स्मिथ मशीनसह वासराला कसे वाढवायचे?

वासराच्या वाढीद्वारे आपली वासरे बळकट करणे प्रभावी आहे आणि स्मिथ मशीनवर ते केल्याने सुधारित परिणाम मिळू शकतात. स्मिथ मशीनसह वासराला योग्य प्रकारे कसे करावे याबद्दल आपल्याला माहिती आहे?

आपल्याला माहित आहे की टाच वाढवण्याचे फायदे काय आहेत? आणि आपण कशाकडे लक्ष द्यावे? चला आज याबद्दल अधिक जाणून घेऊया!

चळवळीच्या सूचना (बार्बेल वासराला वाढवण्यासारखेच):

स्मिथ मशीनवर, आपल्या तळवे पुढे आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तृत ठेवून बार पकड. आपल्या खांद्यांमागील बार ठेवा, आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा, आपली कंबरे घट्ट करा आणि आपली छाती उचलली आणि आपले शरीर आपल्या गुडघ्यांसह सरळ वाढविले. मग, श्वास घ्या आणि शक्य तितक्या उंच टाच वाढवा, 3-4 सेकंद ठेवून. त्यानंतर, श्वासोच्छ्वास घ्या आणि हळू हळू आपली टाच मागे खाली करा, हालचालीची पुनरावृत्ती करा.

सावधगिरी:

1. हे निश्चित करा की आपले गुडघे वाकत नाहीत किंवा व्यायाम करत असताना आपले धड पुढे झुकत नाही. आपल्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र खूप पुढे सरकण्यापासून टाळण्यासाठी नियंत्रित करा, कारण यामुळे व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल. पुढे झुकण्यापासून रोखण्यासाठी आपण आपल्या पायांच्या चेंडूंच्या खाली वजन प्लेट ठेवू शकता.

२. वासराच्या व्यायामादरम्यान पाऊल ठेवण्याच्या व्यायामादरम्यान वासराचे वेगवेगळे भाग लक्ष्य करतात. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपल्या पायाची बोटे अंतर्भूत करतात, तेव्हा व्यायाम गॅस्ट्रोक्नेमियसच्या आतील डोक्यावर जोर देते, तर तटस्थ पाय स्थिती वासराच्या आतील आणि बाह्य दोन्ही भागांना लक्ष्य करते.

C. कॅल्फ राईज प्रामुख्याने गॅस्ट्रोक्नेमियस स्नायू संकुचित करून केले जातात. आपल्या टाच वाढवताना, आपल्याला वासराच्या स्नायूंचा संपूर्ण आकुंचन वाटला पाहिजे. संपूर्ण स्नायूंच्या ताणण्यासाठी परवानगी देण्यासाठी हळू हळू कमी बिंदूपर्यंत खाली आणण्यापूर्वी थोड्या विराम द्या.

The. व्यायामादरम्यान वासरांमधील खळबळ खूप लक्षात येते. प्रारंभिक बर्निंग किंवा थकवा यामुळे गोंधळ होऊ नका; प्रभावी वासराच्या प्रशिक्षणाची गुरुकिल्ली म्हणजे पुनरावृत्ती. जोपर्यंत आपण यापुढे इष्टतम निकालांसाठी स्वत: ला वर आणू शकत नाही तोपर्यंत जात रहा. तसेच, वासराच्या स्नायूंना पूर्णपणे उत्तेजित करण्यासाठी आपला फॉर्म योग्य असल्याचे सुनिश्चित करा.

वासराचे फायदे

1. भिन्न क्षेत्रे निश्चित करा:

वासराच्या स्नायूंना पायाच्या स्थितीवर आधारित वेगळ्या प्रकारे लक्ष्य केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, बोटांनी आतील बाजूस निर्देशित केल्याने गॅस्ट्रोक्नेमियसच्या आतील डोक्यावर जोर देण्यात आला आहे, तर मानक पाय स्थिती वासराच्या आतील आणि बाह्य दोन्ही भागांमध्ये व्यस्त आहे.

2. स्नायूंच्या आकुंचनावरील फोकस:

वासराचा वाढीचा व्यायाम प्रामुख्याने गॅस्ट्रोक्नेमियसच्या आकुंचन बद्दल आहे. आपण आपल्या टाच वाढवित असताना, आपल्या वासरामध्ये आपल्याला एक तीव्र आकुंचन वाटले पाहिजे. थोड्या क्षणासाठी धरा आणि नंतर वासराच्या स्नायूंना पूर्णपणे ताणण्यासाठी हळू हळू सर्वात कमी बिंदूपर्यंत कमी करा.

इतर वासरामध्ये बदल वाढतात

1. सीएटेड डंबेल वासरू वाढवते:

आपल्या मांडीशी मजल्याच्या समांतर बसा आणि सीट समायोजित करा जेणेकरून आपले पाय वासरू वाढवू शकतील. हे भिन्नता दीर्घ काळासाठी बसलेल्यांसाठी उत्कृष्ट आहे कारण शरीराच्या वजनाच्या प्रभावाशिवाय ते कमी तीव्र आहे. आपण कमी तीव्रतेवर 30-50 रिप्स करू शकता.

२.सिंगल-लेग वासरू वाढवते:

सरळ उभे रहा, एका भिंतीवर किंवा समर्थनासाठी खुर्ची धरून ठेवा. एक फूट जमिनीपासून उंच करा आणि दुसर्‍या पायावर वासरू वाढवा. एका पायावर 15-30 प्रतिनिधी करा, नंतर पाय स्विच करा.

W. वेटेड वासराला उठवते:

प्रत्येक हातात पाण्याची बाटली किंवा शॉपिंग बॅग धरून सरळ उभे रहा. वजन धरून वासरू वाढवा. प्रति सेट 15-30 प्रतिनिधी करा. भारित वासराला वाढवताना, कोणत्याही असमान स्नायूंचा विकास टाळण्यासाठी दोन्ही बाजूंचे वजन संतुलित असल्याचे सुनिश्चित करा.