लॅट पुलडाउन फिटनेस उपकरणे वापरण्यासाठी मुख्य तंत्रे

दलॅट पुलडाउनफिटनेस उपकरणे, ज्याला उच्च पुली मशीन किंवा म्हणून ओळखले जातेलॅट पुलडाउनमशीन, व्यावसायिक जिम आणि होम सेटअप दोन्हीमध्ये आढळणार्‍या अनरोबिक फिटनेस उपकरणांचा एक सामान्य तुकडा आहे. लॅट पुलडाउन मशीनचे ऑपरेशन सोपे वाटू शकते, परंतु दुखापतीशिवाय इष्टतम प्रशिक्षण परिणाम साध्य करण्यासाठी विशिष्ट तंत्रे, सर्वोत्तम पद्धती आणि सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.

ची प्राथमिक कार्येलॅट पुलडाउनफिटनेस उपकरणे

दलॅट पुलडाउनफिटनेस उपकरणे प्रामुख्याने दोन मुख्य हालचालींसाठी वापरली जातात: फ्रंट-ऑफ-नेक पुलडाउन आणि नेक-नेक पुलडाउन.

फ्रंट-ऑफ-नेक पुलडाउन हात, खांदे आणि मागे मजबूत करते. हे खांद्यांमधील रॉम्बोइड आणि डेल्टॉइड स्नायू, ओटीपोटात बाह्य तिरकस आणि मागे लॅटिसिमस डोर्सी यांना लक्ष्य करते. हे हातांमध्ये बायसेप्स ब्राची आणि ब्रेकीओरॅडियालिसला दुय्यम उत्तेजन देखील प्रदान करते.

नेक-पुलडाउन हात आणि खांद्याच्या सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करते. हे विशेषतः वरच्या मागील आणि खांद्यांमधील ट्रॅपेझियस स्नायू विकसित करण्यासाठी प्रभावी आहे आणि डेल्टोइड्स, बायसेप्स आणि पेक्टोरलिस मेजरसाठी सहाय्यक गुंतवणूकी देखील प्रदान करते.

व्यायामाची खबरदारी

दोन्ही पुलडाउन भिन्नता खांद्यावर आणि कोपर जोडांवर महत्त्वपूर्ण ताण ठेवतात. विद्यमान खांदा किंवा कोपर जखम असलेल्या व्यक्तींनी वापरणे टाळले पाहिजेलॅट पुलडाउनव्यावसायिक मार्गदर्शनाशिवाय फिटनेस उपकरणे.

नेक-पुलडाउन करत असताना, पुढे झुकू नका किंवा जोरदारपणे आपले डोके कमी करू नका (उदा. सीट कमी करून किंवा धड पुढे झुकून). असे केल्याने गर्भाशय ग्रीवाच्या पाठीवर दबाव वाढू शकतो आणि मान संभाव्य जखम होऊ शकतो.

मुख्य तंत्रे

1. समोर-मान पुलडाउन:

समोर बसून बसलॅट पुलडाउनफिटनेस उपकरणे, आपल्या छातीवर उचलून, एबीएस व्यस्त आणि सरळ परत. पाय पुढे निर्देशित केले पाहिजेत आणि त्या जागी दृढपणे राहिले पाहिजेत. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा पामच्या दिशेने जाणा bar ्या बारला विस्तृत आकलन करा. जर बार उंच असेल तर खाली बसण्यापूर्वी उभे असताना घ्या. आपल्या मानेच्या पुढील भागावर अनुलंब बार खेचून घ्या, दोन सेकंद धरा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा - परंतु बारला पूर्णपणे ढकलू देण्यास टाळा.

प्रतिकार करण्यासाठी, वजन निवडा जे आपल्याला 10-12 रिप्स (म्हणजे, 10 आरएम - 12 आरएम) नंतर स्नायूंच्या अपयशास आणते, जे स्नायूंचा आकार आणि लवचिकता संतुलित करण्यास मदत करते. सेट दरम्यान 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि इष्टतम निकालांसाठी 3-4 सेट पुन्हा करा.

2. नेक-पुलडाउन मागे:

ही हालचाल फ्रंट पुलडाउन प्रमाणेच आहे, परंतु त्याऐवजी बार डोक्याच्या मागे खेचला जातो. गुंतलेल्या जोखमीमुळे, नवशिक्यांसाठी हलका प्रतिकारांनी सुरुवात केली पाहिजे. अनुभवी वापरकर्त्यांनीही मान किंवा वरच्या मणक्याच्या जखमांचा धोका कमी करण्यासाठी तीव्रता मध्यम ठेवली पाहिजे.

महत्त्वपूर्ण स्मरणपत्रे

समोरच्या आणि मागे दोन्हीच्या हालचालींचा वापर करूनलॅट पुलडाउनफिटनेस उपकरणे सामर्थ्य वाढविण्यात, तंदुरुस्ती सुधारण्यास आणि शरीराला आकार देण्यास मदत करू शकतात. ते खांद्यावर, मान आणि पाठीमागील विकृत बदलांमुळे होणा ch ्या तीव्र समस्यांना प्रतिबंधित करण्यास किंवा मुक्त करण्यात मदत करू शकतात. अधिकतम प्रभावीपणा करण्यासाठी, आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान या तीन मुख्य तत्त्वांचे अनुसरण करा:

1. आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवा - प्रत्येक क्रिया हळूहळू, सहजतेने आणि नियंत्रणासह करा. वजन धक्का बसणे किंवा ते अचानक खाली येऊ द्या. संपूर्ण चळवळीमध्ये आपल्या मांडी आणि ग्लूट्स स्थिर ठेवा.

२. मेन्टेन संतुलित शक्ती - हात, खांदे आणि मागे सममितीय स्नायूंचा विकास सुनिश्चित करण्यासाठी दोन्ही हात समान प्रमाणात वापरा, स्नायूंचा ताण कमी होण्याचा धोका कमी करा.

3. योग्य वजन वापरा - सुमारे 12 प्रतिनिधी (12 आरएम) नंतर थकवा आणणार्‍या वजनाचे लक्ष्य ठेवा. लवचिकता सुधारताना हे स्नायूंचा आकार वाढण्यास मदत करते. 10 आरएमपेक्षा कमी वापरणे स्नायूंच्या बल्कवर जास्त लक्ष केंद्रित करते, तर 30 आरएमपेक्षा जास्त प्रामुख्याने मर्यादित हायपरट्रॉफी प्रभावासह स्नायूंच्या सहनशक्तीला प्रशिक्षण देते.