चांगल्या बॅक प्रशिक्षणासाठी आपण पंक्तींवर किंवा खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करावे?

मागच्या प्रशिक्षणासाठी पंक्तींसह भरपूर खेचण्याच्या हालचाली आवश्यक आहेत. सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर, पुल-डाउन व्यायाम मागे रुंदी विकसित करण्यास मदत करतात, जेव्हा खेचणे/रोइंग व्यायाम बॅकची जाडी वाढवते. ज्यासाठी प्राधान्य दिले पाहिजे, बहुतेक लोकांनी संतुलित विकासाचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

पुल-अप हे प्रथम येते कारण पुल-अप्स संपूर्ण बॅकला उत्तेजित करतात. सर्व बॅक स्नायू सक्रिय करण्यासाठी ते सराव म्हणून काम करू शकतात. याव्यतिरिक्त, ते आपल्या पायांसह डंबेल ठेवण्यासारखे वजन जोडून मुख्य कार्यरत सेट म्हणून देखील वापरले जाऊ शकतात - 8-12 रिप्सच्या 6 संचासाठी. हे त्वरीत रक्ताने पाठीवर भरते, एक मजबूत पंप तयार करते.

बसलेली पंक्ती मशीन. बॅक जाडी तयार करण्यासाठी एक महत्त्वाचा व्यायाम. 8-12 रिप्सचे 4-6 सेट करा.

लॅट पुलडाउन. क्लोज-ग्रिप अंडरहँड पुलडाउनसह वाइड-ग्रिप ओव्हरहँड पुलडाउन एकत्र करा, प्रत्येकी 4 सेट्स, प्रति सेट 10-12 रिप्स.

बेंट-ओव्हर बार्बेल पंक्ती. या व्यायामासाठी चांगली स्थिरता आवश्यक आहे. आपल्या क्षमतेनुसार वजन निवडा - बलिदान फॉर्मपेक्षा हलके होण्यासाठी. 10-12 रिप्सचे 4-6 सेट करा.

निष्कर्ष: मागच्या प्रशिक्षणासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. पुलडाउन हालचाली रुंदी तयार करतात, रोइंग हालचाली जाडी तयार करतात आणि पुल-अप संपूर्ण बॅक सक्रिय करण्यासाठी क्लासिक व्यायाम राहतात. वेगवेगळ्या पुलिंग भिन्नतेचे संतुलन साधून, आपण संपूर्ण, मजबूत आणि अधिक चांगले परिभाषित असलेली एक मागे मिळवू शकता.