जिममध्ये सर्वात लोकप्रिय ग्लूट आणि लेग मशीन काय आहेत?

ग्लूट्स आणि पाय प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या विविध मशीन्ससह जिम्स सुसज्ज आहेत. खाली शरीराच्या खालच्या वर्कआउटसाठी सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी निश्चित मशीन आहेत.

1. ग्लूट ब्रिज मशीन

मुख्य स्नायू प्रशिक्षित: ग्लूटीअस मॅक्सिमस, सेमिटेन्डिनोसस आणि सेमीमेम्ब्रेनोसससह ग्लूटील आणि मागील पायांचे स्नायू.

कसे वापरावे:

दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि आपले हात शरीराच्या बाजूला किंवा छातीवर ठेवा. तुमचे शरीर एक सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे कूल्हे उचलण्यासाठी तुमची ग्लूट ताकद वापरा. जास्त ताण टाळण्यासाठी आपले कूल्हे कमी आणि वाढवताना वेग नियंत्रित करा. हालचाल करण्यासाठी आपली मान किंवा पाठ वापरू नका.

2. खाच स्क्वॅट मशीन

मुख्य स्नायू प्रशिक्षित: ग्लूटस आणि मांडीचे स्नायू, ज्यात ग्लूटस मॅक्झिमस, क्वाड्रिसेप्स, बायसेप्स फेमोरिस आणि व्हॅस्टस लॅटरलिस यांचा समावेश आहे.

कसे वापरावे:

① तुमची पाठ पॅडवर टेकवा आणि आराम आणि समर्थनासाठी समायोजित करा.

② तुमचे पाय फूटप्लेटवर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद, पायाची बोटं थोडी बाहेरच्या बाजूला वळवा.

③ श्वास सोडा आणि तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत हळू हळू खाली बसा. इनहेल करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी फूटप्लेटला परत वर ढकलून द्या.

3. हिप ॲडक्शन/अपहरण मशीन

प्रशिक्षित मुख्य स्नायू:

अपहरण: ग्लूटीयस मॅक्सिमस, ग्लूटीयस मेडियस आणि ग्लूटीस मिनिमस.

ॲडक्शन: ॲडक्टर ग्रुप, ग्रेसिलिस आणि टेन्सर फॅसिआ लॅटेसह आतील मांडीचे स्नायू.

कसे वापरावे:

① संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमचे शरीर स्थिर ठेवा—इजा टाळण्यासाठी आणि प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित करण्यासाठी डोलणे किंवा डोलणे टाळा.

② सांध्यांवर जास्त ताण पडू नये किंवा जास्त दाब पडू नये यासाठी तुमची हालचाल नियंत्रित करा, विशेषत: तुम्ही नवशिक्या असताना.

4. लेग प्रेस मशीन

प्रशिक्षित मुख्य स्नायू: मांडीचे स्नायू, विशेषत: चतुर्भुज आणि हॅमस्ट्रिंग.

कसे वापरावे:

① तुमच्या उंची आणि पायांच्या लांबीनुसार सीट आणि बॅक पॅड समायोजित करा. तुमची पाठ आसनावर घट्ट ठेवा.

② स्थिरतेसाठी हँडल किंवा सीटच्या काठाला धरून ठेवा. अचानक होणारे परिणाम किंवा अतिविस्तार टाळण्यासाठी खाली आणि वरच्या दिशेने दोन्ही गती नियंत्रित करा.