छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी नवशिक्यांचे मार्गदर्शक

I. छातीच्या स्नायूंचे वर्गीकरण:

दैनंदिन प्रशिक्षणात, पेक्टोरलिस मेजरला छातीचा वरचा भाग, मध्य छाती आणि खालच्या छातीत विभागला जाऊ शकतो. वेगवेगळ्या क्षेत्रांना वेगवेगळ्या प्रशिक्षण पद्धतींची आवश्यकता असते. 

उदाहरणार्थ, वरच्या छातीच्या प्रशिक्षणामध्ये इनलाइन बेंच प्रेस आणि इनलाइन फ्लाय यांचा समावेश होतो, तर खालच्या छातीच्या प्रशिक्षणामध्ये डिक्लाइन बेंच प्रेस आणि समांतर बारवर ट्रायसेप डिप्स यांचा समावेश होतो.

II. छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे:

बहुतेक प्रशिक्षणार्थींना त्यांच्या छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देताना खालील उद्दिष्टे असतात:

1. स्नायूंचा आकार वाढवा.

2. छातीची ताकद किंवा पुशिंग शक्ती सुधारा.

3. छातीच्या स्नायूंची स्फोटक शक्ती वाढवा.

III. छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाच्या पद्धती:

1. पुनरावृत्ती प्रशिक्षण पद्धत

या पद्धतीमध्ये वर्कआउट व्यायामांचे गटांमध्ये वर्गीकरण करणे समाविष्ट आहे ज्यामध्ये पुनरावृत्ती, संच आणि विश्रांतीचा कालावधी समाविष्ट आहे. 

नवशिक्यांसाठी, मोठ्या स्नायूंच्या गटाचे वर्कआउट करताना, सेटमधील विश्रांतीचा कालावधी 1.5 ते 2 मिनिटांपर्यंत नियंत्रित केला पाहिजे.

2. पिरॅमिड प्रशिक्षण पद्धत

पिरॅमिड प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये वजन हळूहळू हलक्या ते जड पर्यंत अनेक सेटमध्ये वाढवणे आणि नंतर ते पुन्हा कमी करणे समाविष्ट आहे. 

या प्रकारचे प्रशिक्षण अचानक जड वजनामुळे होणारी दुखापत टाळण्यास मदत करते आणि वजन हळूहळू वाढवते, स्नायूंच्या आकारात आणि ताकदीत प्रभावी वाढ होण्यास मदत करते.

3. आयसोमेट्रिक प्रशिक्षण पद्धत

स्थिर प्रशिक्षण म्हणूनही ओळखले जाते, ही पद्धत विशिष्ट प्रशिक्षण पाया असलेल्यांसाठी योग्य आहे आणि नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेली नाही. 

या पद्धतीमध्ये तुलनेने जड वजन वापरणे आणि स्नायूंचा ताण शिगेला पोचल्यावर त्यांना स्थिर ठेवणे समाविष्ट आहे, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात आणि ॲनारोबिक क्षमता प्रभावीपणे सुधारते.

IV. छातीच्या स्नायूंसाठी प्रशिक्षण तंत्र

छातीसाठी परिचित व्यायाम, जसे की पुश-अप आणि बारबेल बेंच प्रेस, नवशिक्यांसाठी आवश्यक आहेत. 

छाती प्रशिक्षण तंत्र प्रामुख्याने दोन श्रेणींमध्ये मोडते: ढकलणे आणि पिळणे. 

पुशिंग हालचालींमध्ये फ्लॅट बारबेल बेंच प्रेस, डंबेल बेंच प्रेस आणि स्थिर मशीनवर बसलेले चेस्ट प्रेस यांचा समावेश होतो; 

पिळण्याच्या हालचालींमध्ये मशीन चेस्ट फ्लाय, केबल क्रॉसओव्हर्स आणि डंबेल फ्लाय यांचा समावेश होतो.

V. छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे

1. प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड म्हणजे वजन आणि व्हॉल्यूमच्या बाबतीत मागील प्रशिक्षण भार सतत ओलांडणे. 

तुम्ही समान वजन, पुनरावृत्ती आणि सेटसह विस्तारित कालावधीसाठी प्रशिक्षण घेतल्यास, तुम्हाला सुधारणा दिसणार नाहीत. 

