तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी लॅट पुलडाउन मशीन कसे वापरावे

लॅट पुलडाउनव्यायामशाळेतील सर्वात लोकप्रिय पाठीच्या व्यायामांपैकी एक आहे. तथापि, नवशिक्यांसाठी हे आव्हानात्मक असू शकते, विशेषत: जेव्हा पाठीचे स्नायू गुंतलेले वाटतात तेव्हा. पुरुषांसाठी, ते रुंद, जाड परत तयार करण्यास मदत करते. महिलांसाठी, ते उंच, सरळ पवित्रा वाढवते.

वेगवेगळ्या पकड आणि हाताची स्थिती

दlat पुलडाउनवेगवेगळ्या ग्रिपसह करता येते: ओव्हरहँड (प्रोनेटेड) किंवा अंडरहँड (सुपिनेटेड), आणि रुंद किंवा अरुंद पकड.

लक्ष्य स्नायू

लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड्स.

सुरुवातीची स्थिती

लॅट पुलडाउन मशीनच्या निश्चित सीटवर बसा आणि बारला रुंद पकडीत धरा. तुमची छाती वर ठेवा, खांदे खाली ठेवा आणि तुमचे धड थोडेसे मागे टेकवा.

अंमलबजावणीचे टप्पे

1. इनहेल करा, लॅटिसिमस डोर्सीला गुंतवून घ्या आणि पट्टी तुमच्या डोक्याच्या वरपासून खाली तुमच्या छातीकडे खेचा. पूर्ण आकुंचन झाल्यावर 2-3 सेकंद थांबून, लॅट्स पूर्णपणे गुंतण्यासाठी खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र पिळून घ्या.

2. श्वास सोडा आणि हळू हळू बारला नियंत्रणासह सुरुवातीच्या स्थितीत परत या, वाटेत लॅट्स पूर्णपणे स्ट्रेच करा.

हात पूर्णपणे वाढवलेले शीर्षस्थानी, एक सरळ धड आणि आपल्या पाठीवर थोडी कमान ठेवा. संपूर्ण हालचाली दरम्यान, तुमची छाती वर ठेवा आणि तुमचा कोर घट्ट ठेवा. जोपर्यंत बार छातीच्या वरच्या भागात पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्या कोपरांना खाली आणि मागे खेचा.

मुख्य मुद्दे / सुरक्षितता टिपा

1. योग्य वजन निवडा.

2. तुमचा गाभा गुंतवून ठेवा, पाठ सरळ करा आणि पाठीचा कणा तटस्थ ठेवा.

3.पुलिंग क्रम: प्रथम खांद्याच्या ब्लेड दाबा, नंतर वजन खाली खेचण्यासाठी कोपर वाकवा (कोपर खांद्याच्या ओळीत मागे सरकतात).

4. पट्टी पकडा जसे की तुमचे तळवे हुक आहेत.

5.विक्षिप्त टप्प्यात (परत) लेट टेंशन कायम ठेवा.

6.तुमच्या पाठीच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करा वजन खेचण्यासाठी, तुमचे हात नाही.

7. पुलडाउन दरम्यान खांद्याचे स्नायू शिथिल ठेवा; बार परत करताना shrugging टाळा. स्विंग टाळा - मजल्यासह अनुलंब संरेखन ठेवा.

8. टेम्पो नियंत्रित करा: परतीच्या वेळी, पूर्णपणे आराम करण्याऐवजी गती नियंत्रित करण्यासाठी तुमच्या लॅट्सचा वापर करा.

9. खालच्या लॅट्सना अधिक चांगल्या प्रकारे लक्ष्य करण्यासाठी, तुमची छाती वर ठेवा आणि पाठीमागे थोडासा कमान ठेवा. इष्टतम आकुंचनासाठी बार आपल्या खालच्या छातीकडे खेचा.