कोणता व्यायाम मांड्या अधिक लेग प्रेस किंवा स्क्वॅट उत्तेजित करतो? प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही कशाकडे लक्ष द्यावे?

कोणता व्यायाम जांघांना अधिक उत्तेजित करतो: लेग प्रेस किंवा स्क्वॅट? प्रशिक्षणादरम्यान आपण कशाकडे लक्ष दिले पाहिजे?

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, स्क्वॅट अगदी सोपे वाटू शकते—फक्त बारबेल तुमच्या खांद्यावर ठेवा, खाली बसा आणि नंतर परत उभे रहा. तथापि, योग्य स्क्वॅट तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे दिसते तितके सोपे नाही. खाली, मी स्क्वॅट्स योग्यरित्या कसे करावे आणि काही प्रशिक्षण टिप्स सामायिक कसे करावे हे चरण-दर-चरण स्पष्ट करेन.

1. आपले पाय योग्यरित्या ठेवा

स्क्वॅट्समधील विस्तृत स्थिती मुख्यत्वे ग्लूटीयस मॅक्सिमस आणि आतील क्वाड्रिसेप्सला लक्ष्य करते, तर अरुंद स्थिती बाह्य क्वाड्रिसेप्सवर अधिक जोर देते. म्हणून, मांडीच्या आतील आणि बाहेरील दोन्ही स्नायूंना सर्वसमावेशकपणे उत्तेजित करण्यासाठी स्क्वॅट्स दरम्यान आपली रुंदी नियमितपणे समायोजित करण्याची शिफारस केली जाते.

2. आपले डोके सरळ ठेवा

स्क्वॅट करताना खाली पाहू नका, कारण यामुळे तुमचे डोके सहज पुढे झुकू शकते आणि तुमचा मानेच्या पाठीचा कणा वाकतो, तुमच्या मानेवर जास्त दबाव पडतो.

3. योग्य भार निवडा

योग्य फॉर्मच्या खर्चावर अवास्तव जड वजन वापरणे टाळा. भार कमी करणे आणि संपूर्ण व्यायामामध्ये कठोर आणि योग्य तंत्र सुनिश्चित करणे चांगले आहे.

4. योग्य खोलीपर्यंत स्क्वॅट करा

आदर्शपणे, तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर येईपर्यंत तुम्ही स्क्वॅट करावे. जर तुम्ही खूप उथळ बसत असाल तर ते पूर्ण पायाच्या विकासास चालना देणार नाही आणि तुमच्या गुडघ्यांवर अतिरिक्त ताण पडू शकतो. ज्यांची हालचाल चांगली आहे ते खोलवर बसू शकतात, तर ज्यांना मर्यादित लवचिकता आहे त्यांनी जबरदस्ती करणे टाळावे.

जेव्हा लेग प्रेस हा पहिला व्यायाम म्हणून केला जातो, तेव्हा त्याचा मुख्य उद्देश स्क्वॅट्सच्या तयारीसाठी क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंगला उबदार करणे हा असतो. अंतिम व्यायाम म्हणून व्यवस्था केल्यावर, लेग प्रेसचा वापर पाय पूर्णपणे थकवण्यासाठी केला जातो. या प्रकरणात, लक्ष्य जास्तीत जास्त वजन लोड करणे नाही, परंतु नियंत्रित, हळू आणि अचूक पुनरावृत्तीसाठी मध्यम वजन निवडणे आहे. द्विपक्षीय आणि एकतर्फी लेग प्रेस दोन्ही खूप प्रभावी असू शकतात.

शेवटी, स्क्वॅट्स हा एक अधिक व्यापक मूलभूत ताकद प्रशिक्षण व्यायाम आहे, तर लेग प्रेस पायांच्या स्नायूंना वेगळे करण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करते आणि उच्च सुरक्षा प्रदान करते. दोन्ही व्यायाम एकत्र केल्याने शरीराची कमी ताकद आणि स्नायूंचा विकास सुधारण्याचा अधिक संपूर्ण मार्ग मिळतो. कोणता व्यायाम उत्तम उत्तेजन देतो याचे कोणतेही अचूक उत्तर नाही - ते एकमेकांना पूरक आहेत.