दोन ते तीन आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, नवशिक्यांनी हळूहळू त्यांचे प्रशिक्षण वजन किंवा प्रति सेटची पुनरावृत्ती वाढवणे आवश्यक आहे. 

शरीरासाठी सातत्याने नवीन उत्तेजना निर्माण करणे, एकूण कार्य क्षमता वाढवणे.

2. प्रशिक्षण अंतराल आणि विश्रांतीचा कालावधी व्यवस्थापित करा

(1) सेट दरम्यान विश्रांती

सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी, वजन वाढवा आणि पुनरावृत्ती 3-5 प्रति सेट पर्यंत कमी करा, विश्रांतीची वेळ सुमारे 3 मिनिटांपर्यंत वाढवा. 

स्नायूंच्या आकारासाठी, माफक प्रमाणात वजन वापरा, 6-12 च्या दरम्यान पुनरावृत्ती ठेवा आणि 60-90 सेकंद विश्रांती घ्या. 

स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी, 30-60 सेकंदांच्या विश्रांती कालावधीसह, 15 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

(२) प्रशिक्षण वारंवारता (सत्रांमधील मध्यांतर)

सामान्यतः, लहान स्नायू गटांसाठी पुनर्प्राप्ती वेळ 48 तास म्हणून परिभाषित केला जातो, तर मोठ्या स्नायू गटांना 72 तास लागतात. 

म्हणून, छातीचे प्रशिक्षण दिल्यानंतर, पुढील सत्र किमान 72 तासांनंतर असावे. 

नवशिक्यांना प्रशिक्षणानंतर 3-5 दिवस स्नायू दुखावल्याचा अनुभव येतो, त्यामुळे वेदना कमी झाल्यावर पुन्हा प्रशिक्षण घेणे चांगले.

 काही नवशिक्या दररोज त्यांच्या छातीला प्रशिक्षित करतात, जे कुचकामी आहे; प्रशिक्षणाच्या पुढील टप्प्यात जाण्यापूर्वी स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ लागतो,

 शेवटी सुपर कॉम्पेन्सेशनकडे नेणारे. आपण दररोज प्रशिक्षण घेतल्यास, स्नायू सापेक्ष पुनर्प्राप्ती टप्प्यापर्यंत पोहोचू शकत नाहीत, 

सुपरकम्पेन्सेशन सोडा, जे स्पष्ट करते की अनेक नवशिक्या प्रगती करण्यात अयशस्वी का होतात आणि ते मागेही जाऊ शकतात.

सहावा. छातीच्या प्रशिक्षणातील सामान्य गैरसमज

1. माझी छाती चौकोनी ऐवजी त्रिकोणी किंवा गोल का आहे?

या समस्येची दोन मुख्य कारणे आहेत: प्रथम, उच्च शरीरातील चरबी. जेव्हा शरीरातील चरबी जास्त असते तेव्हा स्नायूंच्या आकारावर चर्चा करणे निरर्थक आहे. 

जेव्हा शरीरातील चरबी कमी होते तेव्हाच स्नायूंचा समोच्च मूल्यांकनासाठी स्पष्टपणे परिभाषित केला जाऊ शकतो. दुसरे, आनुवंशिकता एक भूमिका बजावते. 

चौरस आणि गोल दोन्ही छाती जन्मजात असतात, स्नायू फायबर वितरणाशी जोडलेले असतात. गोल चेस्ट फुलर दिसू शकतात, तर चौकोनी चेस्ट अधिक रुंद दिसू शकतात; 

दोघांचेही फायदे आहेत आणि अनेक यशस्वी बॉडीबिल्डर्सना दोन्हीपैकी एक आकार आहे म्हणून दोघांचेही कौतुक करणे महत्त्वाचे आहे.

2. जर मला माझी छाती कार्यरत वाटत नसेल तर? मला असे वाटते की हे सर्व हात काम करत आहेत.

सुरक्षिततेसाठी मशीन चेस्ट प्रेस वापरणे हा एक सोपा उपाय आहे. घट्ट पकडण्याऐवजी आपल्या हाताच्या टाचातून ढकलण्यावर लक्ष केंद्रित करा; 

तुम्हाला तुमच्या छातीचे स्नायू गुंतलेले जाणवतील.

