हिप थ्रस्ट मशीन कसे वापरावे?

आपले परिणाम जास्तीत जास्त करण्यासाठी आणि आपल्या दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी हिप थ्रस्ट मशीन योग्यरित्या कसे वापरावे यावर आम्ही आता जाऊ.

चरण 1: मशीन समायोजित करा: आपण हिप थ्रस्ट मशीन वापरण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, ते आपल्या उंची आणि सोईच्या पातळीवर समायोजित असल्याचे सुनिश्चित करा.

मशीन स्थित असावी जेणेकरून आपले कूल्हे पॅडच्या मध्यभागी संरेखित केले जातील.

पॅडची उंची समायोजित केली पाहिजे जेणेकरून ते आपल्या हिप हाडांच्या अगदी खाली असेल आणि बॅकरेस्टचा कोन आपल्या शरीरासाठी आरामदायक असावा.

चरण 2: मशीन लोड करा: एकदा मशीन समायोजित झाल्यानंतर आपण ते वजनाने लोड करू शकता.

बर्‍याच हिप थ्रस्ट मशीनमध्ये वजन स्टॅक असते, तर इतरांनी आपल्याला बारवर वजन प्लेट लोड करणे आवश्यक असते.

आपण 8-12 प्रतिनिधींसाठी आरामात उचलू शकता अशा वजनासह प्रारंभ करा आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करा.

चरण 3: स्थितीत जा: व्यायामाची सुरूवात करण्यासाठी, बॅकरेस्टच्या विरूद्ध आपल्या पाठीसह मशीनवर बसा आणि आपले पाय फूटरेस्ट्सवर सपाट करा.

आपले गुडघे 90-डिग्री कोनात वाकले पाहिजेत आणि आपल्या पायाचे बोट सरळ पुढे निर्देशित केले पाहिजेत.

वजन वाढविण्यासाठी आपल्या मांडीवर पॅड किंवा टॉवेल ठेवा.

चरण 4: हिप थ्रस्ट करा: हिप थ्रस्ट करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या पायांना आपल्या गुडघ्यांपासून आपल्या खांद्यांपर्यंत सरळ रेषेत येईपर्यंत आपले पाय उंचावून आपले पाय वर करा.

आपले पिळून घ्याग्लूट्सचळवळीच्या शीर्षस्थानी, नंतर हळू हळू आपले कूल्हे परत सुरूवातीच्या स्थितीत खाली करा.

आपले मूळ संपूर्ण चळवळीमध्ये व्यस्त ठेवण्याची खात्री करा आणि आपल्या पाठीवर कमानी करणे किंवा खूप पुढे झुकणे टाळा.

आपले वापरण्यावर लक्ष केंद्रित कराग्लूट्सआणि आपल्या खालच्या पाठीवर अवलंबून राहण्याऐवजी वजन उचलण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग्ज.

चरण 5: पुन्हा करा: 8-12 प्रतिनिधींसाठी किंवा थकवा येईपर्यंत व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. सेट दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या आणि प्रत्येक व्यायामासाठी 2-3 सेटसाठी लक्ष्य करा.

हिप थ्रस्ट मशीन मजबूत, सुस्त तयार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहेग्लूट्स.

ते विस्तृत गती देतात आणि विविध प्रकारच्या वजनासह वापरले जाऊ शकतात, जे त्यांना वैयक्तिक फिटनेस उद्दीष्टे पूर्ण करण्यासाठी सानुकूलित करतात.

हे व्यायाम एकाच वेळी एकाधिक स्नायूंना गुंतवून ठेवतातग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि हिप एक्सटेंसर, कोर स्थिरता आणि शरीराच्या कमी शक्तीला प्रोत्साहन देते.

हिप थ्रस्ट मशीन नवशिक्या, le थलीट्स आणि पुनर्वसन शोधत असणा by ्यांद्वारे वापरल्या जाऊ शकतात. ते पवित्रा सुधारण्यास आणि पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात.

या मशीन्स होम जिमसाठी परवडणार्‍या पर्यायांपासून ते व्यावसायिक-ग्रेड मशीनपर्यंत वेगवेगळ्या प्रकारचे आणि आकारात येतात.

त्यांचा वापर करण्यासाठी, त्यांना आपल्या उंचीवर आणि सोईच्या पातळीवर समायोजित करा, त्यांना वजनाने लोड करा, स्थितीत जा, हिप थ्रस्ट करा आणि प्रत्येक वर्कआउटमध्ये 2-3 सेटसाठी 8-12 प्रतिनिधींची पुनरावृत्ती करा.

एकंदरीत, आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये हिप थ्रस्ट मशीनचा समावेश केल्याने आपल्या एकूण सामर्थ्यावर आणि आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.