फिटनेस इक्विपमेंट गाइड – बॅक ट्रेनिंग एडिशन

मागचा स्नायू हा मानवी शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू गट आहे! हा सर्वात गुंतागुंतीच्या गटांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये ट्रॅपेझियस, टेरेस मेजर आणि मायनर, रॉम्बोइड्स (मुख्य आणि मायनर), लॅटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइन आणि इतर सारख्या स्नायूंचा समावेश आहे. मजबूत पाठी धारण केल्याने केवळ मुद्रा सुधारते, ज्यामुळे तुम्ही उंच आणि अधिक सरळ उभे राहता, परंतु शरीराची एकूण स्थिरता आणि संतुलन देखील वाढवते. व्यायामशाळेत, पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी आम्हाला मदत करण्यासाठी असंख्य मशीन्स उपलब्ध आहेत; हे सामान्यतः दोन मुख्य श्रेणींमध्ये येतात: पुलडाउन आणि पंक्ती.

I. पुलडाउन व्यायाम

1. लॅट पुलडाउन

लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड्स, ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड्स (मुख्य आणि लहान).

अंमलबजावणी संकेत:

(१) तुम्ही तुमची लॅटिसिमस डोर्सी (लॅट्स) गुंतवताना श्वास घ्या; ओव्हरहेड स्थितीतून बारला अनुलंब तुमच्या छातीकडे खेचा. तुमच्या खांद्याचे ब्लेड पूर्णपणे आकुंचन पावण्यासाठी एकत्र दाबा. शिखर आकुंचनासाठी तळाशी थोडक्यात (2-3 सेकंद) थांबा.

(२) तुम्ही नियंत्रित रिटर्न हालचाल करत असताना श्वास सोडा, ज्यामुळे तुमची लॅट्स पूर्ण स्ट्रेचपर्यंत पोहोचेपर्यंत मूळ मार्गावर परत वाढू शकतात. टीप: हालचालीच्या शीर्षस्थानी आपले हात पूर्णपणे वाढवताना, एक सरळ धड आणि आपल्या पाठीवर थोडी कमान ठेवा. संपूर्ण व्यायामादरम्यान, तुमची छाती उंच ठेवा आणि तुमचा कोर व्यस्त ठेवा. जोपर्यंत बार तुमच्या वरच्या छातीला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत तुमच्या कोपरांना शक्य तितक्या खाली आणि मागे खेचा.

2. केबल क्रॉसओव्हर मशीन(मागे व्यायामासाठी)

(1) सरळ-आर्म पुलडाउन

आपले गुडघे किंचित वाकवून किंचित पुढे झुकून सुरुवात करा. तुमचे मनगट तटस्थ स्थितीत ठेवताना तुमचे संपूर्ण हात एकाच वेळी हलवा. ही अधोगामी खेचणारी गती आहे. स्थिरतेसाठी, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. छातीचा उंचावलेला पवित्रा ठेवा. केबल्स योग्य उंचीवर ठेवा (सामान्यत: डोक्याच्या पातळीच्या वर). खाली खेचा, तुमचे संपूर्ण हात एकक म्हणून हलवा. आपले मनगट तटस्थ ठेवा. एक सरळ छाती ठेवा; खाली खेचताना श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना श्वास घ्या. स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन लॅटिसिमस डोर्सी स्नायूंना विशेषतः मजबूत उत्तेजन देते.

अंमलबजावणी संकेत:

1. केबलची उंची अंदाजे छातीच्या पातळीवर समायोजित करा. रस्सी हँडल संलग्नक संलग्न करा. तुमचे हात पूर्णपणे वाढवा, तटस्थ पकडीने दोरी पकडा (तळवे एकमेकांना तोंड द्या), आणि केबलमध्ये तणाव निर्माण करण्यासाठी एक पाऊल मागे घ्या. एकदा आपण स्थिर स्थिती स्थापित केल्यानंतर, आपले गुडघे किंचित वाकवा; हे तुमची सुरुवातीची स्थिती म्हणून काम करते.

2. मागील पायरीचे अनुसरण करून, तुमचे खांदा ब्लेड मागे घ्या. त्यानंतर, तुमचे हात तुमच्या चेहऱ्याकडे खेचण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवा, तुमचे वरचे हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत सुरू ठेवा. या टप्प्यावर, केबल थेट आपल्या डोळ्यांसमोर ठेवली पाहिजे. 3. सुरुवातीच्या स्थितीत वजन परत आणताना, बारकाईने लक्ष द्या: आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला पुढे वाढू द्या, नंतर स्नायूंचा ताण कायम ठेवत आपले हात हळू हळू सरळ करा. हालचाली आणि प्रतिकार नियंत्रित करण्यासाठी खांदा ब्लेड वापरा; फक्त तणाव सोडू नका किंवा अचानक तणाव सोडू नका, कारण यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो. हा व्यायाम पोस्टरियर डेल्टॉइड्स आणि पाठीच्या वरच्या स्नायूंना खोलवर उत्तेजित करतो. उच्च-खेचण्याची शक्ती सुधारण्यासाठी हे अत्यंत प्रभावी आहे, जे हालचाल ढकलण्यासाठी आणि खेचण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

II. रोइंग व्यायाम

1. बसलेली केबल पंक्ती

अंमलबजावणी संकेत:

(1) किंचित पुढे झुकणे; रोइंग मशिनच्या सीट पॅडवर बसा, दोन्ही हातांनी हँडल पकडा आणि तुमचे पाय फूटरेस्टच्या विरूद्ध घट्टपणे सुरक्षित करा. आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करा.

(२) तुम्ही हँडल तुमच्याकडे खेचत असताना श्वास सोडा, तुमचे पाय पूर्णपणे वाढेपर्यंत आणि तुमचे खांदे ब्लेड पूर्णपणे मागे होईपर्यंत सुरू ठेवा. थोडक्यात विराम द्या, नंतर इनहेलिंग करताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पुन्हा श्वास सोडा आणि हालचाल पुन्हा करा. लक्ष्यित स्नायू: ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड्स.

2. रोइंग मशीन

अंमलबजावणी संकेत:

आपले पाय वाकवून आणि आपले हात हँडल पकडत रोइंग मशीनवर बसून सुरुवात करा. तुमचे धड थोडे पुढे झुका आणि तुमचा गाभा कंस करा. ते पूर्णपणे वाढवण्यासाठी आपल्या पायांमधून वाहन चालवून हालचाली सुरू करा; हँडल खेचण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्या हाताची ताकद वापरा आणि एकूणच खेचण्याची गती चालवण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या वरच्या स्नायूंना गुंतवून घ्या. शेवटी, आपले हात पुढे वाढवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपले पाय एकाच वेळी वाकवा. चळवळ पुन्हा करा.

टीप: संपूर्ण व्यायामादरम्यान, तुमच्या संपूर्ण शरीरावर ताण ठेवा आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.