3. मी माझ्या छातीला बऱ्याच दिवसांपासून प्रशिक्षण देत आहे परंतु कोणतीही वाढ दिसत नाही. काय होतंय?

प्रथम, स्वतःला हे तीन प्रश्न विचारा: 

1. प्रत्येक सत्रादरम्यान तुमचे छातीचे स्नायू काम करत असल्याचे तुम्हाला स्पष्टपणे जाणवू शकते? 

2. तुमच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता योग्य आहे का? 

3. तुम्ही प्रशिक्षणानंतर पुरेसे पोषण घेत आहात का?

4. बेंच प्रेस आणि पुश-अप करण्यासाठी मूलभूत आवश्यकता काय आहेत?

(1) खांदा ब्लेड एकत्र पिळून घ्या. 

(२) खांदे खाली आणि लॉक ठेवा, अनावश्यक हालचाल टाळा. 

(३) पकडीची रुंदी किंवा हातांमधील अंतर रुंद असावे.

VII. इतर विचार

1. प्रशिक्षणापूर्वी, विशेषत: शरीराचा वरचा भाग पुरेसा उबदार असल्याची खात्री करा. 

मनगटाचे सांधे, कोपर सांधे आणि खांद्याचे सांधे संबंधित हालचालींसह सक्रिय करा.

2. प्रशिक्षणानंतर, थकवा आणि वेदना प्रभावीपणे दूर करण्यासाठी छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स ताणून घ्या, 

तसेच स्नायू पुरेशी लवचिकता राखतात याची खात्री करून घेतात.

3. प्रशिक्षणानंतर पहिल्या आणि दुसऱ्या दिवशी स्नायू दुखणे अपेक्षित आहे. 

प्रशिक्षणानंतर, ग्लायकोजेन आणि प्रथिने पुन्हा भरल्याने शरीराची पुनर्प्राप्ती सामान्य पातळीपेक्षा जास्त होऊ शकते.

4. प्रशिक्षण सुरू करताना, हळूहळू प्रगती करण्याच्या तत्त्वाचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा.

आठवा. नवशिक्यांसाठी सोपी प्रशिक्षण योजना

या सर्वांवर चर्चा केल्यानंतर, येथे दोन शिफारस केलेल्या सामान्य प्रशिक्षण योजना आहेत:

(1) नवशिक्या प्रशिक्षण योजना

1. पुश-अप्स/गुडघे टेकून पुश-अप्स: 5 सेट, प्रत्येक सेटमध्ये अयशस्वी होण्यासाठी, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

2. सीटेड चेस्ट प्रेस: ​​5 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

3. सीटेड चेस्ट फ्लाय: 5 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

(२) एकदा नवशिक्या त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या एका विशिष्ट टप्प्यावर पोहोचल्यानंतर, ते बारबेल आणि डंबेल वापरणे सुरू करू शकतात. 

या टप्प्यावर, प्रशिक्षणार्थींना त्यांच्या छातीचे स्नायू गुंतलेले वाटतात आणि त्यांच्या ताकदीची त्यांना चांगली समज असते, 

डंबेल आणि बारबेलचा वापर आत्ताच सुरू करण्यापेक्षा सुरक्षित बनवणे.

1. फ्लॅट बारबेल बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

2. स्मिथ मशीन इनक्लाइन बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

3. फ्लॅट डंबेल बेंच प्रेस: ​​3 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

4. पुश-अप/गुडघे टेकून पुश-अप: 3 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

5. सीटेड चेस्ट फ्लाय: 3 सेट, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ती, सेट दरम्यान 80 सेकंद विश्रांती.

IX. फिटनेस उपकरणे शिफारसी:

लाँगग्लोरी ही चीनमधील फिटनेस उपकरणांची एक व्यावसायिक निर्माता आहे, जी विविध प्रकारच्या प्रशिक्षण मशीनचे उत्पादन करते.

 त्यापैकी, छातीच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी उपकरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे: चेस्ट प्रेस मशीन, इनलाइन चेस्ट प्रेस, चेस्ट शोल्डर प्रेस, 

स्टँडिंग चेस्ट प्रेस मशीन, वाइड चेस्ट प्रेस मशीन, चेस्ट सपोर्टेड टी-बार रो, व्हर्टिकल चेस्ट प्रेस इ. 

शिफारसी आणि कोट्ससाठी आमच्याशी संपर्क साधा!