नवशिक्यांसाठी फिटनेस तयारी

नवशिक्यांसाठी फिटनेस तयारी

तुम्ही फिटनेस नवशिक्या आहात का? जिममध्ये तुमची ही पहिलीच वेळ असल्यास, तुमच्या वर्कआउट्सची सुरुवात कशी करावी हे तुम्हाला माहिती आहे का? तुम्हाला या चिंतेचा सामना करावा लागत असल्यास, हा लेख तुम्हाला तुमच्या फिटनेस प्रवासाची तयारी करण्यास मदत करू शकतो.

पायरी 1: वॉर्म-अप

तुम्ही व्यायामशाळेत तुमचा कसरत सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म-अप करण्याचे सुनिश्चित करा. वॉर्म-अपचा कालावधी प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलू शकतो, 

परंतु नवशिक्यांनी सुमारे 10 ते 15 मिनिटे उबदार होण्याची शिफारस केली जाते. हा सराव फक्त ए वापरण्यापुरता मर्यादित नसावाट्रेडमिलकिंवालंबवर्तुळाकार; 

तुम्ही हे सुनिश्चित केले पाहिजे की तुमच्या टार्गेट स्नायू गटांना, त्यांच्या सिनेर्जिस्टिक स्नायू गटांसह आणि जवळपासचे सांधे देखील सक्रिय केले आहेत. 

तुम्हाला पूर्वीच्या दुखापती किंवा विद्यमान सांधे समस्या असल्यास, हे गांभीर्याने घेणे महत्त्वाचे आहे. वॉर्म अप ही एक अतिशय महत्त्वाची पायरी आहे, 

तरीही काही अनुभवी प्रशिक्षणार्थी याकडे दुर्लक्ष करतात, जे उचित नाही.

वॉर्म-अपमुळे नेमके कोणते फायदे होतात हे तुम्हाला माहीत आहे का?

प्रथम, वार्मिंग अपद्वारे, आपण रक्त परिसंचरण सुधारू शकता, शरीराचे तापमान वाढवू शकता आणि स्नायूंची चिकटपणा कमी करू शकता, 

जे स्नायूंच्या प्रशिक्षणादरम्यान उत्कृष्ट कामगिरी सुनिश्चित करण्यास मदत करते, तुमची ऍथलेटिक क्षमता आणि एकूण कामगिरी वाढवते. 

स्नायूंची चिकटपणा देखील तापमानाशी जवळून संबंधित आहे; सामान्यतः, स्नायूंचे तापमान जितके जास्त असेल तितकी स्निग्धता कमी होते.

दुसरे म्हणजे, वॉर्म-अप आपल्या सांध्यांचे अधिक चांगले संरक्षण करतात. जसजसे तुम्ही उबदार होता, ते तुमच्या संयुक्त कॅप्सूलला अधिक सायनोव्हीयल द्रवपदार्थ स्राव करण्यासाठी उत्तेजित करते, 

संयुक्त पृष्ठभाग आणि उपास्थि नुकसान टाळण्यासाठी मदत.

दीर्घकालीन दृष्टीकोनातून, पुरेसा वॉर्म-अप अत्यंत आवश्यक आहे.

पायरी 2: प्रशिक्षण सत्र

उबदार झाल्यानंतर, विश्रांतीसाठी काही मिनिटे घ्या आणि थोडे हायड्रेट करा आणि नंतर आपण औपचारिक प्रशिक्षण सत्रात जाऊ शकता. 

साधारणपणे, नवशिक्यांना ते पहिल्यांदा जिममध्ये येतात तेव्हा त्यांना हरवल्यासारखे वाटू शकते आणि त्यांना कोठून सुरुवात करावी किंवा प्रशिक्षण कसे द्यावे हे माहित नसते. 

या टप्प्यावर, उपकरणे कशी वापरावीत याविषयी मार्गदर्शनासाठी तुम्ही मजल्यावरील प्रशिक्षकाला विचारू शकता. वजनदार वजनाकडे जाण्यापूर्वी हलक्या वजनाने सुरुवात करा;

 ताबडतोब जड वजनात उडी मारल्याने सहजपणे दुखापत होऊ शकते. एकदा तुम्ही उपकरणांशी परिचित झाल्यानंतर, तुम्ही तुमची कसरत सुरू करू शकता. 

नवशिक्यांना सामान्यत: 3 ते 4 व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो, प्रत्येकाच्या 3 ते 4 संचांसह, प्रत्येक सेटमध्ये सुमारे 12 ते 15 पुनरावृत्तीचे लक्ष्य असते. 

