लेग कर्ल आणि विस्तार मशीनसह प्रशिक्षण कसे करावे?

वापरून एक लेग कर्लआणि विस्तारपाय मजबूत करण्याचा मशीन हा एक प्रभावी मार्ग आहे. खाली मशीन योग्यरित्या वापरण्यासाठी योग्य चरण आहेत.

१. उपकरणे समायोजित करा: आपल्या उंची आणि पायाच्या लांबीनुसार सीटची उंची सेट करा, हे सुनिश्चित करा की आपले पाय संपूर्ण हालचालींमध्ये आरामात समर्थित आहेत.

२.सिटेड स्थिती: दोन्ही पाय फूटपॅडवर सपाट ठेवून मशीनवर बसा. आपले शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी सीटवर हँडल्स पकड.

3.लेग कर्ल: आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस हॅमस्ट्रिंगच्या आकुंचनावर लक्ष केंद्रित करून हळू हळू आपले पाय आपल्या ग्लूट्सकडे कर्ल करा. ही चळवळ प्रामुख्याने हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना लक्ष्य करते.

4.लेग विस्तार: जास्तीत जास्त कर्लपर्यंत पोहोचल्यानंतर, आपले पाय जवळजवळ सरळ होईपर्यंत हळू हळू वाढवा, परंतु गुडघे पूर्णपणे लॉक करणे टाळा. हा व्यायाम प्रामुख्याने चतुष्पाद कार्य करतो.

Your. आपल्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवा: आपण आपले पाय कर्ल करता तेव्हा श्वास घ्या आणि आपण त्यांना वाढविता तेव्हा श्वास घ्या. आपला श्वासोच्छ्वास स्थिर आणि नियंत्रित ठेवा.

6. योग्य प्रतिकार करा: आपल्या क्षमतेशी जुळणारे वजन निवडा. खूप जड असलेले भार वापरणे टाळा, ज्यामुळे इजा होऊ शकते.

7. मेन्टेन स्थिरता: संपूर्ण व्यायामामध्ये आपले शरीर स्थिर ठेवा. हालचालींना धक्का बसणे टाळा किंवा खूप वेगाने जाणे टाळा, ज्यामुळे मशीन नियंत्रण गमावू शकते किंवा आपले शरीर कमी होऊ शकते.

8. प्रगती हळूहळू: आपण प्रशिक्षण घेत असताना, तीव्रता वाढविण्यासाठी हळूहळू वजन किंवा पुनरावृत्ती वाढवा.

9. योग्यरित्या finish: सर्व नियोजित संच आणि प्रतिनिधी पूर्ण केल्यानंतर, हालचाल कमी करा आणि सहजतेने समाप्त करा.

निष्कर्ष:

सह प्रशिक्षण घेतानालेग कर्ल आणि विस्तार मशीन, योग्य पवित्रा राखणे, सांधे ओव्हरस्ट्रेचिंग करणे किंवा कॉम्प्रेस करणे टाळणे आणि सुरक्षा आणि प्रभावीपणा दोन्ही सुनिश्चित करण्यासाठी वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर सराव आणि ताणणे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, चुकीच्या वापरामुळे दुखापत टाळण्यासाठी व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते.