ग्लूट स्कल्प्टिंग-सामर्थ्य प्रशिक्षणासह आपले शरीर वाढवा

ग्लूट स्कल्प्टिंगसाठी, की म्हणजे स्नायूंची वाढ. सातत्याने प्रशिक्षण आणि संतुलित आहारासह, प्रत्येक स्त्री मजबूत ग्लूट स्नायू तयार करू शकते. व्यायामाद्वारे आपले ग्लूट्स आकार देण्याचे आपले लक्ष्य असल्यास, पहिली पायरी म्हणजे स्वतःवर आत्मविश्वास असणे. तथापि, हे ओळखणे महत्वाचे आहे की स्नायूंचा फायदा महिलांसाठी अधिक आव्हानात्मक असू शकतो, ज्यासाठी अतिरिक्त प्रयत्न आणि चिकाटी आवश्यक आहे.

आपल्या ग्लूट ट्रेनिंगवर परिणाम करणारे घटक समजून घेतल्यास प्रगतीमधील अडथळे ओळखण्यास मदत होते, ज्यामुळे आपल्याला त्यानुसार आपली कसरत आणि पोषण योजना समायोजित करण्याची परवानगी मिळते. हे शेवटी आपले एकूण प्रशिक्षण परिणाम वाढवेल. काहीही असो, सुसंगत प्रशिक्षण आवश्यक आहे. खाली, आम्ही कमी शरीराच्या व्यायामाची मालिका सामायिक करतो जी आपल्या वर्कआउट रूटीनचा संदर्भ म्हणून काम करू शकते.

व्यायाम 1:स्मिथ मशीन स्क्वॅट

स्वत: ला पाय खांदा-रुंदीसह, सरळ सरळ आणि कोर गुंतलेले ठेवा. बार्बेलला पकड आणि सरळ पवित्रा राखताना आपल्या मानेच्या मागे विश्रांती घ्या. आपले कूल्हे मागे ढकलून आणि गुडघे टेकून स्वत: ला स्क्वॅटमध्ये खाली करा. एकदा आपण खालच्या स्थितीत पोहोचल्यानंतर, स्थायी स्थितीकडे परत ढकलणे. संपूर्ण हालचाली दरम्यान, आपले मागे सरळ ठेवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांनी संरेखित होतील आणि शीर्षस्थानी आपल्या गुडघ्यात थोडासा वाकवा.

व्यायाम 2: बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट

Find a stable surface slightly lower than your shin height. Stand with your back facing the object, placing one foot on the surface while keeping the other leg grounded for support. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवा आणि आपली भूमिका समायोजित करा जेणेकरून आपले पाय खांदा-रुंदी वेगळ्या असतील, आपल्या पुढच्या पायाने 30-45 डिग्री कोन तयार केले. Keep your back straight, engage your core, and shift your weight slightly forward as you lower into a squat. Stop when your front thigh is parallel to the floor, then push back up. If you struggle with stability, use a support for assistance. Ensure your knees align with your toes, avoid excessive forward knee movement, and keep your back knee from touching the ground.

व्यायाम 3: सुपिनलेग प्रेस

पॅडच्या विरूद्ध आपल्या पाठीसह लेग प्रेस मशीनवर झोपा. आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि पायांच्या खांद्यावर रुंदी फूटलेटवर ठेवा. स्थिरतेसाठी साइड हँडल्स धरा, नंतर हळू हळू आपले गुडघे वाकवा आणि आपले मांडी 90-डिग्री कोनात येईपर्यंत वजन कमी करा. थोडक्यात विराम द्या, नंतर आपल्या क्वाड्रिसेप्सचा वापर करून फूटप्लेट पुढे ढकलून द्या. आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांनी संरेखित असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपले पाय वाढवताना गुडघे लॉक करणे टाळा.

व्यायाम 4: अर्धा-चौरस आतील मांडी लिफ्ट

बेंचच्या शेजारी बाजूने उभे रहा आणि आपल्या आतील पायाला वाकलेल्या गुडघ्याने पृष्ठभागावर ठेवा. आपल्या पाठीवर सरळ, कोर व्यस्त आणि हात आपल्या छातीसमोर टाका. कूल्ह्यांकडे किंचित पुढे झुकवा, नंतर बाहेरील पाय बेंचवर उचलताना आधार देणार्‍या पायातून ढकलून घ्या, प्रारंभिक स्थितीत परत जाण्यापूर्वी आपल्या पायाच्या बोटांनी मजला हलके टॅप करा. शिल्लक ठेवा, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या बोटांनी संरेखित ठेवा आणि स्थिर वेगाने हालचाल करा.

व्यायाम 5:बसलेला लेग विस्तार

आपल्या मागील बाजूस आणि कोर गुंतलेल्या लेग एक्सटेंशन मशीनवर बसा. पॅड रोलरच्या खाली आपले पाय ठेवताना बाजूची हँडल्स पकड. आपले पाय पूर्णपणे वाढवून वजन उंचावण्यासाठी आपल्या चतुष्पादांचा संकुचित करता तेव्हा आपल्या मांडी सीटच्या विरूद्ध दाबून ठेवा. स्नायूंच्या आकुंचन जाणवण्यासाठी शीर्षस्थानी विराम द्या, नंतर पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी आपल्या क्वाड्स ताणण्यासाठी नियंत्रित हालचालीत हळूहळू वजन कमी करा.

प्रशिक्षण मार्गदर्शक तत्त्वे:

एकदा आपण योग्य फॉर्ममध्ये प्रभुत्व मिळविल्यानंतर आणि पुरेशी सराव पूर्ण केल्यानंतर, आपली कसरत सुरू करा. प्रत्येक चळवळीतील गुणवत्ता राखून ठेवा आणि लक्ष्य स्नायूंच्या आकुंचन आणि विस्तार जाणवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक व्यायामासाठी 15-20 रिप्स करा, सेट दरम्यान सुमारे 45 सेकंद विश्रांती घ्या आणि प्रत्येक व्यायामासाठी 3-5 सेट पूर्ण करा. प्रशिक्षणानंतर, स्नायूंना आराम करण्यासाठी स्ट्रेचिंग समाविष्ट करा आणि अचानक थांबणे टाळा.

सातत्याने प्रशिक्षण देण्याचे वचन द्या आणि आपण हळूहळू अधिक परिभाषित आणि शिल्पकला खालच्या शरीराची प्राप्ती कराल!