चार क्लासिक बायसेप्स प्रशिक्षण व्यायाम

तुम्ही जर प्रत्येक आठवड्यात बायसेप्सचा दिवस कधीही वगळत नसाल तर हे व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहेत. दिनचर्या जड कर्लपासून सुरू होते आणि नंतर हलक्या डंबेल आणि केबल भिन्नतेकडे वळते. तीव्र पाठीच्या प्रशिक्षण सत्रानंतर अनुसरण करण्यासाठी ही एक आदर्श बायसेप्स वर्कआउट योजना आहे.

बारबेल कर्ल

6-8 पुनरावृत्तीचे 4 संच (उर्वरित 90 सेकंद)

बारबेल कर्ल शरीर सौष्ठव आणि फिटनेस प्रशिक्षणातील सर्वात प्रसिद्ध व्यायामांपैकी एक आहे. हे प्रामुख्याने बायसेप्सला लक्ष्य करते आणि इतर अनेक कर्ल भिन्नतेच्या तुलनेत जास्त भार टाकण्याची परवानगी देते. सामान्यत: मध्यम ते उच्च पुनरावृत्तीसाठी केले जाते, जसे की प्रति सेट 8-12, बार्बेल कर्ल कोणत्याही आर्म-केंद्रित वर्कआउट रूटीनमध्ये मुख्य असतात.

फायदे:

1. बायसेप्सची ताकद आणि आकार तयार करते

2.पुढचा विकास आणि पकड शक्ती सुधारते

3.मध्यबिंदूवर मजबूत शिखर आकुंचन प्रदान करते

4. इतर कर्ल भिन्नतेच्या तुलनेत जास्त लोडिंगला अनुमती देते

अल्टरनेटिंग इनलाइन डंबेल कर्ल

16-20 पुनरावृत्तीचे 3 संच (पर्यायी, प्रत्येक बाजूला 8-10, विश्रांती 90 सेकंद)

वैकल्पिक झुकणारा डंबेल कर्ल झुकलेल्या बेंचवर केला जातो, एक उभा हाताचा कोन तयार करतो जो बायसेप्स वेगळे करतो आणि खांद्याचा सहभाग मर्यादित करतो. ही कर्ल भिन्नता सहसा मध्यम ते उच्च पुनरावृत्तीसाठी केली जाते, जसे की 8-12 प्रति हात, वरच्या-शरीराचा किंवा हात-केंद्रित सत्राचा भाग म्हणून.

फायदे:

1. ताणून जास्त वेळ प्रदान करते

2. बायसेप्सचा आकार आणि व्याख्या वाढवते

3. इनक्लाइन बेंच बायसेप्स वेगळे करण्यात आणि कडक फॉर्म लागू करण्यास मदत करते

सिंगल-आर्म डंबेल प्रीचर कर्ल

दुसऱ्या हातावर जाण्यापूर्वी एका हातावर सर्व सेट पूर्ण करा.

10-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच (डावा हात, विश्रांती नाही)

10-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच (उजवा हात, विश्रांती 1 मिनिट)

सिंगल-आर्म प्रीचर कर्ल बायसेप्सला लक्ष्य करते, विशेषतः बायसेप्सच्या शिखरावर जोर देते. हे सामान्यतः शरीराच्या वरच्या भागाच्या किंवा हाताच्या व्यायामाचा भाग म्हणून मध्यम ते उच्च पुनरावृत्तीसाठी हलक्या वजनासह केले जाते.

फायदे:

1. बायसेप्स थेट कार्य करते

2. उपदेशक खंडपीठ कठोर फॉर्म लागू करते, बायसेप्सला कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते

3.एकावेळी एक हात प्रशिक्षित केल्याने बाजूंमधील असंतुलन सुधारण्यास मदत होऊ शकते

केबल हॅमर कर्ल

10-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच (विश्रांती 1 मिनिट)

केबल हॅमर कर्ल हा एक लोकप्रिय आर्म व्यायाम आहे जो वजनाच्या स्टॅकला जोडलेल्या दोरीच्या सहाय्याने केला जातो. तटस्थ पकड वापरून (हथेचे तळवे एकमेकांना तोंड देतात), ते केवळ बायसेप्सच नाही तर पुढचे हात आणि ब्रॅचियालिस देखील कार्य करते. कारण पकड शक्ती मर्यादित घटक असू शकते, हे सहसा मध्यम ते उच्च पुनरावृत्तीसाठी केले जाते, जसे की प्रति सेट 8-12 किंवा अधिक.

फायदे:

1.बायसेप्स, फोअरआर्म्स, ब्रॅचियालिस आणि ब्रॅचिओराडायलिस यांना प्रशिक्षण देते

2.तटस्थ पकड मनगटावर आणि कोपरावरील ताण कमी करते

3. केबल संपूर्ण गतीमध्ये सतत तणाव प्रदान करते