प्रगत केटलबेल प्रशिक्षण हालचाली

1. दोन्ही हातांनी भांडे स्विंग करा

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्र: ग्लूटस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग स्नायू, कोर स्नायू

(1) समोर आणि मागे पुरेशी जागा असल्याची खात्री करा, 

आणि केटलबेल तुमच्या पायासमोर जमिनीवर ठेवा.

(२) तुमच्या पायांमधील अंतर तुमच्या नितंबांपेक्षा किंचित रुंद आहे, 

आणि तुमची बोटे तुमच्या गुडघ्याला समांतर आणि किंचित पळवून नेली पाहिजेत.

(३) तुमचा गाभा घट्ट करा, तुमचे गुडघे किंचित वाकवा, 

आणि हिप फ्लेक्सिअनसह आपले नितंब मागे ढकल.

(४) जेव्हा तुमचे हात केटलबेलच्या हँडलपर्यंत पोहोचतात, तेव्हा तुमचे धड पुढे झुकवा, 

पण तुमची पाठ न बसता सरळ ठेवा आणि केटलबेल तुमच्या पायांमध्ये ओढा.

(५) इनहेल करा, तुमचे कूल्हे, कोर आणि पाठीचे स्नायू घट्ट करा आणि केटलबेल मागे फिरवा.

(६) श्वास सोडा, केटलबेल पुढे सरकवा आणि त्याच वेळी हिप आणि गुडघ्याचे सांधे वाढवा आणि पुढे ढकलणे, 

शरीराचा वरचा भाग सरळ ठेवणे.

※ पॉट स्विंग प्रक्रियेदरम्यान, शरीराच्या वरच्या भागाचा सहभाग कमी करण्यासाठी खालच्या अंगांचा शक्य तितका वापर केला पाहिजे.

※ तुमच्या शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राला केटलबेलच्या वजनाने ओढले जाण्यापासून रोखण्यासाठी तुमचे मुख्य स्नायू घट्ट ठेवण्याची खात्री करा, 

ज्यामुळे कंबरेला त्रास होऊ शकतो.

2. केटलबेल डेडलिफ्ट + पाय वाढवणे

मुख्य प्रशिक्षण भाग:

हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, कोर स्नायू

(1) केटलबेल धरा आणि तुमचे पाय पुढे आणि मागे फाटून उभे राहा, 

तुमच्या पायाची बोटे पुढे करून आणि तुमचे गुडघे आणि बोटे एकाच दिशेने निर्देशित करा. 

तुमचे ओटीपोट आणि पाठीचा कणा चांगल्या वळणावर ठेवा आणि तुमचा पोटाचा गाभा स्थिर ठेवा.

(२) गुडघ्याचा सांधा थोडा वाकलेला आणि स्थिर असतो. इनहेलिंग करताना, हिप जॉइंट मागे ढकलण्यास सुरवात करतो, वरचे शरीर नैसर्गिकरित्या पुढे झुकते, 

आणि नितंबाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून शरीराची चांगली रेषा राखते.

(३) श्वास सोडताना स्नायूंचा ताण कायम ठेवा, तुमचा मागचा पाय केटलबेलच्या विरुद्ध ठेवा आणि तो वर उचला.

※ टिप्स: तुमचे पाय वर करताना, तुम्ही तुमच्या मुख्य स्नायूंचा ताण राखला पाहिजे, तुमच्या शरीराची स्थिती स्थिर ठेवली पाहिजे आणि तुमच्या कमरेसंबंधीचा मणक्याचे फिरणे टाळले पाहिजे, 

जेणेकरून प्रशिक्षणाची प्रभावीता आणि सुरक्षितता सुनिश्चित करता येईल.

3. केटलबेल स्नॅच

मुख्य प्रशिक्षण भाग:

स्फोटक शक्ती, शरीर समन्वय, खांदा संयुक्त स्थिरता

(1) प्रथम एक हाताने केटल स्विंगची हालचाल करा आणि ती एकाच वेळी पूर्ण करा, नंतर केटलबेलला ओव्हरहेड उंचीवर ओढा

(२) केटलबेलमधून पुढचा हात पटकन पुढे करा आणि वरच्या दिशेने वाढवा, 

नंतर केटलबेल स्विंग करण्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यासाठी हात बाहेर आणि खालच्या दिशेने वळवा.

※टिपा: या क्रियेसाठी स्नायूंची मजबूत ताकद आणि खांद्याच्या सांध्याची आणि खोडाची स्थिरता आवश्यक आहे. 

म्हणून, वाचकांना आधीपासून संबंधित प्रशिक्षण पाया आणि मार्गदर्शन असल्याशिवाय ते सहजपणे वापरून पहाण्याची शिफारस केली जात नाही.

4. केटलबेल पवनचक्की

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्र: खांद्याची स्थिरता आणि गतिशीलता, कोर स्नायू

(1) तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, केटलबेल धरलेल्या हाताच्या विरुद्ध बाजूकडे बोटे 45 अंश वळवा, 

केटलबेल तुमच्या डोक्यावर वाढवा आणि तुमचा डावा हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला नैसर्गिकरित्या लटकू द्या.

(२) तुमचे नितंब वाकवा, तुमचे ढुंगण उजवीकडे ढकलून घ्या आणि तुमची हालचाल मान्य होईपर्यंत वक्षस्थळाच्या मणक्याला छताकडे फिरवा.

(३) हालचाल करताना, मुख्य स्नायू स्थिर ठेवा, पाठ सरळ ठेवा आणि मणक्याचे कुबडणे किंवा पार्श्व वळण टाळा.

(4) केटलबेल पहात राहा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि क्रिया पुन्हा करा, नंतर बाजू बदला.