आपल्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार समायोजित करा.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की नवशिक्यांनी उपकरणे आणि व्यायामशाळेच्या वातावरणाशी परिचित होण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, ज्यामुळे तुमचे शरीर अनुकूल होऊ शकते. 

सुरुवातीला, तुम्ही संपूर्ण शरीर कसरत करू शकता, दररोज प्रत्येक स्नायू गटाला लक्ष्य करू शकता, जरी सेट आणि पुनरावृत्ती कमी असू शकतात. 

मुख्य म्हणजे उपकरणे आणि तुमचे स्नायू गट दोन्ही समजून घेणे. एक दिवस प्रशिक्षण आणि दुसऱ्या दिवशी विश्रांती घेण्याचे वर्कआउट शेड्यूल सल्ला दिला जातो. 

प्रत्येक कसरत सुमारे एक तास ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा. या नित्यक्रमाच्या अंदाजे 1 ते 2 आठवड्यांनंतर, तुम्ही कदाचित पूर्ण "नवशिक्या" म्हणून पुढे जाल 

आणि उपकरणे आणि तुमच्या स्नायूंच्या गटांबद्दल अधिक स्पष्टता मिळवा. दोन आठवड्यांनंतर, तुम्ही अधिक विशेष प्रशिक्षण समाविष्ट करू शकता.

पायरी 3: स्ट्रेचिंग आणि विश्रांती

तुमचा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, तुमचे संपूर्ण शरीर आराम करणे आणि ताणणे महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणामुळे स्नायूंची तीव्रता आणि कडकपणा येऊ शकतो. 

स्ट्रेचिंग तणावग्रस्त स्नायूंना आराम करण्यास, वेदना कमी करण्यास, रक्ताभिसरण गतिमान करण्यास आणि आपल्या व्यायामातून चयापचय उपउत्पादने द्रुतपणे काढून टाकण्यास मदत करते.

 स्नायूंच्या वाढीस आणि पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी ताजे पोषक देखील प्रदान करते.

स्ट्रेच करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, परंतु सामान्यतः स्टॅटिक स्ट्रेचिंग वापरले जाते, प्रत्येक स्ट्रेचसाठी सुमारे 30 सेकंद धरले जाते.

तथापि, स्ट्रेचिंग करताना, गट प्रशिक्षण घेणे देखील आवश्यक आहे. प्रत्येक स्नायू गट 3 ते 4 सेटसाठी ताणून घ्या.

पायरी 4: उबदार शॉवर

व्यायामादरम्यान, मानवी शरीराचे स्नायू सतत आकुंचन पावतात आणि जसजशी वर्कआउटची तीव्रता वाढते, 

क्रियाकलापाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी हृदय गती आणि श्वासोच्छ्वास दोन्ही वेगवान होतात. स्नायू आणि हृदयात रक्त प्रवाह वाढतो, 

आणि व्यायाम थांबवल्यानंतरही, रक्त प्रवाह आणि हृदय गती हळूहळू कमी होईल, व्यायामापूर्वीच्या पातळीवर स्थिर होण्यासाठी वेळ लागेल.

 या वेळी तुम्ही ताबडतोब आंघोळ केल्यास, त्यामुळे स्नायू आणि त्वचेतील रक्तवाहिन्या पसरू शकतात, ज्यामुळे तेथे रक्त प्रवाह वाढतो. 

आणि संभाव्यतः इतर अवयवांसाठी अपुरा रक्ताभिसरण होऊ शकते. त्याच वेळी, खराब हवेशीर बाथरूममध्ये मेंदू सहजपणे ऑक्सिजनची कमतरता अनुभवू शकतो,

 परिणामी चक्कर येणे, आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, रक्तदाब कमी होऊन मूर्च्छित होणे किंवा शॉक लागतो. म्हणून, व्यायाम केल्यानंतर,

 आंघोळ करण्यापूर्वी 30 मिनिटे विश्रांती घेणे चांगले. आंघोळीसाठी कोमट पाणी निवडा, ते 10 ते 20 मिनिटांत पूर्ण करा, 

पाण्याचे तापमान आदर्शपणे ३६-३९ डिग्री सेल्सियस दरम्यान असते, विशेषत: कमकुवत संरचना असलेल्यांसाठी. 

आंघोळ करण्यापूर्वी पुरेसे हायड्रेट करण्याचा सल्ला दिला जातो. 

लैक्टिक ऍसिड तयार होण्यास मदत करण्यासाठी आणि स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी आपण शॉवरमध्ये काही सौम्य स्ट्रेचिंग क्रिया देखील करू शकता.