पोस्टरल असेसमेंटमध्ये प्रवेश नसलेल्या फिटनेस नवशिक्या सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षण कसे देऊ शकतात?

"तुमचे 'बिग थ्री' नंबर काय आहेत?" ज्याने कधीही व्यायामशाळेत पाऊल ठेवले आहे त्याने कदाचित हा वाक्यांश एका किंवा दुसर्या स्वरूपात ऐकला असेल. स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्टचा संदर्भ देणारे "बिग थ्री" - हे सामर्थ्य प्रशिक्षण हालचालींचे सुवर्ण मानक म्हणून ओळखले जाते. व्यावसायिक ऍथलीट्स आणि फिटनेस प्रभावशाली सारख्याच प्रशंसित, ते शरीराच्या प्रमुख स्नायू गटांना कार्यक्षमतेने उत्तेजित करतात आणि एक शक्तिशाली शरीर तयार करण्यात मदत करतात. जेव्हा लोक तुमच्या "बिग थ्री" नंबरबद्दल विचारतात, तेव्हा ते फक्त विचारतात की हे विशिष्ट व्यायाम करताना तुम्ही किती किलोग्रॅम उचलू शकता. एखाद्याच्या प्रशिक्षण पातळीचे मूल्यांकन करण्याच्या उद्देशाने या आकड्यांची गणना करण्यासाठी विशेष सूत्रे देखील वापरली जातात; तथापि, "बिग थ्री" प्रत्येकासाठी नेहमीच इष्टतम पर्याय नसतात. चला खाली जवळून पाहुया.

सरासरी व्यक्तीसाठी - अनेकदा डेस्कवर कामाचे दीर्घ तास, विस्कळीत झोपेचे वेळापत्रक आणि बर्याच काळापासून अलार्म वाजवण्यास सुरुवात केलेली शरीरे - फिटनेसचा प्राथमिक उद्देश दुखापतीच्या जोखमीवर "सामाजिक चलन" चा पाठलाग करणे नाही. त्याऐवजी, शरीराला पुन्हा जागृत करणे, स्नायूंचा असंतुलन दुरुस्त करणे, वेदना कमी करणे, सकारात्मक मजबुतीकरणाद्वारे आत्मविश्वास वाढवणे आणि शेवटी, एक प्रकारचा आत्म-सुरक्षा प्राप्त करणे हे ध्येय आहे.

बसलेले रो मशीन

लॅटिसिमस डोर्सी, रॉम्बोइड्स आणि मध्य आणि खालच्या ट्रॅपेझियसला लक्ष्य करते—स्नायू मागे घेण्यास आणि उदासीनतेसाठी जबाबदार असतात—त्यामुळे गोलाकार खांद्यांना प्रतिकार करते.

लॅट पुलडाउन मशीन

एकाच वेळी रोटेटर कफ स्थिरता आणि मध्य-पाठीची ताकद वाढवताना प्रामुख्याने लॅटिसिमस डोर्सीला लक्ष्य करते.

केबल क्रॉसओव्हर मशीन

पुली चेहऱ्याच्या उंचीवर समायोजित करा आणि दुहेरी टोक असलेली दोरी जोडणी वापरा. दोरी आपल्या चेहऱ्याकडे खेचा आणि एकाच वेळी टोके बाहेरच्या बाजूने खेचून घ्या; खांद्याचा प्रक्षेपण दुरुस्त करण्यासाठी आणि पाठीमागचा रोटेटर कफ आणि वरचा पाठ मजबूत करण्यासाठी ही एक उत्कृष्ट हालचाल आहे.

स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन स्क्वॅट्स:

बारबेल स्क्वॅट्सच्या तुलनेत, या भिन्नतेसाठी कमी शरीर संतुलन आवश्यक आहे आणि ते सरळ धड राखणे सोपे करते, पूर्ववर्ती कोर आणि ग्लूटील प्रतिबद्धता यावर अधिक जोर देते.

