प्रशिक्षण क्लस्टर्स आणि विविध उपकरणांचे कृती परिचय--छाती उपकरणे

1.बसलेले छाती दाबा

कृती: बसलेले छाती दाबणे

प्रशिक्षित स्नायू: पेक्टोरॅलिस मेजर, पूर्ववर्ती डेल्टॉइड, ट्रायसेप्स

कृती परिचय:

1. स्टूलवर पाय अलग ठेवून बसा, उपकरणाची हँडल दोन्ही हातांनी धरा, तुमचे खांदे खाली ठेवा आणि त्याच वेळी तुमचे पोट घट्ट करा.

2. दोन्ही हातांनी हँडल क्षैतिज धरा, पुढे ढकलताना श्वास सोडा आणि हळूहळू मूळ स्थितीत परत आल्यावर श्वास घ्या.

2. बसलेले Pec फ्लाय मशीन

क्रिया: बटरफ्लाय चेस्ट प्रेस

प्रशिक्षित स्नायू: छातीचे खोबणी वेगळे करणे

कृती परिचय:

1. बटरफ्लाय ट्रेनरच्या खुर्चीवर बसा, तुमचे वरचे शरीर सरळ ठेवा, छाती वर, पोट आत आणि कंबर घट्ट ठेवा. दोन्ही हातांचे पुढचे बाहू पुढच्या बाजूच्या प्रतिकार यंत्राच्या पॅडशी घट्ट जोडलेले असावेत, जेणेकरून पुढचे हात जमिनीला लंब असतील आणि वरचे हात जमिनीला समांतर असतील.

2. श्वास सोडा जेव्हा दोन्ही हातांना एकाच वेळी मध्यभागी छाती दाबण्याची सक्ती केली जाते, तेव्हा दोन प्रतिरोधक उपकरणे 2 सेकंदांपर्यंत जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, नंतर श्वास घ्या आणि हळूहळू मूळ स्थितीकडे परत या.

3. सरळ हाताने छाती दाबा

क्रिया: सरळ हाताने छाती दाबणे

प्रशिक्षित स्नायू गट: छातीच्या खोबणीचे पृथक्करण पदवी

कृती परिचय: सीटची उंची समायोजित करा जेणेकरून हँडल तुमच्या खांद्याइतकीच उंचीवर असेल. आपले हात किंचित वाकलेले ठेवा. खांद्याच्या सांध्याला दुखापत होऊ नये म्हणून आपले हात जास्त उघडू नयेत याची काळजी घ्या (ते आपल्या पाठीच्या समतलात उघडा). वजन जास्त असू नये. पेक्टोरॅलिस मेजर पूर्णपणे पिळून काढण्यासाठी 3 सेकंद थांबा.

4. रिव्हर्स शोल्डर एक्स्टेंशन

प्रशिक्षित स्नायू गट: मागील डेल्टॉइड

कृती परिचय:

1. रिव्हर्स बटरफ्लाय मशीनवर आपली छाती उशीजवळ ठेवून बसा. हँडल घट्ट धरा आणि हँडल तुमच्या खांद्याइतक्याच उंचीवर समायोजित केले पाहिजे. आपल्या कोपर किंचित वाकवा आणि मागे खेचण्याची तयारी करा.

2. मागे खेचताना, मागील डेल्टॉइड हळूहळू घट्ट करा. जेव्हा तुम्ही शेवटपर्यंत मागे खेचता तेव्हा हळूहळू सुरुवातीच्या बिंदूकडे परत या. स्नायूंच्या हळूहळू आणि नियंत्रित प्रकाशनामुळे डेल्टॉइड्सला सतत ताण येतो याची खात्री होऊ शकते.