इनलाइन बेंच प्रेस आणि फ्लॅट बेंच प्रेसमध्ये काय फरक आहेत?

छातीच्या दिवशी, बेंच प्रेस सहसा मुख्य कार्यक्रम असतो. फ्लॅट बेंच प्रेस दिलेली आहे, परंतु इनलाइन बेंच प्रेस अनेकदा ऐच्छिक बनते. मुख्य कारण कोनाच्या निवडीमध्ये आहे: जेव्हा बेंच 30° वर सेट केले जाते, तेव्हा कॉलरबोनच्या खाली छातीचे वरचे तंतू अचूकपणे सक्रिय होतात. एकदा ते ४५° ओलांडले की, समोरचे डेल्टॉइड शांतपणे ताब्यात घेतात. अगदी 5-अंशाचा फरक देखील प्रशिक्षण परिणाम "फुल्लर चेस्ट" पासून "बर्निंग शोल्डर्स" मध्ये बदलू शकतो. आज, आम्ही या दोन हालचालींमधील मूलभूत फरक तोडून टाकू.

भिन्न कोन, भिन्न शक्ती वितरण

इनलाइन बेंच प्रेस:

30-45° वर बेंच सेटसह इनलाइन बेंच प्रेस करत असताना, बारबेल यापुढे स्तनाग्रांच्या वर खाली येत नाही परंतु कॉलरबोन क्षेत्राकडे सरकते. या कोनात, पेक्टोरॅलिस मेजरचे वरचे तंतू (हंसलीजवळ) पूर्णपणे ताणलेले असतात आणि मुख्य प्रेरक शक्ती बनतात. जरी पूर्ववर्ती डेल्टॉइड देखील सहभागी होत असले तरी, रोटेटर कफवरील दाब प्रत्यक्षात कमी केला जातो कारण प्रतिकाराची दिशा स्कॅप्युलर प्लेनला अधिक लंब असते, ज्यामुळे हालचाली खांद्याच्या यांत्रिकीनुसार अधिक होतात.

फ्लॅट बेंच प्रेस:

सपाट पडल्यावर, संपूर्ण पेक्टोरॅलिस मेजर समान रीतीने गुंतलेले असते, खालच्या छातीचे तंतू पूर्णपणे संकुचित केले जातात. तथापि, हा व्यायाम ट्रायसेप्सवर अधिक अवलंबून असतो आणि रिपच्या सर्वात खालच्या बिंदूवर, खांद्याच्या सांध्याला मोठ्या अपहरण कोनाचा अनुभव येतो, परिणामी इनलाइन प्रेसच्या तुलनेत अधिक कातरणे तणाव निर्माण होते. कारण ही हालचाल छातीला "एकंदरीत" अधिक भरती करते, कारण फ्लॅट बेंच प्रेससाठी वापरलेले वजन हे झुकण्यापेक्षा 20-25% जास्त असते, ज्यामुळे छातीच्या दिवशी ते करणे आवश्यक आहे.

तुमच्या छातीच्या प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांवर आधारित कसे निवडावे

"उच्च छातीतील कमजोरी" दुरुस्त करण्यासाठी: इनलाइन बेंच प्रेस निवडा

जर तुमच्या कॉलरबोनखालील भाग नेहमी पोकळ दिसत असेल तर, इनलाइन प्रेसने (जेव्हा तुमची उर्जा सर्वाधिक असेल) तुमच्या छातीचा कसरत सुरू करा. बारबेल किंवा डंबेलचा वापर करून 8-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा, छातीच्या वरच्या भागात वाढलेल्या "फाडण्याच्या" संवेदनावर लक्ष केंद्रित करून हळूहळू हा कमकुवत भाग तयार करा.

छातीची जाडी तयार करण्यासाठी: फ्लॅट बेंच प्रेस निवडा

जड वजन आणि छातीच्या पूर्ण जाडीसाठी, फ्लॅट बेंच प्रेस ही सर्वोच्च निवड आहे. जड भारांसह बारबेल सेट वापरा—उदाहरणार्थ, 5 पुनरावृत्तीचे 5 संच किंवा 6-8 पुनरावृत्तीचे 4 संच. हे स्केप्युलर रिट्रॅक्शन आणि 1-सेकंद पीक आकुंचनसह एकत्र करा जेणेकरून छाती सतत तणावाखाली जाड होण्यास मदत होईल.

खांद्याच्या दुखापतीच्या पुनर्प्राप्ती दरम्यान: इनलाइन बेंच प्रेस अधिक खांद्याला अनुकूल आहे

तुमचा रोटेटर कफ कमकुवत असल्यास किंवा तुम्हाला जुनी दुखापत असल्यास, झुकणारा कोन 30-35° वर ठेवा आणि डंबेलला प्राधान्य द्या (ते अधिक लवचिकता देतात आणि खांद्याचे अंतर्गत रोटेशन कमी करतात). अशा प्रकारे, खांद्यावर ताण कमी करताना आपण छातीला उत्तेजित करू शकता.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रश्न: उच्च झुकाव कोन वरच्या छातीला अधिक चांगले प्रशिक्षित करतो?

A: चुकीचे! एकदा तुम्ही ४५° ओलांडलात की, फोकस आधीच्या डेल्टोइड्सकडे सरकतो आणि छातीचा वरचा भाग प्रभावीपणे प्रशिक्षित होत नाही.

प्रश्न: फ्लॅट बेंच प्रेस संपूर्ण छाती प्रशिक्षित करत असल्याने, झुकणे अनावश्यक आहे का?

A: चुकीचे! आपण कालांतराने फक्त फ्लॅट बेंच प्रेस प्रशिक्षित केल्यास, आपल्या वरच्या छातीत कमजोरी होऊ शकते. कॉलरबोनखालील क्षेत्र नेहमी रिकामे दिसेल आणि तुमच्या छातीचा आकार पूर्ण दिसणार नाही.

प्रश्न: डंबेल बार्बल्सपेक्षा सुरक्षित असतात, म्हणून मी त्यांच्याबरोबर मला पाहिजे ते करू शकतो?

A: चुकीचे! जर झुकणारा कोन खूप जास्त असेल (45° पेक्षा जास्त), तर डंबेल वापरल्याने तुमच्या खांद्यावर अनावश्यक ताण पडेल.