बसलेल्या खांदा प्रेस मशीन कसे वापरावे

दबसलेली खांदा प्रेस मशीनएक निश्चित प्रतिकार प्रशिक्षण मशीन आहे जी प्रामुख्याने डेल्टोइड स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायूंना लक्ष्य करते. तथापि, नवशिक्यांसाठी जखम टाळण्यासाठी वजन कमी करणे टाळले पाहिजे.

१. प्रथमच वाढवा-प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, पूर्ण-शरीर आणि खांदा संयुक्त सराव करा. नंतर, बसलेल्या खांद्याच्या प्रेस मशीनवरील वजन स्टॅक आणि पिन योग्य प्रतिकार पातळीवर समायोजित करा.

२. सीट आणि बॅकरेस्ट समायोजित करा - आपल्या उंची आणि सोईसाठी बसलेल्या खांदा प्रेस मशीन योग्यरित्या सेट केली असल्याचे सुनिश्चित करा.

G. ग्रिप आणि मनगट स्थिती - आपल्या मनगटांना तटस्थ स्थितीत ठेवताना आपल्या हाताची प्लेसमेंट आणि पकड रुंदी समायोजित करा. अयोग्य हाताची स्थिती स्नायूंच्या सक्रियतेस कमी करू शकते आणि दुखापतीचा धोका वाढवू शकतो.

The. योग्य पवित्रा - आपली मणक्याचे तटस्थ, छाती उचलली, कोर व्यस्त ठेवा आणि सरळ पुढे पहात असताना वर जा. आपले कवच जमिनीवर उभ्या राहिले पाहिजे. वरच्या दिशेने ढकलताना, आपले हात पूर्णपणे वाढवा परंतु अतिरेकी टाळा.

Control. नियंत्रित हालचाल-पुश टप्प्यात श्वास घेताना आणि वजन कमी करताना इनहेलिंग करताना तळाशी ते-टॉप मोशन मार्गाचे अनुसरण करा.

S. स्मूथ रिटर्न - वजन कमीतकमी आणि नियंत्रणाखाली कमी वजन कमी करा, हे सुनिश्चित करा की वजन स्टॅक त्याच्या सुरूवातीच्या स्थितीत परत आल्यावर मोठा आवाज करत नाही. नवशिक्यांसाठी प्रति सेट 8 ते 12 प्रतिनिधींचे लक्ष्य होते, 3 ते 4 सेट करत आहेत. प्रशिक्षणानंतर, दु: ख टाळण्यासाठी डेल्टॉइड स्नायू ताणून घ्या.

महत्वाच्या नोट्स:

जखम टाळण्यासाठी प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी नेहमीच उबदार होतो.

कसरत पूर्ण केल्यानंतर स्नायू ताणून घ्या.

स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी कोंबडी, गोमांस किंवा अंडी पंचा सारख्या प्रथिने समृद्ध पदार्थांचे सेवन करा.