कोणती मशीन्स छातीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देऊ शकतात?

छातीचे प्रशिक्षण हा फिटनेस उत्साही लोकांसाठी नेहमीच पहिला सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रकल्प असतो. सुसज्ज पेक्टोरल स्नायू केवळ सौंदर्यात्मकदृष्ट्या सुखकारक नाहीत तर कार्यशील चळवळीत देखील आवश्यक भूमिका निभावतात. कोणत्याही पुशिंग मोशनमध्ये पेक्टोरल्स काही प्रमाणात समाविष्ट असतात. उदाहरणार्थ, हात ओव्हरहेड वाढवताना, जरी डेल्टोइड्स प्रामुख्याने जबाबदार असले तरी छातीतील स्नायू देखील चळवळीत योगदान देतात.

याव्यतिरिक्त, मुख्य-शरीरातील स्नायू गट म्हणून, पेक्टोरल्स शरीराची संतुलन राखण्यास मदत करतात. छातीचे अपुरे प्रशिक्षण केवळ क्रीडा जखमांचा धोकाच वाढवू शकत नाही तर शरीरात गंभीर नुकसान भरपाईच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते. तर, कोणती मशीन्स आणि व्यायाम छातीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देऊ शकतात?

फ्लॅट बेंच प्रेस

की मुद्दे:

१. बार्बेल बेंच प्रेस सहसा विस्तृत पकड देऊन केले जाते, ज्यामुळे पेक्टोरल्स पूर्णपणे ताणू शकतात आणि पूर्णपणे कॉन्ट्रॅक्ट होऊ शकतात. धड आणि वरच्या छातीवर कमानी ठेवा, खांदे खाली दाबून ठेवा आणि बारबेल निप्पल्सच्या वर सुमारे 1 सेमी पर्यंत खाली आला. हात सरळ होईपर्यंत बार्बेलला वरच्या बाजूस ढकलताना, छाती थोड्या विराम देऊन “पीक कॉन्ट्रॅक्शन” स्थितीत राहिली पाहिजे.

२. एक्सहाले वरच्या बाजूस दाबताना, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना श्वास घ्या.

नोट्स:

1. आपले कूल्हे उचलू नका किंवा खंडपीठाच्या मागे खाली जाऊ नका.

२.फिटला ठोस समर्थनासाठी 45-डिग्री कोनात मजल्यावरील सपाट ठेवले पाहिजे.

D. वेगळ्या पकड रुंदी वेगवेगळ्या क्षेत्रांना लक्ष्य करतात: खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद मध्यम छाती आणि ट्रायसेप्सवर जोर देते; खांदा-रुंदी एकूण छातीवर कार्य करते; किंचित विस्तीर्ण बाह्य छातीवर जोर देते; अगदी विस्तीर्ण पकड मागील डेल्टोइड्सवर अधिक ताणतणाव बदलते.

इनक्लिन बेंच प्रेस

की मुद्दे:

१. –०-–० अंशांवर सेट केलेल्या इनक्लिन बेंचवर, मजल्यावरील पाय सपाट, मागे खंडपीठाच्या विरूद्ध दाबले, छाती उचलली आणि कोर गुंतलेली.

२. तुलनेने रुंद पकड वापरुन, वरच्या बाजूस असलेल्या तळवेसह बारबेलला ग्रिप करा.

Bar. बार्बेल वरच्या बाजूस दाबून ठेवा, नंतर श्वास घेताना हळू हळू कॉलरबोन जवळील वरच्या छातीवर खाली करा.

The. जेव्हा बार्बेल छातीला स्पर्श करते, श्वासोच्छवास करताना पुन्हा वरच्या बाजूस ढकलणे.

नोट्स:

खंडपीठाचा कोन छातीच्या सक्रियतेवर परिणाम करतो. स्तनाग्राजवळील बार कमी केल्याने आतील आणि बाह्य छातीला प्रभावीपणे लक्ष्य होते, कॉलरबोन जवळ कमी केल्याने वरच्या छातीवर जोर दिला जातो. हे अप्पर छातीच्या विकासासाठी एक उत्कृष्ट निवडी प्रेस इनक्लिन बेंच करते.

बसलेली छाती प्रेस मशीन

की मुद्दे:

सीट समायोजित करा जेणेकरून हँडल वरच्या छातीसह संरेखित केले जातील. योग्य वजन सेट करा, डोके, वरच्या पाठोपाठ आणि बॅकरेस्टच्या विरूद्ध कूल्ह्यांसह घट्ट बसवा आणि कोरमध्ये व्यस्त रहा. आपली छाती उचलून घ्या आणि डोळे पुढे ठेवा. हँडल्स पकडा, खोलवर श्वास घ्या आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी छातीच्या सक्रियतेसह पुढे ढकलणे. कोपर पूर्णपणे लॉक करू नका. शीर्षस्थानी थोडक्यात विराम द्या, नंतर श्वास घेताना हळूहळू परत जा. नियंत्रित फॉर्मसह हालचाली पुन्हा करा.

नोट्स:

1. संयुक्त इजा टाळण्यासाठी शीर्षस्थानी कोपर लॉक करू नका.

२. वर्कलोडचा ताबा घेण्यापासून रोखण्यासाठी खांद्यांना संपूर्ण चळवळीमध्ये विश्रांती घ्या, छातीचे प्राथमिक स्नायू कार्यरत राहिले याची खात्री करुन घ्या.

पेक डेक (फुलपाखरू मशीन फ्लाय)

की मुद्दे:

1. मशीनवर सरळ सरळ करा, छाती वर ठेवणे, एब्स व्यस्त आणि परत घट्ट. मजल्याच्या समांतर हातांनी पॅड्सच्या विरूद्ध ठामपणे पुढे ठेवा आणि उभ्या फरार करा.

२. पॅड्स जवळ आणण्यासाठी पेक्टोरल्स पिळून तुम्ही हात एकत्र आणता. 2 सेकंद धरा, नंतर आपण हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाताना इनहेल करा.

नोट्स:

१. एक सरळ पवित्रा घ्या, गतीपेक्षा छातीच्या सामर्थ्यावर अवलंबून रहा आणि नियंत्रणासह हळूहळू परत जा.

२. मागे व बाहेरील बाजूस निर्देशित करणारे कोपर, खालच्या दिशेने नाही.

Seat. सीटची उंची योग्यरित्या समायोजित करा - जर जास्त असेल तर खांदे छातीऐवजी घेऊ शकतात.

The. जेव्हा छातीचे आकुंचन जास्तीत जास्त करण्यासाठी हँडल्स जवळजवळ स्पर्श करतात किंवा अतिरिक्त तणावासाठी संपर्क होण्यापूर्वी थांबतात तेव्हा विराम द्या.