1. बसलेली छाती प्रेस (छाती-केंद्रित)

स्नायूंनी काम केले: 

• प्राथमिक स्नायू: पेक्टोरलिस मेजर (विशेषत: मध्यम आणि बाह्य छाती), जो छातीच्या प्रशिक्षणासाठी मुख्य स्नायू गट आहे.
• दुय्यम स्नायू: पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स (खांद्यांचा समोर) आणि ट्रायसेप्स (वरच्या हातांच्या मागील बाजूस), जे प्रेस दरम्यान सांधे स्थिर करण्यास मदत करतात.

हे योग्य प्रकारे कसे वापरावे:

1. मशीन समायोजित करा: 

• सीट उंची: बसल्यास, नैसर्गिक दाबणारा कोन सुनिश्चित करण्यासाठी हँडल्स आपल्या स्तनाग्र लाइन (किंवा किंचित कमी) सह संरेखित केल्या पाहिजेत.
• वजन निवड: नवशिक्या ताणतणाव टाळण्यासाठी किंवा गती टाळण्यासाठी हलके वजन (उदा. 5-10 किलो) सह प्रारंभ करतात.

2. प्रारंभ स्थिती: 

•  पॅडच्या विरूद्ध आपल्या पाठीवर घट्टपणे दाबा, आपल्या खांद्यावर ब्लेड खाली खेचा आणि घट्ट (स्लॉचिंग किंवा सरकणे टाळा). आपले कूल्हे सीटवर ठेवा, मजल्यावरील पाय सपाट आणि कोर हळूवारपणे व्यस्त ठेवा.
•  तळवे पुढे असलेल्या हँडल्सला पकडा (किंवा किंचित आतून 10 ° चालू करा). हाताची रुंदी: खांदा-रुंदी किंवा किंचित विस्तीर्ण (विस्तीर्ण ग्रिप्स बाह्य छातीला लक्ष्य करतात; अरुंद ग्रिप्स आतील छातीवर लक्ष केंद्रित करतात).

3. हालचाली चरण:

•  तयार करण्यासाठी इनहेल करा: आपले हात 90 ° वर वाकवा आणि आपल्या छातीत थोडासा ताणून घ्या.
•  पुढे दाबा: श्वास घ्या आणि आपल्या छातीचा वापर करून हँडल्स पुढे ढकलून घ्या, आपले हात पूर्णपणे सरळ होण्यापूर्वी थांबवा (सांध्याचे रक्षण करण्यासाठी आपल्या कोपरात 10 ° वाकवा).
•  हळूहळू खालील: आपल्या छातीत एक ताणून जाणवताना हँडल्स परत श्वास घ्या आणि नियंत्रित करा (स्नायूंना ताणतणाव ठेवा - पूर्णपणे आराम करू नका). गती वापरणे टाळा.

4. टिपा:

•  केवळ आपले हात नव्हे तर हालचाल चालविण्यासाठी आपल्या छातीचा वापर करा. स्लोचिंग किंवा सरकण्यापासून टाळण्यासाठी पॅडच्या विरूद्ध आपली पाठ ठेवा.
• टेम्पो: 2 सेकंद दाबा, 1 सेकंदाला विराम द्या (आपला छातीचा करार वाटू द्या), 3 सेकंद कमी. प्रति सेट 8-12 रिप्स करा, एकूण 3-4 सेट.

2. बसलेले खांदा प्रेस (खांदा-केंद्रित)

स्नायूंनी काम केले:

•  प्राथमिक स्नायू: डेल्टोइड्स (विशेषत: मध्यम आणि आधीच्या डेल्टोइड्स). मध्यम डेल्टोइड्स खांद्याची रुंदी निश्चित करतात, तर आधीच्या डेल्टोइड्स खांद्यांचा पुढील भाग स्थिर करतात.
•  दुय्यम स्नायू: अप्पर ट्रॅपेझियस (मान खाली) आणि ट्रायसेप्स, जे प्रेस दरम्यान खांदे आणि कोपर स्थिर करण्यास मदत करतात.

हे योग्य प्रकारे कसे वापरावे:

1. मशीन समायोजित करा:

•  सीटची उंची: बसल्यास, उभ्या किंवा किंचित फॉरवर्ड प्रेसिंग कोन तयार करण्यासाठी हँडल्स आपल्या खांद्यांसह (किंवा खांद्याच्या शिखरावर किंचित वर) संरेखित केले पाहिजेत (आपले डोके वर किंवा खाली वाकून टाळा).
•  हाताची रुंदी: खांदा-रुंदी ग्रिप्स मध्यम डेल्टोइड्सला लक्ष्य करतात; किंचित अरुंद ग्रिप्स आधीच्या डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्सला अधिक व्यस्त ठेवतात.

2. प्रारंभ स्थिती:

•  पॅडच्या विरूद्ध आपल्या पाठीवर दाबा, आपले डोके विश्रांती घ्या (मागे झुकू नका), मजल्यावरील पाय सपाट आणि कोर व्यस्त ठेवा.
•  तळवे पुढे हँडल्स पकड (किंवा किंचित आतून 5 ° चालू करा). आपले कोपर 90 ° वर वाकवा, आपल्या शरीराच्या 30 ° कोनात आपले वरचे हात ठेवून (खांद्याच्या ताण कमी करण्यासाठी कोपर बाहेर फेकणे टाळा).

3. हालचाली चरण:

•  तयार करण्यासाठी इनहेल करा: आपल्या खांद्यांचा वापर करून हँडल्सला श्वासोच्छवास करा आणि दाबा, आपले हात पूर्णपणे सरळ होण्यापूर्वी थांबवा (आपल्या कोपरात 5-10 ° वाकवा).
•  हळूहळू कमी करा: हँडल्स पुन्हा सुरू होण्यास आणि नियंत्रित करा (ओव्हरस्ट्रेचिंग टाळण्यासाठी आपल्या कोपर खांद्याच्या पातळीच्या खाली जाऊ देऊ नका). हळू हळू हलवा - गती नाही.

4. टिपा:

•  ट्रॅपेझियस जास्तीत जास्त रोखण्यासाठी आपण दाबता तेव्हा आपल्या खांद्यावर खाली ढकलणे टाळा.
•  पॅडच्या विरूद्ध आपला पाठ ठेवा: वजन कमी करण्यासाठी आपल्या खालच्या बाजूस कमानी करू नका - आपल्या मणक्याचे संरक्षण करा.

सारांश

•  छाती प्रेस छातीला लक्ष्य करते; खांदा प्रेस खांद्यांना लक्ष्य करते. दोघांनाही नियंत्रित हालचाली (स्विंग नाही) आणि योग्य फॉर्मसाठी सीट उंची/हाताच्या रुंदीमध्ये समायोजित करणे आवश्यक आहे.
• वजन वाढवण्यापूर्वी लक्ष्य स्नायूंचा वापर कसा करावा (उदा. छातीच्या दाबांदरम्यान आपल्या छातीचे काम कसे करावे हे शिकण्यासाठी नवशिक्या प्रकाश सुरू करतात.