बसलेल्या छातीच्या प्रेस कोणत्या स्नायू कार्य करतात? आपण त्यास कसे प्रशिक्षण द्यावे?

बसलेली छाती प्रेस हा एक सुप्रसिद्ध व्यायाम आहे. प्रशिक्षणात जाण्यापूर्वी, चळवळ योग्य प्रकारे कशी करावी आणि त्याचा काय फायदा होतो हे समजून घेणे महत्वाचे आहे. चला जवळून पाहूया.

बसलेल्या छातीच्या प्रेसद्वारे काम केलेले स्नायू:

1. छातीचे स्नायू

नावाप्रमाणेच, बसलेल्या छातीचे प्रेस प्रामुख्याने छातीच्या स्नायूंना लक्ष्य करते, विशेषत: पेक्टोरलिस मेजर, जे छातीचे सर्वात मोठे आणि सर्वात दृश्यास्पद छातीचे स्नायू आहे. हे अगदी कमी प्रमाणात असले तरी पेक्टोरलिस किरकोळ देखील सक्रिय करते. तथापि, एक प्रभावी छाती तयार करणे, केवळ छातीच्या प्रेसवर अवलंबून राहणे पुरेसे नाही - आपल्याला अधिक परिभाषित देखाव्यासाठी आतील छाती विकसित करण्यावर देखील लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

2. आर्म स्नायू

छाती व्यतिरिक्त, बसलेल्या छातीचे प्रेस हात, विशेषत: बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स कार्य करते, जे दाबण्याच्या चळवळीत गुंतलेले महत्त्वाचे क्षेत्र आहेत. सातत्याने प्रशिक्षण देऊन, ते अधिक मजबूत, अधिक स्नायूंचा हात विकसित करण्यात मदत करू शकते. फॉरआर्म्स हे मुख्य लक्ष नसले तरी, सुधारित स्नायू टोन आणि परिभाषाद्वारे चळवळीचा त्यांना फायदा होईल, ज्यामुळे हे एक विस्तृत अप्पर-बॉडी वर्कआउट बनते.

3. खांदा स्नायू

बसलेल्या छातीचे प्रेस खांद्याच्या स्नायू, विशेषत: पूर्ववर्ती डेल्टॉइड (डेल्टॉइडचा पुढचा भाग) देखील सक्रिय करतो. डेल्टॉइड स्नायू गट, कधीकधी "चिलखत स्नायू" म्हणून ओळखला जातो, खांद्याच्या जोडीचे रक्षण करतो आणि खांद्यावर त्याचा गोलाकार आकार देतो. ओव्हरहेड प्रेस मध्य डेल्ट्सला लक्ष्य करीत असताना, समोरच्या डेल्ट्स प्रभावीपणे छाती दाबण्याच्या हालचालीद्वारे प्रशिक्षण दिले जातात, जिथे ते शक्ती निर्माण करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

बसलेल्या छातीचे प्रेस कसे करावे:

1. सीटची उंची समायोजित करा जेणेकरून हँडल आपल्या छातीसह संरेखित केले जातील. हे चळवळीचे अयोग्य नमुने प्रतिबंधित करते आणि व्यायामास इच्छित स्नायूंना प्रभावीपणे लक्ष्य करते याची हमी देते.

२. आपल्या पायांसह खाली थोडासा बाहेरील बाजूस खाली जा, अंदाजे 45-डिग्री त्रिकोण तयार करा. आपल्या गुडघे आणि बोटांनी त्याच दिशेने निर्देशित केले असल्याचे सुनिश्चित करा.

The. हँडल्स ग्रिप करा - एक विस्तीर्ण पकड छातीच्या स्नायूंवर जोर देईल, तर एक अरुंद पकड कमी प्रतिकार प्रदान करते आणि कदाचित सुलभ वाटेल.

You. आपण संपूर्ण पकड (हँडलभोवती गुंडाळलेला अंगठा) किंवा आंशिक पकड दरम्यान निवडू शकता, परंतु सुरक्षिततेसाठी पूर्ण पकडण्याची शिफारस केली जाते.

Your. आपल्या पाठीशी आणि मान खंडपीठाच्या विरूद्ध घट्टपणे ठेवा, पेक्टोरल्स वेगळ्या करण्यासाठी आपल्या छातीला पुढे ढकलून घ्या आणि आपल्या कोपरांना आपल्या खांद्यांशी अनुरुप उंच करा.

6. आपले कोपर लॉक न करता किंवा आपल्या शरीराच्या मागे ओव्हररेच न करता आपले हात वाढवा.

7. आपण हँडल परत आणताच आणि पुढे दाबताच हळूहळू श्वास घ्या. आपली हालचाल नियंत्रित आणि द्रवपदार्थ ठेवा.

Return. परतीच्या हालचालीवर, हँडल्स हळूहळू कमी करा, आपली छाती उचलून घ्या आणि आपल्या श्वासोच्छवासाचे समन्वय करा - परत जाताना, आपण दाबताना श्वासोच्छवास.

प्रभावी परिणामांसाठी फोकस आणि नियंत्रणासह गती पुन्हा करा.