स्मिथ मशीन म्हणजे काय आणि ते कसे वापरावे?

स्मिथ मशीन हे एक मशीन आहे ज्याचा वापर स्क्वॅट्स, वेटलिफ्टिंग, उंच आणि कमी पुल, फुलपाखराच्या छातीचा विस्तार, लहान पक्षी, हात वाकणे, पुल-अप आणि इतर क्रिया करण्यासाठी केला जाऊ शकतो, विनामूल्य वजन प्रशिक्षणाच्या तुलनेत बरेच कमी झाले आहे, परंतु सुधारित देखील आहे. सराव सुरक्षा घटक, नवशिक्यांसाठी अतिशय योग्य.

बऱ्याच प्रगत शरीरसौष्ठवपटूंना स्मिथ मशीन आवडत नाही, असे वाटते की कोणतेही विनामूल्य वजन प्रशिक्षण व्यावसायिक नाही, कठीण, वास्तविक वजन प्रशिक्षण नाही, परंतु खरं तर, मध्यम आणि वरिष्ठ शरीरसौष्ठवपटू बेंच प्रेस सुधारण्यासाठी अंतिम वजनावर परिणाम करण्यासाठी स्मिथ मशीनचा वापर करू शकतात. क्षमता

व्यायामाचे ध्येय

1. खांदा: स्मिथ मशीन बसून खांदा पुश आणि स्टँडिंग शोल्डर पुश

स्मिथ मशीनशोल्डर प्रेस प्रामुख्याने डेल्टॉइड आणि ट्रायसेप्स स्नायूंचा व्यायाम करते.

(१) ऑपरेशन पद्धत (बसून खांदा पुश)

① प्रशिक्षण बेंच स्मिथ मशीनखाली ठेवा, डावे आणि उजवे अंतर समायोजित करा आणि डावे आणि उजवे समान असल्याची खात्री करा. बारबेल योग्य उंचीवर समायोजित करा जेणेकरून उभे राहिल्यानंतर किंवा बसल्यानंतर आपण सरळ हाताने पोहोचू शकू;

② तुमचे पाय घट्ट पक्के ठेवून, बारबेल तुमच्या तळव्याला समोर ठेवून धरा, शेल्फमधून बारबेल हळूहळू काढून टाका आणि तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत उचला;

आपल्या हनुवटीच्या समतल होईपर्यंत बार हळू हळू खाली करा, नंतर बार पुन्हा त्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीत उचलण्यासाठी आपल्या खांद्याचा वापर करा.

2. बायसेप्स: स्मिथ बायसेप्स कर्ल

स्मिथ बायसेप बॅकवर्ड किंवा फॉरवर्ड बेंड बायसेप स्वतंत्र स्नायू गटाचा व्यायाम करतो, इतर कोणतेही सहायक स्नायू गट नाही.

3.छाती: स्मिथ बेंच प्रेस

स्मिथ बेंच प्रेस पेक्टोरल प्रमुख स्नायूंचा व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, तो सपाट, वर तिरकस, खाली तिरकस तीन केसांमध्ये विभागलेला आहे.

(1) ऑपरेशन पद्धत

① बेंचची स्थिती समायोजित करा आणि तुम्हाला आरामदायक बनवा;

② फ्लॅट बेंच प्रेस क्षैतिज पुश आहे; तिरकस सुमारे 30 अंशांवर ढकलला जातो आणि तिरकस साधारणपणे 20 अंश खाली ढकलला जातो.

③ बेंच प्रेसवर छातीच्या संबंधित भागाशी संबंधित बारबेल अक्ष ठेवा;

④ होल्डिंगचे अंतर खांद्यापेक्षा जास्त रुंद असावे, जेणेकरून पेक्टोरल प्रमुख स्नायू पूर्णपणे वाढू शकेल आणि आकुंचन पावू शकेल;

⑤ लहान कोन राखण्यासाठी दोन हात सरळ किंवा कोपर ढकलताना, पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायू "पीक आकुंचन" स्थितीत असणे आवश्यक आहे, नंतर क्षणभर थांबा;

6 वर ढकलताना नाकातून श्वास सोडा, कमी करताना तोंडातून श्वास घ्या.

4 कंबर आणि मागे: कठोर खेचणे, दुबळे रोइंग

(1) स्मिथ जोरात खेचतो

स्मिथचे मुख्य व्यायाम म्हणजे पाठीचा खालचा भाग आणि बायसेप्स.

① ऑपरेशन पद्धत

A. सुरुवातीची स्थिती: आठ आकृतीच्या स्थितीत तुमचे पाय घेऊन उभे रहा, बारबेल तुमच्या शरीरासमोर ठेवली आहे, बारबेल तुमच्या हातांनी खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर धरून ठेवा आणि तुमचे पाय किंचित वाकलेले किंवा सरळ आहेत;

b, हातांनी बारबेल धरले आहे, डोके किंचित वर केले आहे, छाती, घट्ट कंबर आणि पाठ, नितंब, शरीराचा वरचा भाग सुमारे 45 अंश पुढे;

c, बारबेल उचलण्यासाठी गुडघा सरळ करण्यासाठी पाय स्नायू, क्षणभर थांबा;

d मंद कूळ आणि गुडघे कमी करणे;

ई, जर तुम्हाला व्यायामाचा प्रभाव सुधारायचा असेल, तर बारबेल टाकण्यासाठी तुमचे गुडघे (सरळ पाय) वाकवा, बारबेलला जमिनीशी संपर्क साधू देऊ नका, शक्य तितक्या उंच बिंदूकडे, खांद्यावर खेचून घ्या, छातीवर डोके वर करा, थांबा. 3 सेकंद. पुनर्संचयित करा, पुन्हा करा.

5 पाय: स्मिथ मशीन स्क्वॅट, उभे राहून टाच वाढवण्याची क्रिया

(1) स्मिथ स्क्वॅट

स्मिथ स्क्वॅट्स क्वाड्रिसेप्सवर लक्ष केंद्रित करतात, परंतु आमच्या बायसेप्स आणि ग्लूट्स देखील समाविष्ट करतात.

① ऑपरेशन पद्धत

A. तुमचे खांदे बारबेलखाली ठेवा आणि तुमचे शरीर पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत उभे राहा;

b, तुमच्या पायाची बोटे बाहेरच्या बाजूने आहेत याची खात्री करा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमच्या मांड्या जमिनीच्या समांतर स्थितीच्या खाली येईपर्यंत स्क्वॅट करा आणि नंतर तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येईपर्यंत उभे राहा.

स्मिथ मशीनचा हा मूळ वापर आहे! Kangqiang फिटनेस उपकरणांमध्ये स्मिथ मशीनचे विविध मॉडेल आहेत जे तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या गरजेनुसार निवडू शकता