कोणती जिम उपकरणे कंबर आणि ओटीपोट स्लिम करण्यास मदत करतात?

कंबर आणि पोट सडपातळ होण्यासाठी जीममध्ये कोणती विशिष्ट मशीन उपलब्ध आहेत? चला खाली एक नजर टाकूया.

1. छाती उपकरणे

(1) बसलेले चेस्ट प्रेस मशीन

व्यायाम: बसलेले छाती दाबणे | स्नायूंनी काम केले: पेक्टोरलिस मेजर, पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स, ट्रायसेप्स

व्यायामाच्या सूचना:

1. आपले पाय पसरून बेंचवर बसा. दोन्ही हातांनी मशीनचे हँडल पकडा, तुमचे खांदे उदासीन (खाली खेचले) राहतील याची खात्री करून घ्या आणि त्याच वेळी तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा.

2. हँडल्सवर तटस्थ पकड राखा (तथे एकमेकांना तोंड देत). हँडल पुढे ढकलत असताना श्वास बाहेर टाका आणि हँडल हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत करत असताना श्वास घ्या.

(2) Pec डेक

व्यायाम: पेक डेक | स्नायूंनी काम केले: प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर आणि इतर छातीचे स्नायू

व्यायामाच्या सूचना:

1. बटरफ्लाय मशीनच्या निश्चित आसनावर बसा, शरीराचा वरचा भाग सरळ ठेवा, छाती वर करा आणि पोट आणि कंबर घट्ट करा. तुमचे पुढचे हात मजल्यापर्यंत उभे राहतील आणि तुमचे वरचे हात मजल्याशी समांतर राहतील याची खात्री करून मशीनच्या पॅडवर घट्टपणे दाबा.

2. दोन्ही हात जबरदस्तीने छातीच्या मध्यभागी आणताना श्वास सोडा. दोन पॅड शक्य तितक्या जवळ आणण्याचे लक्ष्य ठेवा आणि 2 सेकंद धरून ठेवा; नंतर, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना श्वास घ्या (अचानक, जास्त शक्ती वापरणे टाळा).

(३) सरळ हाताची छाती उडणे

व्यायाम (1): सरळ-आर्म चेस्ट फ्लाय | स्नायूंनी काम केले: प्रामुख्याने पेक्टोरलिस मेजर आणि इतर छातीचे स्नायू | व्यायामाच्या सूचना: सीटची उंची समायोजित करा जेणेकरून हँडल तुमच्या खांद्याशी समतल असतील. संपूर्ण हालचालीमध्ये आपले हात किंचित वाकलेले ठेवा; तुमच्या खांद्याच्या सांध्यांना इजा होऊ नये म्हणून तुमचे हात खूप रुंद न करण्याची काळजी घ्या (त्यांना तुमच्या पाठीमागे उघडणे पुरेसे आहे). जास्त वजन वापरू नका. पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू पूर्णपणे आकुंचन पावण्यासाठी आतील बाजूच्या दाबादरम्यान 3 सेकंद थांबा.

व्यायाम (2): मागील डेल्ट फ्लाय| स्नायूंनी काम केले:

पोस्टरियर डेल्टॉइड्स (रीअर डेल्ट्स) | व्यायामाच्या सूचना:

1. रिव्हर्स पेक डेक मशीनवर बसा आणि तुमची छाती पॅडेड सपोर्टवर घट्ट दाबून ठेवा. हँडल पकडा, ते तुमच्या खांद्याइतक्याच उंचीवर समायोजित केले आहेत याची खात्री करा. आपल्या कोपर किंचित वाकवा आणि मागे खेचण्याची तयारी करा.

2. जसे तुम्ही हँडल मागे खेचता, हळूहळू तुमच्या मागच्या डेल्टॉइड स्नायूंना गुंतवा आणि पिळून घ्या. एकदा तुम्ही वजन त्याच्या पूर्ण विस्तारापर्यंत खेचले की, हळूहळू आणि नियंत्रणाने ते सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा. वजन सोडताना, विश्रांतीसाठी अतिरिक्त वेळ मिळविण्यासाठी वजनाचा स्टॅक अचानक कमी होऊ देऊ नका; हळूहळू आणि नियंत्रणासह वजन कमी केल्याने तुमच्या डेल्टॉइड स्नायूंना संपूर्ण हालचालीदरम्यान सतत ताण मिळतो.

