव नसलेल्या नवशिक्यांसाठी सुरुवातीला वजन कमी करणे टाळले पाहिजे.

1. योग्य सराव सह प्रारंभ करा, विशेषत: संपूर्ण शरीर आणि खांद्याच्या जोडांसाठी. त्यानंतर, मशीनचे वजन स्टॅक आणि निवडकर्ता पिन आपल्या फिटनेस पातळीला अनुकूल असलेल्या लोडमध्ये समायोजित करा.

2. चळवळी दरम्यान योग्य संरेखन आणि सोई सुनिश्चित करण्यासाठी सीटची उंची आणि बॅकरेस्ट सेट करा.

3. पकड रुंदी समायोजित करा आणि आपल्या मनगट तटस्थ स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा. अयोग्य स्थितीमुळे स्नायूंची व्यस्तता कमी होते आणि दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

4. तटस्थ शरीराची मुद्रा ठेवा: आपली छाती वर ठेवा, कोर व्यस्त आणि हनुवटी किंचित उचलली. डोळे पुढे असले पाहिजेत आणि आपले कवच मजल्याकडे उभ्या राहिले पाहिजे. वरच्या बाजूस ढकलताना, आपले हात पूर्णपणे वाढवा परंतु आपल्या कोपरांना लॉक करणे टाळा - शीर्षस्थानी थोडेसे प्रेस पुरेसे आहे.

5. आपण प्रारंभ करण्याच्या स्थितीत परत जाताना श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवासाच्या सरळ वरच्या हालचालीच्या पॅटर्नचे अनुसरण करा.

6. वजन कमी करा आणि वजन कमी करा, वजन प्लेट्स स्लॅम करू नका किंवा आवाज काढू नका याची खात्री करुन घ्या. नवशिक्यांसाठी, प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ती आणि एकूण 3-4 सेटसाठी लक्ष्य करा. वर्कआउटनंतर, दु: ख आणि मदत पुनर्प्राप्ती टाळण्यासाठी आपल्या डेल्टोइड स्नायूंना ताणून घ्या.

महत्वाच्या नोट्स:

व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी सराव करा. आपल्या सत्रानंतर, स्नायूंना कार्य करण्यासाठी वेळ घ्या. स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि वाढीस आधार देण्यासाठी कोंबडी, गोमांस किंवा अंडी पंचांसारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थांचे सेवन करणे देखील फायदेशीर आहे.