येथे एक द्रुत टीप: "बिग थ्री" (स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट) हे स्वाभाविकपणे उत्कृष्ट व्यायाम आहेत. तथापि, नवशिक्यांसाठी आव्हान हे आहे की त्यांची शरीरे योग्य फॉर्ममध्ये सादर करण्यासाठी अद्याप आदर्श स्थितीत नसतील; म्हणून, प्रथम समान, कमी-कठीण भिन्नतेसह प्रारंभ करणे उचित आहे.

हिप थ्रस्ट मशीन

ग्लूट प्रशिक्षणासाठी एक उत्कृष्ट अलगाव व्यायाम, ज्यामध्ये पायांच्या स्नायूंचा किमान योगदान समाविष्ट आहे.

पूर्ववर्ती श्रोणि झुकाव (ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स मजबूत करून) आणि पोस्टरियर पेल्विक टिल्ट (ग्लूट्स मजबूत करून) सुधारण्यास मदत करते, श्रोणि तटस्थ स्थितीत परत आणताना ग्लूटीस मॅक्सिमस प्रभावीपणे सक्रिय करते.

प्रोन लेग कर्ल मशीन

विशेषत: हॅमस्ट्रिंग्स (मांडीच्या मागच्या बाजूला असलेले स्नायू) वेगळे आणि मजबूत करते, ग्लूट-हॅमस्ट्रिंग टाय-इनमध्ये सामर्थ्य सुधारते, पोस्टरीअर पेल्विक टिल्टकडे प्रवृत्ती सुधारण्यास मदत करते आणि गुडघ्याच्या सांध्यांना मजबूत आधार प्रदान करते.

लेग एक्स्टेंशन मशीन

क्वाड्रिसेप्स (मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेले स्नायू) प्रशिक्षित करण्यावर लक्ष केंद्रित करते आणि गुडघ्याची स्थिरता वाढवते. लेग कर्ल मशीनच्या संयोगाने वापरल्यास, हे दोन व्यायाम मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या दरम्यानच्या स्नायूंच्या शक्तीमध्ये प्रभावीपणे समतोल राखतात, गुडघ्यांचे संरक्षण करणारे नैसर्गिक "कवच" तयार करतात.

मुख्य टेकवे आणि शिफारसी: हालचालीची गुणवत्ता > वजन. पवित्रा सुधारणे हे जड वजन उचलण्याबद्दल नाही तर लक्ष्यित स्नायू गटांना अचूकपणे उत्तेजित करण्याबद्दल आहे. आपण योग्य फॉर्म मास्टर करणे आवश्यक आहे! योग्य तंत्र आणि नियंत्रित हालचालींना प्राधान्य द्या—जरी त्याचा अर्थ हलका वजन वापरणे किंवा अधिक हळू चालणे असा आहे. सममितीय प्रशिक्षण: तुमचे प्रशिक्षण फक्त आरशात दिसणाऱ्या स्नायूंपुरते मर्यादित करू नका (छाती, हात, पुढचे पोट). पाठीमागे, ग्लूट्स आणि कोर या चांगल्या स्थितीच्या खऱ्या किल्ल्या आहेत. तुमच्या शरीरात सममितीय स्नायुंचा ताण कायम ठेवण्यासाठी "पुश-पुल बॅलन्स" तत्त्वाचे पालन करा. प्रगतीशील ओव्हरलोड: हलके वजन आणि कमी तीव्रतेसह प्रारंभ करा; एकदा योग्य स्वरूप प्राप्त झाल्यानंतर, सर्वसमावेशक स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी हळूहळू वजन वाढवा. वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंग: संयुक्त गतिशीलता आणि स्नायूंची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर दोन्ही लक्ष्यित स्नायूंना ताणून आराम करा. फिटनेस सायकल: पोस्ट्यूरल समस्या दीर्घकालीन संचयनाचे परिणाम आहेत आणि त्यांच्या दुरुस्तीसाठी देखील वेळ आवश्यक आहे. सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण पथ्ये (दर आठवड्याला 2-3 शक्ती प्रशिक्षण सत्रे) चे पालन करून आणि आवश्यक जीवनशैली समायोजन करून, परिणाम हळूहळू स्पष्ट होतील.