2. बॅक ट्रेनिंग मशीन्स

(1) उच्च पुलडाउन मशीन

व्यायाम (1): उच्च पुलडाउन. लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस, रॉम्बोइड्स (प्रमुख आणि मायनर).

व्यायामाचे वर्णन:

1. तुम्ही तुमचे लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू आकुंचन पावत असताना इनहेल करा. ओव्हरहेड बारला तुमच्या डोक्याच्या वरपासून खाली छातीच्या वरच्या पातळीवर खेचा. तुमच्या खांद्याला पूर्णपणे गुंतवून ठेवण्यासाठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला पिळून घ्या. शिखर आकुंचन ठेवण्यासाठी तळाशी थोडक्यात (2-3 सेकंद) थांबा.

2. तुम्ही नियंत्रित पद्धतीने सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येत असताना श्वास सोडा. त्याच मार्गाने हालचाली उलट करा, तुमच्या लॅट्स त्यांच्या कमाल विस्तारापर्यंत पोहोचेपर्यंत ते पूर्णपणे ताणू द्या.

व्यायाम (2): रिव्हर्स-ग्रिप हाय पुलडाउन. लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स, खांदे.

व्यायामाचे वर्णन:

1. पुलडाउन बारला उलट्या पकडाने (तथेकडे तोंड करून) पकडा, तुमचे हात एकमेकांच्या जवळ आहेत याची खात्री करा - खांद्याच्या रुंदीपेक्षा अरुंद. तुमची पकड घट्ट झाल्यावर, तुमचे हात पूर्णपणे पुढे वाढवा, तुमचे धड जवळपास 30 अंश मागे झुका, तुमच्या खालच्या पाठीला थोडासा कमान करा आणि तुमची छाती फुगवा. हे प्रारंभिक स्थिती तयार करते. तुमचे खांदे आणि वरचे हात खालच्या दिशेने आणि मागे खेचा, जोपर्यंत बार तुमच्या छातीच्या वरच्या भागाला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत तुमचे धड थोडे वर उचलून घ्या.

2. संपूर्ण हालचालीदरम्यान, तुमचे धड तुलनेने स्थिर राहिले पाहिजे, फक्त तुमचे हात हलत आहेत. तुमचे पुढचे हात फक्त बार पकडण्यासाठी सर्व्ह करावे, इतर कोणतीही सक्रिय हालचाल न करता. जास्तीत जास्त आकुंचन होण्याच्या बिंदूवर 1 सेकंदासाठी विराम द्या, नंतर हळू हळू बारला सुरुवातीच्या स्थितीत परत येऊ द्या, तुमचे हात पूर्णपणे वाढवा आणि तुमचे लॅट्स पूर्णपणे ताणून घ्या.

(2) बसलेले केबल रो मशीन

व्यायाम: बसलेली केबल रो. लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, ट्रॅपेझियस.

व्यायामाचे वर्णन:

1. रोइंग मशीन बेंचवर बसा आणि तुमचे पाय फूट प्लॅटफॉर्म किंवा क्रॉसबारवर ठेवा, तुमचे गुडघे थोडे वाकलेले आहेत याची खात्री करा (त्यांना लॉक करू नका).

2. पुढे झुका, तुमची पाठ आणि V-हँडल एकमेकांच्या सापेक्ष नैसर्गिक संरेखनात ठेवा. तुमचे हात पूर्णपणे वाढवून, तुमचे धड आणि पाय 90-अंशाचा कोन तयार होईपर्यंत हँडल मागे खेचा. तुमची पाठ थोडीशी कमानदार असावी आणि तुमची छाती फुगलेली असावी. समोरच्या हँडलला पकडताना, तुम्हाला तुमच्या लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंमध्ये चांगला ताण जाणवला पाहिजे. हे चळवळीची सुरुवातीची स्थिती आहे.

3. तुमचे धड स्थिर ठेवून, हँडल तुमच्या शरीराकडे ओढा, हँडल तुमच्या पोटाला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे हात पिळून घ्या. या टप्प्यावर, तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये मजबूत, घट्ट आकुंचन जाणवले पाहिजे. ही संकुचित स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.