स्नायू वस्तुमान वाढवा, चरबी कमी करा, पकड मजबूत करा, प्रशिक्षण पद्धत

आज, मी प्रत्येकासाठी एक सोपी आणि मजेदार प्रशिक्षण पद्धत सादर करणार आहे -शेतकऱ्याची वाटचाल.

फार्मर्स वॉक हा एक सरळ व्यायाम आहे जो अनेक भिन्नतेसह येतो. व्यायाम सुरू करण्यासाठी फक्त वजनाची वस्तू जसे की डंबेल, केटलबेल किंवा वाळू किंवा पाण्याने भरलेली बाटली उचला. जोपर्यंत वजन तुमच्या वहन क्षमतेमध्ये आहे आणि तुम्ही चालताना मूळ स्थिरता राखता तोपर्यंत, फार्मर्स वॉकला दुखापतींचा कमी धोका मानला जातो.

फार्मर्स वॉक कसा करायचा?

उभे असताना प्रत्येक हातात केटलबेल धरा.

सरळ पुढे पहा, तुमचे शरीर सरळ ठेवा, तुमच्या कोरवर लक्ष केंद्रित करा, केटलबेल तुमच्या पायांना स्पर्श करणार नाहीत याची खात्री करण्यासाठी तुमचे हात बाजूंना थोडेसे वाढवा.

कोर स्नायू घट्ट ठेवा आणि हळू हळू पुढे जा.

हेच शेतकरी पदयात्रेचे सार आहे.

शेतकऱ्यांच्या वाटचालीचे 3 रूपांतर

ठिकाणी उच्च गुडघा मार्च

फार्मर्स वॉक प्रमाणेच, परंतु पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि मजबूत कोर बॅलन्स आवश्यक असण्यासाठी तुम्ही तुमचे गुडघे एका वेळी एक पाय वर उचलता.

Racked स्थिती उच्च गुडघा मार्च

(१) खाली स्क्वॅट करा, दोन्ही हातांनी केटलबेल धरा, तयारीसाठी श्वास घ्या, केटलबेल खांद्याच्या पातळीपर्यंत फिरवताना श्वास सोडा आणि खांद्यावर ठेवा.

(२) तुमचा गाभा स्थिर आणि ताणलेला ठेवा, पाठीचा कणा लांब करा आणि तुमचे गुडघे उचलण्यास सुरुवात करा.

सिंगल आर्म हाय नी मार्च

(१) केटलबेलला त्याच्या हँडलने एका हाताने धरून ठेवा, कोर स्थिरता आणि तणाव राखा, पाठीचा कणा लांब करा आणि तुमचे गुडघे उचलण्यास सुरुवात करा.

फार्मर्स वॉकचे प्रशिक्षण परिणाम काय आहेत?

स्नायू वस्तुमान वाढवा आणि चरबी कमी करा

त्याच्या उच्च भार आणि तीव्रतेमुळे, फार्मर्स वॉक हा एक उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे जो चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य वाढवू शकतो. हे स्नायू तयार करण्यास, चरबी आणि ऊर्जा बर्न करण्यास मदत करते. याशिवाय, उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाच्या अनेक संचांमध्ये व्यस्त राहिल्याने व्यायामानंतरही जास्त प्रमाणात ऑक्सिजनचा वापर होऊ शकतो आणि व्यायाम करत नसतानाही चरबी जळत राहते.

पकड शक्ती वाढवा

कमकुवत पकड शक्ती अपुरा स्नायू वस्तुमान आणि सारकोपेनियाचा धोका दर्शवते. विविध प्रशिक्षण आणि दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये पकड शक्तीचा वापर केला जातो. पारंपारिक ग्रिप स्ट्राँगर्स वापरण्याव्यतिरिक्त, दोन्ही हातात वजन धरून फार्मर्स वॉक हा पकड मजबूत करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

स्थिरता सुधारा

फार्मर्स वॉकमध्ये शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी, संपूर्ण कोरची ताकद वाढवण्यासाठी आणि स्क्वॅट्स आणि पुश-अप्स सारख्या व्यायामादरम्यान पाठीच्या कण्याचं संरक्षण करण्यासाठी, पाठीच्या खालच्या दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण मुख्य स्नायूंची आवश्यकता असते.

बहुतेक स्नायू गटांचा व्यायाम करा

फार्मर्स वॉक जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटाला गुंतवून ठेवते: जड वस्तू पकडण्यासाठी हात आणि मनगटाची ताकद, शरीराला आधार देण्यासाठी आणि स्थिर ठेवण्यासाठी कोर आणि तुम्ही चालत असताना भार सहन करण्यासाठी पाय. पुरेशा तीव्रतेसह, व्यायामामध्ये एरोबिक आणि ॲनारोबिक क्रियाकलाप एकत्र केले जातात, ज्यामुळे चरबी जाळणे आणि स्नायू मजबूत होतात.

आता सराव सुरू करा!

समायोज्य केटलबेल                                                  40 किलो समायोज्य डंबेल

3-इन-1 समायोज्य डंबेल सेट                               गोल्ड गोल डंबेल