चिन अप एक्सरसाइजची आवश्यक बाबी

परिचय

चिन अप हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्ही तुमचे हात आधारावरून लटकवता आणि 

नंतर तुमची हनुवटी समर्थनासह समान होईपर्यंत स्वतःला वर खेचा.

शरीराच्या वरच्या भागाचे बहुतेक व्यायाम पुल-अपमध्ये योगदान देतात. अस्थिबंधन कमी करणे, 

योग्य फॉर्मसह पुल-अप पूर्ण करणे हे अंतिम ध्येय असल्यास रोइंग आणि बायसेप कर्ल सर्व मदत करतात.

पुल-अप हे बंद चेन व्यायामाचे उदाहरण आहे.

प्रमुख हालचाली

लॅटिसिमस डोर्सी (psoas) हा पाठीचा सर्वात शक्तिशाली खेचणारा स्नायू आहे 

आणि पुल-अप दरम्यान प्राथमिक प्रवर्तक आहे.

सिनर्जिस्ट

वरच्या आणि खालच्या हातांमध्ये शक्तिशाली स्नायूंची श्रेणी या चळवळीला मदत करू शकता.

या स्नायूंचा समावेश होतो

बायसेप्स, ब्रॅचियालिस आणि ब्रॅचियालिस.

काही ट्रायसेप्स देखील हात स्थिर करण्यास मदत करतात.

इन्फ्रास्पिनॅटस, टेरेस मायनर आणि टेरेस मेजर स्नायू देखील पुल-अप्स करताना तुमच्या लॅट्सना मदत करतात.

खालच्या ट्रॅपेझियस स्नायू हालचाली आणि स्थिरीकरणात गुंतलेले आहेत 

पुल-अप करताना खांद्याच्या ब्लेडचे.

पेक्टोरलिस मेजर देखील सक्रिय होतो जेव्हा तुम्ही स्वतःला वर आणि बारवर खेचता, 

परंतु ते इतर स्नायूंसारखे (जसे की व्हॅस्टस लेटरेलिस किंवा बायसेप्स) जवळजवळ उपयुक्त नाही.

बाहेरील ओटीपोटातील तिरपे आणि इरेक्टर स्पाइन पुल-अप दरम्यान धड स्थिर करण्यासाठी काम करतात. 

ते शरीराच्या गाभ्याला स्थिर करण्यासाठी आवश्यक असतात जेणेकरून शरीर एक घन संरचना म्हणून उचलले जाऊ शकते.

चांगली मुद्रा

सर्व व्यायामासाठी तंत्र महत्त्वाचे आहे.

हालचाली तरलपणे करा.

प्रत्येक हालचालीच्या सुरूवातीस हात सरळ असावेत, परंतु मृत लटकत नसावेत.

आपले कूल्हे आणि पोट घट्ट ठेवा. हे आपल्याला स्विंग थांबविण्यास मदत करते.

अर्ध्या हालचाली करू नका. जेव्हा आपण यापुढे पूर्ण हालचाल करू शकत नाही तेव्हा सेट संपला आहे.

अत्यंत घट्ट पकड टाळा (अति अरुंद किंवा अति रुंद). पुल-अप्ससाठी (हातवे तुमच्याकडे तोंड करून), 

खांद्याच्या रुंदीच्या पकडीच्या आतील बाजूस हाताची स्थिती रिकामी करण्याचा प्रयत्न करा. 

पुल-अपसाठी (हातवे तुमच्यापासून दूर), खांद्याच्या रुंदीच्या पकडीच्या बाहेरील एक किंवा दोन हँडहोल्ड्स रिकामे करण्याचा प्रयत्न करा.

तुमचे सांधे निरोगी ठेवण्यासाठी तुमची पकड बदला. दर काही महिन्यांनी वेगवेगळ्या पकडींमध्ये (डाउन ग्रिप, अप ग्रिप, न्यूट्रल ग्रिप) फिरवा. 

जर एखादी विशिष्ट पकड अस्वस्थ वाटत असेल तर ते करू नका.

                                 पुली प्रणालीसह स्मिथ मशीन                             मल्टी-फंक्शनल स्मिथ मशीन

                                     3*80kg वजनाचे स्टॅक स्मिथ मशीन                         केबल्ससह स्मिथ मशीन

चेअर-सहाय्यक चिन अप

पुल-अप हा एक प्रगत व्यायाम असल्याने सर्व भारोत्तोलक करू शकत नाहीत, प्रारंभ करण्यासाठी एक सोपी आवृत्ती उपलब्ध आहे:

जेव्हा तुम्ही पुल-अप बारमधून लटकता तेव्हा तुमच्यासमोर खुर्ची ठेवा. खुर्चीची स्थिती ठेवा जेणेकरून सीटची पुढची किनार जवळजवळ थेट बारच्या समोर असेल.

पुल-अप बार (हातवे तुमच्याकडे तोंड करून) खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, नंतर खुर्चीच्या आसनावर एक पाय ठेवा. दुसरा पाय जमिनीच्या दिशेने खाली लटकू द्या.

जेव्हा तुम्ही स्वतःला वर खेचता तेव्हा तुमच्या पायाने जोर लावा. पुल-अप पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक तेवढीच मदत द्या. आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूने खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा, 

विशेषतः तुमचे पाठीचे स्नायू.