जिमसाठी बायसेप स्नायू इमारत योजना

जिममध्ये प्रशिक्षण घेताना बरेच लोक लक्ष केंद्रित करतात अशा पहिल्या स्नायूंच्या गटांपैकी एक आहे. तथापि, बर्‍याच व्यक्ती त्यांच्या बायसेप्सला अव्यवस्थित पद्धतीने प्रशिक्षण देतात, व्यायामाकडे कसे जायचे किंवा कोणत्या तंत्राचा वापर करावा हे माहित नसते. आज आम्ही बायसेप स्नायू-बांधकाम योजना सादर करू. चला एक नजर टाकूया!

बार्बल कर्ल उभे आहे

बायसेप्सला प्रशिक्षण देताना, आपण भिन्न बार्बेल - स्ट्रीट बार्बेल, ईझेड कर्ल बार किंवा फिक्स्ड बार निवडू शकता. खांदा-रुंदी किंवा किंचित संकुचित एक आरामदायक पकड वापरा. व्यायामादरम्यान, आपल्या पाठीवर घट्ट ठेवा, आपले ग्लूट्स पिळून घ्या आणि खालच्या मागील बाजूस तणाव राखण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांना किंचित वाकवा. मध्यम वेगाने कर्ल करा - खूप वेगवान आणि खूप धीमे नाही, कारण स्नायूंचा विकास करण्यासाठी हा एक आदर्श वेग आहे. आपण शीर्षस्थानी असलेल्या बायसेप्सचा पूर्णपणे करार केला आहे याची खात्री करा, नंतर हळूहळू बार्बेलला प्रारंभिक स्थितीत परत येण्यासाठी कमी करा, वाढवण्याच्या गतीपेक्षा जास्त वेळ. संपूर्ण हालचाली दरम्यान, आपले शरीर आपल्या धड जवळ ठेवून आपल्या शरीरावर स्विंग करणे टाळा. 12-15 प्रतिनिधींचे 3-4 संच करा.

बसलेला वैकल्पिक डंबेल कर्ल

हा व्यायाम प्रत्येक हाताला स्वतंत्रपणे लक्ष्य करतो आणि बसलेल्या स्थितीमुळे अत्यधिक गतीचा प्रभाव कमी करण्यास मदत होते. हालचालीचा नमुना स्टँडिंग बार्बल कर्ल सारखाच आहे. मध्यम वेगाने डंबेल वाढवा, आकुंचन दरम्यान आपल्या मनगटांना पिळणे आणि नंतर हळू हळू आपले हात सरळ करा. हात दरम्यान वैकल्पिक, प्रत्येकासाठी समान हालचाल करत आहे. 14-20 प्रतिनिधींचे 3-4 संच करा.

उपदेशक कर्ल

प्रतिरोध बँड, डंबेल किंवा ईझेड कर्ल बार वापरुन आपण उपदेशक कर्ल करू शकता. हा व्यायाम बायसेप्सच्या ओळींना आकार देण्यास मदत करतो आणि त्या भागात रक्त प्रवाह वाढवते. वापरल्या जाणार्‍या वजनाची पर्वा न करता, प्रत्येक प्रतिनिधी पूर्ण फोकससह केला जातो हे सुनिश्चित करणे, नियंत्रित पद्धतीने व्यायाम करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. वजन उच्च बिंदूवर कर्ल करा, थोडक्यात विराम द्या आणि नंतर हळूहळू कमी करा. चळवळीच्या शेवटी स्नायू कधीही आराम करू नका आणि आपल्या बायसेप्समध्ये सतत ताणतणावात राहील हे सुनिश्चित करा. जर आपण शीर्षस्थानी ढकलले तर आपल्या बायसेप्सला विश्रांती मिळेल. 8-12 प्रतिनिधींचे 3-4 संच करा.