व्यायामशाळेत कोणते व्यायाम करणे आवश्यक आहे?

व्यायामशाळेत कोणते व्यायाम करणे आवश्यक आहे? आज एक नजर टाकूया.

व्यायामशाळेत सार्वत्रिकपणे ओळखले जाणारे व्यायाम हे सामान्यतः कंपाऊंड हालचाली असतात. ते केवळ लक्ष्यित स्नायू गटांना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देत नाहीत तर एकूण समन्वय आणि स्थिरता देखील वाढवतात. तथापि, नवशिक्यांसाठी ते थोडे अधिक कठीण आहेत. या व्यायामांसह प्रगतीशील ओव्हरलोड प्रशिक्षणात प्रगती करण्यापूर्वी समान स्नायू गटांना लक्ष्य करून हलके वजन किंवा अलगाव व्यायामाद्वारे प्रथम विशिष्ट ताकदीचा पाया तयार करण्याची शिफारस केली जाते.

स्क्वॅट्स: खालच्या अंगांना बळकट करा (क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स), कोर स्थिरता आणि एकूण ताकद सुधारा. नवशिक्या विचारात घेऊ शकतात: फ्रंट स्क्वॅट्स (लंबर स्पाइन प्रेशर कमी करणे) आणि गॉब्लेट स्क्वॅट्स (नवशिक्यासाठी अनुकूल).

डेडलिफ्ट्स: पोस्टरीअर चेन स्नायूंना (ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, लोअर बॅक), मुद्रा सुधारणे आणि व्यावहारिक शक्ती (जसे की जड वस्तू उचलणे) सर्वसमावेशकपणे उत्तेजित करा. नवशिक्या रोमानियन डेडलिफ्ट्स (हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सवर लक्ष केंद्रित करणे) सह प्रारंभ करू शकतात, जे कमी कठीण आहेत. ज्यांना पाठीच्या खालच्या दुखापतीची चिंता आहे ते सुमो डेडलिफ्ट वापरून पाहू शकतात.

बेंच प्रेस: ​​छाती, पूर्ववर्ती डेल्टॉइड आणि ट्रायसेप्स विकसित करते, ज्यामुळे शरीराच्या वरच्या भागाला पुशिंग पॉवर ट्रेनिंगचा पाया बनतो. नवशिक्यांना डंबेल किंवा रिकाम्या बारबेलसह प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो.

पुल-अप्स: परत रुंदी (लॅटिसिमस डोर्सी) आणि पकड मजबूत करते, उत्कृष्ट कार्यात्मक फायदे देतात. पुल-अप विविध पकड रुंदीसह येतात; साधारणपणे, रुंद पकडीसाठी पाठीमागे अधिक ताकद लागते. नवशिक्या हाताची आणि पाठीची ताकद एकत्रितपणे विकसित करण्यासाठी, आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी अरुंद पकड घेऊन सुरुवात करू शकतात.