सर्वात कार्यक्षम स्नायूंच्या वाढीसाठी आपण व्यायामशाळेत कोणती उपकरणे निवडली पाहिजेत?

स्नायूंच्या उभारणीसाठी, बहुतेक पुरुष उत्साहींना छातीचे मोठे स्नायू, मजबूत हात आणि सु-परिभाषित abs - हार्मोनल, स्नायुयुक्त पुरुषाचे प्रतीक हवे असते. तथापि, स्नायू तयार करणे हे सोपे काम नाही.

स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने तयार करण्यासाठी, विविध घटकांनी एकत्र काम करणे आवश्यक आहे, जसे की: कसरत योजना, आहार आणि झोप.

I. व्यायाम हालचाली

अनेक सांधे आणि मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश असलेले कंपाऊंड व्यायाम हे स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात प्रभावी आहेत, जसे की: बेंच प्रेस, स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि पुल-अप.

मोठ्या स्नायूंच्या गटांचा समावेश असलेले हे बहु-संयुक्त व्यायाम शरीरातील वाढ संप्रेरक स्राव करण्यासाठी अधिक अनुकूल असतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या जलद वाढीस प्रोत्साहन मिळते.  ते चयापचय आणि प्रथिने संश्लेषणास देखील प्रोत्साहन देतात आणि चरबीचे विघटन सुलभ करतात.

स्क्वॅट्स: पाय, ग्लूट्स आणि कोर स्नायू गटांवर महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण प्रभावांसह, संपूर्ण खालच्या शरीराला आणि धडांना मजबूत उत्तेजन द्या. स्क्वॅट्स केवळ स्नायू आणि शारीरिक फिटनेस तयार करत नाहीत तर शरीराची स्थिरता देखील वाढवतात.

बेंच प्रेस: ​​प्रामुख्याने छातीचे स्नायू आणि डेल्टोइड्सचे काम करते आणि बायसेप्स आणि हाताच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षण देते. बेंच प्रेसमध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश असतो आणि पेक्टोरलिस मेजरच्या विकासासाठी सर्वात प्रभावी आहे, ज्यामुळे तो एक अपर बॉडी ट्रेनिंग एक्सरसाइज आहे.

डेडलिफ्ट्स: पाठीच्या खालच्या भागासाठी आणि ग्लूट्ससाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम, संपूर्ण पोस्टरियर चेनमध्ये देखील गुंतलेला आहे: ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, इरेक्टर स्पाइना इ. मागच्या स्नायूंसाठी अरुंद स्थिती अधिक प्रभावी असते, तर विस्तीर्ण स्थिती ग्लूट्स आणि पायांना अधिक उत्तेजित करते.

II. कसरत योजना

वर्कआउट प्लॅन अनिवार्यपणे सायकलमध्ये कोणती प्रशिक्षण पद्धत वापरायची हे निवडत आहे, सामान्यतः एका आठवड्यात. तीन दिवसीय स्प्लिट प्लॅन ही एक व्यापकपणे ओळखली जाणारी आणि कार्यक्षम योजना आहे, ज्यामध्ये आठवड्यातून दोनदा वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षण देऊन सायकलिंगचा समावेश होतो.

तीन-दिवसीय विभाजन योजनांचे अनेक प्रकार आहेत:

1. छाती आणि ट्रायसेप्स; परत आणि बायसेप्स; खांदे आणि पाय;

2. छाती आणि खांदे; पाठ आणि हात; पाय आणि abs;

3. छाती आणि ट्रायसेप्स + शोल्डर प्रेस, बॅक आणि बायसेप्स + मागील डेल्टोइड्स, पाय आणि एबीएस. वगैरे. कारण तीन-भाग प्रशिक्षण योजना खूप तीव्र आहे, व्यायाम करताना आपल्या शारीरिक स्थितीचा विचार करणे महत्वाचे आहे.  स्नायू वाढवण्याच्या प्रयत्नात आपल्या शरीराच्या मर्यादांकडे दुर्लक्ष करू नका; जर तीव्रतेमुळे जास्त थकवा आणि दुखापत झाली तर ते प्रतिकूल असेल.

III. आहार

प्रशिक्षण हे समीकरणाचा फक्त एक तृतीयांश भाग आहे; इतर दोन-तृतियांशांसाठी आहाराचा वाटा आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी पुरेसे पोषण आवश्यक आहे. स्नायू बनवण्याच्या टप्प्यात, तुम्हाला तुमची कॅलरी वाढवण्याची गरज आहे. स्नायूंची वाढ ही प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तंतू वारंवार फाडण्याची आणि दुरुस्त करण्याची प्रक्रिया आहे. पुरेशा पोषणाशिवाय, स्नायू फक्त कमकुवत आणि लहान होतील. कार्बोहायड्रेटच्या सेवनकडे लक्ष द्या; अन्यथा, त्याचा थेट प्रशिक्षण परिणामांवर परिणाम होईल. तथापि, जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने जास्त चरबी जमा होते. तुम्ही तुमचा दैनंदिन आहार उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे बदलू शकता, ज्यामुळे तुमची भूक भागेल आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळतील.

IV. झोप

झोपेच्या वेळी स्नायू चांगल्या प्रकारे वाढतात आणि झोपेमुळे थकवा दूर होतो आणि पुनर्प्राप्तीस गती मिळते. दररोज सात ते आठ तास झोपण्याची शिफारस केली जाते.