जिममध्ये खालच्या छातीला कसे प्रशिक्षण द्यावे?

पेक्टोरलिस मेजर, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स असे स्नायू आहेत ज्यांचा उल्लेख अनेकदा उल्लेख केला जातो आणि सामान्यत: प्रशिक्षित केला जातो. तंदुरुस्तीमध्ये, विविध व्यायाम आहेत आणि प्रत्येक व्यायामामध्ये वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य केले जाते. म्हणूनच, आपली कसरत सुरू करण्यापूर्वी योग्य व्यायाम निवडणे महत्त्वपूर्ण आहे. तर, आपण जिममधील खालच्या छातीला कसे लक्ष्य करू शकता?

स्मिथ मशीन नाकारणेबेंच प्रेस

1. स्मिथ मशीनवरील बार्बेलच्या खाली घसरण खंडपीठास सेट करा आणि बार्बेलला योग्य उंचीवर समायोजित करा. खंडपीठावर झोपून आपले पाय जागेवर निश्चित करा, आपल्या पाठीवर घट्टपणे बेंचच्या विरूद्ध आणि आपल्या खालच्या पाठीवर किंचित कमानी. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आपल्या हातांनी बारबेलला पकड आणि रॅकमधून अनलॉक करा. आपले हात सरळ वर वाढवा. ही प्रारंभिक स्थिती आहे.

२. श्वास घेताना आपले हात वाकून हळूहळू बार्बेलला लावा. आपल्या छातीच्या अगदी खाली स्पर्श होईपर्यंत बारचे नियंत्रण ठेवा.

Then. त्यानंतर, श्वासोच्छवासाच्या वेळी बार्बेलला त्वरेने वर ढकलून द्या.

This. हे एक संपूर्ण पुनरावृत्ती पूर्ण करते. रिप्सची शिफारस केलेली संख्या होईपर्यंत पुन्हा करा. समाप्त केल्यानंतर, बार्बेलला परत रॅकवर लॉक करा.

डंबबेल नाकारणेबेंच प्रेस

१. आपले पाय घसरणीच्या बेंचच्या शीर्षस्थानी ठेवा आणि प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा, ते आपल्या पायांवर आपल्या पायांवर एकमेकांना तोंड देतात. खंडपीठावर झोपा आणि आपली छाती आणि कोर व्यस्त ठेवा.

२. स्थितीत, डंबबेल्स आपल्या छातीच्या वरच्या बाजूला उंच करा, त्यांना खांदा-रुंदी वेगळे ठेवा. आपल्या मनगटांना फिरवा जेणेकरून आपल्या तळहाताचा सामना करावा लागेल. ही प्रारंभिक स्थिती आहे.

3. श्वास घेताना आपल्या शरीराच्या बाजूने डंबेल्स कमी करा, वजनाचे नियंत्रण राखणे. टीपः संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपल्या मजल्यावरील लंबवत ठेवा.

Your. आपली छाती पूर्णपणे ताणल्याशिवाय डंबेलला रोखवा, नंतर श्वास घेताना डंबेल बॅक अप करण्यासाठी आपल्या छातीच्या स्नायूंचा वापर करा.

On. एकदा आपले हात पूर्णपणे वाढविले गेले आहेत आणि डंबेल शीर्षस्थानी पोहोचतात, आपली छाती पिळून काढा, थोडक्यात धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीत परत जा.

6. हे एक संपूर्ण पुनरावृत्ती पूर्ण करते. रिप्सची शिफारस केलेली संख्या होईपर्यंत पुन्हा करा.

7. चळवळीच्या बाहेर, एक व्यस्त छाती आणि कोर ठेवा. तद्वतच, डंबेल कमी करण्यासाठी लागणारा वेळ त्यांना दाबण्यासाठी लागणारा वेळ दुप्पट असावा.

बोसू बॉलपुश-अपs

1. आपले शरीर सरळ ठेवून पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. आपल्या वरच्या शरीरावर बोसू बॉलच्या एका बाजूला ठेवा, सपाट बाजूला आपल्या हातांनी स्वत: ला समर्थन द्या. ही प्रारंभिक स्थिती आहे.

2. आपल्या कोपरांना वाकवून आपले शरीर रोख करा. आपल्या कूल्ह्यांना त्रास देऊ किंवा वाढू देण्यास टाळा.

3. चळवळीच्या तळाशी विराम द्या, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत ढकलणे.