ट्रेडमिलवर एचआयआयटी कसरत कशी करावी?

उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) ही एक जोरदार व्यायामाची शैली आहे जी तीव्र क्रियाकलाप आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीच्या लहान स्फोटांमध्ये बदलते. प्रशिक्षणाची ही शैली उर्जा जाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि स्थिर-स्टेट कार्डिओपेक्षा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती जलद वाढविण्यात मदत करते. एचआयआयटी बद्दल एक मोठी गोष्ट म्हणजे ती उपकरणांसह किंवा त्याशिवाय केली जाऊ शकते, ज्यामुळे कोणत्याही व्यायामाच्या रूटीनसाठी हा एक अष्टपैलू पर्याय बनला आहे.

ट्रेडमिल नवशिक्यांसाठी

नवशिक्यांसाठी मध्यम तीव्रता आणि लहान अंतराने प्रारंभ करून, ट्रेडमिलची सवय लावण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. त्यांचे उर्जेचा स्फोट ऑल-आऊट स्प्रिंट्सऐवजी जॉगिंग असू शकतो, कारण यामुळे त्यांच्या शरीरास कसरतच्या तीव्रता आणि कालावधीशी जुळवून घेता येते.

दरम्यानचेट्रेडमिलवापरकर्ते

जर आपण मध्यम वेगाने ट्रेडमिलवर धावण्याची सवय लावत असाल तर आपण आपल्या व्यायामाच्या तीव्र कालावधीत आपला वेग वाढवू शकता. नवशिक्या 4 मैल प्रति तास जॉग करू शकतात, तर दरम्यानचे वापरकर्ते ते 6 मैल प्रति तास वाढवू शकतात.

तज्ञट्रेडमिलवापरकर्ते

जे लोक नियमितपणे धावतात त्यांना अधिक सहनशक्ती असू शकते, जेणेकरून आपण आपला वेग वाढवून किंवा आपल्या उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचा कालावधी वाढवून आपल्या एचआयआयटी ट्रेडमिल वर्कआउटची तीव्रता बदलू शकता.

वेग आणि झुकाव समायोजित करा

ट्रेडमिलसेटिंग्ज आपल्या वर्कआउटची तीव्रता समायोजित करण्यात लवचिकता प्रदान करतात. नवशिक्यांसाठी सपाट झुकाव किंवा जास्तीत जास्त 2%चिकटून राहावे, कारण हे नैसर्गिक उतारासह मैदानी वातावरणाचे अनुकरण करते. दरम्यानचे वापरकर्ते 2-4% श्रेणीत कार्य करू शकतात, तर प्रगत वापरकर्ते 6% च्या झुकावापर्यंत पोहोचू शकतात.

कसरतचे वेळापत्रक

एचआयआयटीचा कालावधीट्रेडमिलकसरत आपल्या उद्दीष्टांवर आणि अनुभवावर अवलंबून असते. एक सामान्य कसरत 20-30 मिनिटे चालते, सराव आणि कूल-डाऊन कालावधीसह नाही. 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ जाणे टाळा, कारण यामुळे आपल्या स्नायूंना कंटाळा येऊ शकतो आणि आपल्या दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

एचआयआयटी दरम्यान, उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम 30-90 सेकंद टिकतो, तर विश्रांतीचा कालावधी 30 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत कुठेही टिकतो. थोडक्यात, उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदय गती आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80-95% पर्यंत (पीक हृदय गती म्हणून देखील ओळखले जाते) पर्यंत पोहोचेल.

वर्कआउट योजना विकसित करणे

एकदा आपण आपला अनुभव पातळी निश्चित केल्यानंतर आपण एचआयआयटी ट्रेडमिल वर्कआउट योजना डिझाइन करू शकता. आपला वर्कआउट प्रोग्रामः

सराव सह प्रारंभ करा

कोणत्याही व्यायामासाठी, विशेषत: एचआयआयटीसाठी योग्य सराव करणे आवश्यक आहे कारण आपण आपल्या शरीरावर उच्च तीव्रतेने कार्य करीत आहात. हे आपल्या स्नायू तयार करण्यात, रक्त परिसंचरण वाढविण्यात आणि आपल्या दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करते. हळूहळू आपल्या हृदयाची गती वाढवून कमी तीव्रतेवर 5-10 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग खर्च करा.

डायनॅमिक स्ट्रेच, जसे की लेग स्विंग्स किंवा हॅमस्ट्रिंग किक, आपले स्नायू आणि सांधे सैल करण्यास मदत करतात. मोठ्या प्रयत्नांसाठी आपल्या शरीरास तयार करण्याचा आणखी एक प्रभावी मार्ग म्हणजे लाइट जॉगिंग.

स्प्रिंट प्रशिक्षण करा

आपल्या वर्कआउटचा स्प्रिंट भाग हा उच्च-तीव्रतेचा टप्पा आहे जो आपल्या शरीराला दुखापत न करता ढकलण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. संपूर्ण कालावधीच्या मध्यांतर योग्य फॉर्म राखताना ट्रेडमिलची गती आव्हानात्मक वेगाने सेट करा.

आपण धावता तेव्हा स्प्रिंट्स दरम्यान योग्य फॉर्म राखण्यावर लक्ष केंद्रित करा. पुढे पहा, आपली पाठ सरळ ठेवा आणि ट्रेडमिल हँडल्स पकडणे टाळा. आपण आपल्या हालचालीस समर्थन देण्यासाठी आणि थकवा टाळण्यासाठी आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यासाठी आपल्या कोरला देखील गुंतले पाहिजे. स्प्रिंट्सने आपल्याला श्वासोच्छवासापासून किंचित सोडले पाहिजे, परंतु व्यवस्थापित केले पाहिजे; आपण हवेसाठी हसू नये.

विश्रांती कालावधी

आरईएसटी पीरियड्स आणि सक्रिय पुनर्प्राप्ती स्प्रिंट फेजइतकेच महत्वाचे आहे. पुनर्प्राप्ती आपल्या हृदयाची गती थोडी खाली येण्यास अनुमती देते, पुढील स्प्रिंटसाठी आपल्या स्नायूंना तयार करते. सक्रिय पुनर्प्राप्तीसाठी, धीमेट्रेडमिलएक वेगवान चालण्याच्या वेगात आणि हालचाल करत रहा. संपूर्ण स्टॉपवर येण्यास टाळा, कारण यामुळे आपल्या स्नायूंना ताण येऊ शकते, जेव्हा आपण पुन्हा धावता तेव्हा आपल्या दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

चक्र अनुसरण करा

उर्वरित कालावधीनंतर, आपण परिभाषित कालावधीसाठी (सामान्यत: 30-90 सेकंद) जोरदार धाव घ्याल. उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणासह सुरू ठेवा आणि आपल्या एचआयआयटी वर्कआउटच्या समाप्तीपर्यंत विश्रांती घ्या.

एक थंड खाली समाप्त करा

हळूहळू आपल्या हृदयाची गती कमी करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त होऊ द्या. ट्रेडमिलची गती चालण्याच्या वेगाने कमी करा, नंतर सहज वेगाने 5-10 मिनिटे चालणे किंवा जॉगिंग करा.

ट्रेडमिल बंद केल्यावर, आपण आपले पाय, मागे आणि खांदे पसरवण्यासाठी आणखी काही मिनिटे घालवली पाहिजेत. वासराचे स्ट्रेच, क्वाड्रिसिप्स स्ट्रेच आणि खांदा फिरवतात.