अत्यावश्यक परत व्यायाम बसलेली पंक्ती

दीर्घकालीन बॅक ट्रेनिंग स्लॉचिंग आणि हंचबॅक सारख्या समस्या सुधारण्यास मदत करते, विशेषत: कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी जे दीर्घ कालावधीसाठी बसतात. चांगली विकसित झालेली पाठ केवळ पाठीचा कणा, खांदे आणि मानेचे संरक्षण करत नाही तर पवित्रा देखील सुधारते, ज्यामुळे तुम्ही उंच, कपड्यांमध्ये चांगले आणि अधिक आत्मविश्वासाने दिसावे. तथापि, पाठीच्या स्नायूंमध्ये जाडी आणि ताकद वाढवणे हे अनेकदा आव्हानात्मक मानले जाते. लॅट्स विकसित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी, नवशिक्यासाठी अनुकूल आणि क्लासिक व्यायामांपैकी एक आहेबसलेली पंक्ती, जलद आणि दृश्यमान परिणाम वितरीत करण्यासाठी ओळखले जाते.

बसलेली पंक्तीही एक उत्कृष्ट चळवळ मानली जाते कारण ती करणे सोपे आहे, अत्यंत प्रभावी आहे आणि मशीन-आधारित निश्चित व्यायामांच्या श्रेणीशी संबंधित आहे, ज्यामुळे ते नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. सर्वसाधारणपणे,बसलेली पंक्तीप्रामुख्याने पाठीच्या मध्यभागी आणि लॅटिसिमस डोर्सीला प्रशिक्षण देते. सीटची उंची आणि खेचण्याचा कोन समायोजित करून, तुम्ही वरच्या आणि खालच्या भागांसह, लॅट्सच्या विविध भागांना लक्ष्य करू शकता.

महत्त्वाचे मुद्दे:

1.दोन्ही पाय फूटप्लेटवर घट्ट ठेवा. गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवा (पूर्णपणे वाढवलेले नाही) आणि संपूर्ण हालचाली सुनिश्चित करण्यासाठी शक्य तितके मागे बसा.

2. घसरणे टाळण्यासाठी आणि पुढच्या बाहूंवर अवलंबून राहणे कमी करण्यासाठी हँडलला तुमच्या तळव्याने घट्ट पकडा. हँडल ओढताना पाठ सरळ ठेवा.

३.तुम्ही खेचत असताना, छाती वर ठेवताना आणि डोके वर ठेवताना खांदे दाबून टाका (उकडू नका). खांदे पुढे गोलाकार न करता नैसर्गिकरित्या उघडे राहिले पाहिजेत. हालचाल चालविण्यासाठी लॅट्सना गुंतवून ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, हात सोबत घेऊन. पाय फक्त स्थिर करण्यासाठी सर्व्ह करतात आणि ढकलले जाऊ नयेत. पाठीच्या स्नायूंमध्ये आकुंचन जाणवत असल्याने हँडल खूप उंच न होता खालच्या ओटीपोटाच्या दिशेने खेचा.

4. जेव्हा लॅट्स पूर्णपणे आकुंचन पावतात, तेव्हा सुमारे 1 सेकंदासाठी थोडक्यात थांबा, नंतर हळूहळू सोडा. परतीच्या वेळी, पाठीमागे व्यस्तता कायम ठेवा आणि एकदा हात वाढवल्यानंतर खांदे पुढे होऊ देऊ नका.

लक्षात घेण्यासारखे तपशील:

1.पाय केवळ स्थिरतेसाठी काम करतात-पाय बळकट करू नका.

2. खांदे खाली ठेवा आणि पुढे झुकणे टाळा.

3.एकट्या हाताच्या ताकदीवर अवलंबून राहू नका.

4. धड पुढे-मागे न हलता सरळ राहिले पाहिजे.

5.छाती वर ठेवा पण कमरेचा दाब कमी करण्यासाठी पाठीचा खालचा भाग टाळा.

नवशिक्यांसाठी,बसलेली पंक्तीपाठीचा पहिला व्यायाम असू शकतो, कारण तो मजबूत स्नायू सक्रिय आणि दृश्यमान परिणाम प्रदान करतो.

अनुभवी लिफ्टर्ससाठी, सिटेड रो वॉर्म-अप किंवा फिनिशर म्हणून लॅट्स पूर्णपणे थकवण्यासाठी चांगले कार्य करते.

नेहमी तुमच्या क्षमतेनुसार वजन निवडा - जास्त वजन वापरण्यासाठी घाई करू नका.