हिप थ्रस्ट कसे करावे?

लोकांच्या दैनंदिन जीवनमानात सुधारणा झाल्यामुळे, दीर्घकाळ बसणे आणि नितंबांमध्ये चरबी जमा होणे ही अनेक लोकांसाठी समस्या बनली आहे. बट प्रशिक्षण देखील अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे.

बाजारात अनेक मशीन्स आहेत ज्या नितंबांना प्रशिक्षित करू शकतात, त्यापैकीहिप थ्रू मशीनसर्वात लोकप्रिय आहे. डेटानुसार, इलेक्ट्रोमायोग्राफिक चाचणी डेटानुसार, ग्लूटीस मॅक्सिमस सर्वात जास्त सक्रिय करणारी क्रिया हिप थ्रस्ट आहे. खरं तर, कारण हे आहे की ही क्रिया हिप विस्ताराची सर्वात मोठी पदवी प्राप्त करू शकते, म्हणून ते सर्वात प्रभावी हिप प्रशिक्षण बनले आहे. चांगली चाल. हिप थ्रस्ट प्रशिक्षण प्रभावीपणे हिप स्फोटकता आणि कंबर समर्थन सुधारू शकते.

हिप थ्रस्ट लोकांसाठी योग्य आहे: विशिष्ट प्रशिक्षण पाया असलेले प्रॅक्टिशनर्स

हिप स्प्रिंटची हालचाल पूर्ण करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे लंबर स्पाइन आणि हिप स्नायूंवर प्रशिक्षकाचे नियंत्रण आणि खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील विशिष्ट प्रमाणात कडकपणा असणे आवश्यक आहे. कंबर आणि हिप कंट्रोलचे प्रशिक्षण मूलभूत प्रशिक्षण चळवळ हिप ब्रिजद्वारे पूर्ण केले जाऊ शकते.

या व्यतिरिक्त, वेट-बेअरिंग हिप थ्रस्ट्स करण्यापूर्वी, कंबरेच्या दुखापती टाळण्यासाठी बारबेल वेट-बेअरिंग ट्रेनिंग करण्यापूर्वी कमरेच्या मणक्याचे नियंत्रण पूर्ण करण्यासाठी 4 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ नॉन-वेट-बेअरिंग हिप थ्रस्ट व्यायाम करा.

याव्यतिरिक्त, हिप थ्रस्ट हे डेडलिफ्टच्या विरुद्ध आहे, जे कंबर वाकल्यावर समर्थन सुधारते, तर कंबर वाढवल्यावर हिप थ्रस्ट समर्थन सुधारते.

हिप थ्रस्ट मशीन वापरताना लक्षात घेण्यासारख्या गोष्टी:

1. प्रशिक्षणानंतर, बारबेल बारच्या दाबामुळे कंबरेच्या आधीच्या सुपीरियर इलियाक स्पाइनमध्ये वेदना होईल. त्यामुळे बारबेलमुळे निर्माण होणारा दबाव कमी करण्यासाठी आधीच्या सुपीरियर इलियाक स्पाइन आणि खालच्या ओटीपोटावर टॉवेल किंवा कॉटन पॅड ठेवणे किंवा फोम पॅडसह बारबेल वापरणे चांगले.

2. लंबर डिस्क रोग असलेल्या लोकांसाठी आणि जे बराच वेळ बसतात आणि थोडे हलतात त्यांच्यासाठी हे प्रशिक्षण प्रतिबंधित आहे.

हिप थ्रस्ट ॲक्शन:

1. जमिनीवर बसा, तुमच्या पाठीमागे एका सपाट बेंचवर झुका, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमचे पाय बारबेलच्या खाली जा आणि बारबेल तुमच्या कमरेपर्यंत वळवा.

2. तुमचे नितंब संकुचित करा आणि तुमची कंबर वरच्या दिशेने ढकला जेणेकरून बारबेल आधीच्या सुपीरियर इलियाक स्पाइन आणि खालच्या ओटीपोटावर स्थित असेल. तुमचे पाय जमिनीकडे ढकला, तुमची पाठ सपाट बेंचवर टेकवा आणि तुमचे खांदे ढकलून घ्या आणि परत सपाट बेंचवर घ्या.

3. हालचाल पूर्ण झाल्यावर, नितंब जमिनीपासून दूर असतात, गुडघ्याचे सांधे काटकोनात असतात, खांदे सपाट बेंचच्या काठावर सपाट असतात आणि गुडघ्यापासून खांद्यापर्यंत संपूर्ण शरीर आडवे असते. सरळ रेषा. यावेळी, आपल्या हृदयात शांतपणे 5 पर्यंत मोजा आणि नंतर हळूहळू शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. सुरुवातीची स्थिती.

4. कंबर वर केल्यावर श्वास सोडा आणि शरीर खाली केल्यावर श्वास घ्या.