आपल्या मागच्या स्नायूंना कोणती मशीन्स प्रशिक्षित करू शकतात?

व्यायामशाळेत अनेक मशीन्स उपलब्ध आहेत ज्या बॅक प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहेत. आज, मुख्य मशीन्सवर एक नजर टाकू जी स्नायूंना बळकट आणि विकसित करण्यात मदत करतात.

1. लॅट पुलडाउन मशीन

लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस, रॉम्बोइड मेजर आणि किरकोळ

गुंतलेल्या संयुक्त हालचाली: क्षैतिज विमानात खांद्याचे अपहरण, खांद्याचे व्यसन, कोपर फ्लेक्सन

व्यायामाचे वर्णनः

प्रारंभिक स्थिती: लॅट पुलडाउन मशीनच्या निश्चित आसनावर बसा. बार ओव्हरहेड ठेवण्यासाठी विस्तृत पकड वापरा. आपली छाती उचलून घ्या, खांदे खाली ठेवा आणि किंचित मागे झुकवा.

की हालचाली:

आपल्या छातीच्या समोर बार सरळ खाली खेचण्यासाठी लॅटिसिमस डोर्सी इनहेल करा आणि कॉन्ट्रॅक्ट करा. खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि 2-3 सेकंद पीक आकुंचन ठेवा.

श्वासोच्छ्वास घ्या आणि बारला संपूर्णपणे ताणून, नियंत्रित पद्धतीने प्रारंभिक स्थितीत परत करा.

2. सहाय्यक पुल-अप मशीन

असिस्टेड पुल-अप मशीन जवळजवळ प्रत्येक व्यायामशाळेतील मुख्य आहे. हे आपण उचलत असलेल्या शरीराचे वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हे काउंटरवेट प्रतिकार प्रदान करते, पुल-अप करणे सोपे करते.

प्राथमिक स्नायू प्रशिक्षित: लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स ब्रेची, फोरआर्म स्नायू

व्यायाम प्रक्रिया:

प्रतिरोध वजन समायोजित करा (सामान्यत:, काउंटरवेट जितके जास्त, हालचाल करणे सोपे आहे).

नवशिक्यांसाठी, संयुक्त समन्वय आणि स्थिरतेची चाचणी घेण्यासाठी 15-20 आरएम श्रेणीतील वजनासह प्रारंभ करा.

जर आपला डावा खांदा पुल-अप दरम्यान उगवला तर तो त्या बाजूला अपुरा स्कॅप्युलर औदासिन्य दर्शवितो, लॅट प्रतिबद्धता कमी करतो आणि बायसेप्स आणि फोरआर्मकडे प्रयत्न करतो.

3. बसलेली पंक्ती मशीन

बसलेली पंक्ती मशीन मध्य-लॅटिसिमस डोर्सीवर लक्ष केंद्रित करून संपूर्ण बॅक स्नायूंचे कार्य करते. हे आर्म आणि खांद्याच्या विकासास देखील समर्थन देते, ज्यामुळे बॅक जाडी तयार करणे ही एक चांगली निवड आहे.

लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी

व्यायामाच्या टिप्स:

समोरच्या प्लॅटफॉर्मवर दोन्ही पायांसह सरळ बसा, गुडघे किंचित वाकलेले. दोन्ही हात, हात पुढे, कोर घट्ट आणि छातीसह दोन्ही हातांनी त्रिकोण हँडल समजून घ्या.

आपल्या मागील स्नायूंचा वापर करून आपल्या ओटीपोटात हँडल खेचा. हँडल आपल्या मिडसेक्शनला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या कोपर आणि खांद्यांना शक्य तितक्या परत चालवा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि 1-2 सेकंद धरा.

गती नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या लॅट्सचा वापर करून हळूहळू प्रारंभ करा. स्थिर गती ठेवा - खूप वेगवान किंवा खूप हळू व्यायामाच्या प्रभावीतेवर परिणाम करू शकतो.

सावधगिरी:

गतीची श्रेणी वाढविण्याच्या प्रयत्नात खूपच पुढे झुकणे टाळा-आपले धड सरळ चांगले लक्ष्य ठेवून मध्यम-बॅक.

कमरेच्या पाठीवर लक्ष केंद्रित करणे टाळण्यासाठी आपल्या खालच्या पाठीवर थोडासा कमान ठेवा, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो.

एक गोलाकार बॅक मणक्याचे नुकसान करू शकते. हळूहळू व्यायाम करा आणि ओव्हरस्ट्रेचिंग टाळा. संयुक्त दबाव कमी करण्यासाठी आणि संतुलन सुधारण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा.