सामर्थ्य प्रशिक्षण चांगले कसे करावे?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज्याला रेझिस्टन्स ट्रेनिंग असेही म्हणतात, प्रतिकार करून स्नायूंना सक्रिय करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. विविध बाह्य फिटनेस उपकरणे आणि उपकरणांच्या मदतीने किंवा स्वतःच्या शरीराच्या वजनाच्या मदतीने प्रतिकार तयार केला जाऊ शकतो.

आपण करत असलेले सर्व प्रकारचे शारीरिक प्रशिक्षण हे स्नायू वेगवेगळ्या भार आणि वेगाने आकुंचन पावतात, त्यामुळे हाडे हलवतात. स्नायूंच्या आकुंचन आणि डायस्टोलच्या शक्तीशिवाय हाडे गतीमध्ये खेचणे, सर्व शारीरिक क्रियाकलाप अशक्य आहेत.

धावणे, उडी मारणे, फेकणे आणि चढणे, चढणे आणि इतर क्रीडा क्रियाकलाप आणि शारीरिक प्रशिक्षण शक्तीच्या गुणवत्तेपासून अविभाज्य आहेत. म्हणून, शक्तीची गुणवत्ता मानवी शरीराच्या सर्वात मूलभूत शारीरिक गुणांपैकी एक आहे आणि सर्व क्रीडा क्रियाकलाप आणि शारीरिक प्रशिक्षणाचा आधार आहे.

तर, प्रशिक्षकांनी सामर्थ्य प्रशिक्षण कसे करावे? काही क्लासिक उपकरण प्रशिक्षण कृतीची शिफारस करण्यासाठी येथे.

स्क्वॅट, सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या क्लासिक हालचालींपैकी एक म्हणून ओळखले जाते, त्याचे असंख्य फायदे आहेत. खोल स्क्वॅट्स संपूर्ण शरीरातील बहुतेक स्नायूंना उत्तेजित करू शकतात, त्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस गती मिळते. दीप स्क्वॅट प्रशिक्षणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: शरीराचा वरचा भाग सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा कंबर खूप दबावाखाली असेल; कंबर घट्ट करा, कंबर सरळ ठेवा; शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र राखण्याव्यतिरिक्त, परंतु गुडघ्याच्या सांध्यावरील दबाव कमी करण्यासाठी शक्तीच्या टाच भागाचा वापर.

हार्ड खेचणे, हार्ड खेचणे आणि खोल स्क्वॅटिंग हे क्लासिक चळवळीच्या महत्वापासून दूर नाही जे संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करू शकते. याव्यतिरिक्त, दैनंदिन जीवनात खोल स्क्वॅटपेक्षा हार्ड पुल अधिक व्यावहारिक आहे, उदाहरणार्थ, आम्ही सहसा हार्ड पुलाच्या जवळ असलेल्या हालचालीचा वापर करून जमिनीवरून जड वस्तू उचलतो.

बेंच प्रेस, प्रामुख्याने छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी एक हालचाल. बेंच प्रेस विविध कोन आणि वजन वापरून केले जाऊ शकते आणि पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वोत्तम हालचाल आहे. बेंच प्रेसमध्ये आपल्याला ज्या गोष्टींकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे ते आहेत: प्रथम आपले शरीर स्थिर करा; आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला मागे टेकून आपल्या पाठीला लॉक करा; आपले ओटीपोट आणि ग्लूट्स घट्ट करा; आणि तुमच्या खांद्याचे सांधे जास्त न ताणता जास्तीत जास्त गती राखण्याचा प्रयत्न करा.

शोल्डर प्रेस, ही एक चळवळ आहे ज्याकडे लोक दुर्लक्ष करतात, खरं तर, त्याचे महत्त्व आणि बेंच प्रेस समान नाही, कारण खांदा प्रेस एकाच वेळी डेल्टॉइड, तिरकस, रॉम्बोइड्स, ट्रायसेप्स आणि फ्रंट सेराटस आणि इतर अनेक स्नायूंना प्रशिक्षित करू शकते. खांदा पुश अपकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: प्रथम हलक्या वजनाने शोधण्यासाठी खांदा संयुक्त गुळगुळीत पुश अप क्रिया कोन करू शकता; हात पूर्णपणे सरळ करू नका, अन्यथा कोपरच्या सांध्यावर खूप दबाव येईल; टाळा आणि स्क्वॅटिंग, हार्ड खेचणे आणि त्याच दिवशी प्रशिक्षणासाठी आयोजित केलेल्या इतर क्रिया.

प्रवण रोइंग, पाठीचे स्नायू उपलब्ध पुल-डाउन प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त वापरले जाऊ शकतात, आपण सराव करण्यासाठी रोइंग हालचाली देखील वापरू शकता. प्रोन रोइंग ही पाठीच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणातील सर्वात मूलभूत हालचालींपैकी एक आहे, त्यासाठी फक्त डंबेलची जोडी आवश्यक आहे किंवा बारबेल प्रशिक्षित केले जाऊ शकते, शिकणे सोपे आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण हे चिकाटीबद्दल असते आणि आपण आपल्या व्यायामाच्या सुरूवातीस एक ध्येय सेट करू शकता. प्रशिक्षण प्रक्रियेत पूर्ण झालेल्या साप्ताहिक आणि मासिक प्रशिक्षण खंडाकडे आपण नेहमी लक्ष दिले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही तुमची साप्ताहिक आणि मासिक प्रशिक्षण कार्ये ठोसपणे पूर्ण करण्यास सक्षम असाल, तेव्हा लहान सुधारणा होत राहतील. या सतत, सकारात्मक सकारात्मक अभिप्रायासह, तुम्ही तुमचा सतत सराव टिकवून ठेवण्यास अधिक सक्षम व्हाल.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगद्वारे, आम्ही केवळ स्नायूंची ताकद वाढवणे असे नाही तर त्याहून महत्त्वाचे म्हणजे हाडांचे आरोग्य सुधारणे, शरीरातील चरबी प्रभावीपणे नियंत्रित करणे आणि प्रशिक्षणादरम्यान दुखापत होण्याचा धोका कमी करण्याचे फायदे मिळवतो.

खांदा दाबण्याचे यंत्र                                                      क्षैतिज बेंच प्रेस                                        टी बार प्रवण रो मशीन