मागे प्रशिक्षण उपकरणे वापरकर्ता मार्गदर्शक

मागचे स्नायू मानवी शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायू गटांपैकी एक आहेत! ते सर्वात जटिल स्नायू गटांपैकी एक आहेत, ज्यात (ट्रॅपेझियस, टेरेस मेजर आणि मायनर, रॉम्बोइड्स मेजर आणि मायनर, लॅटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना, इ...).  मजबूत पाठ केवळ मुद्रा सुधारत नाही तर शरीराची स्थिरता आणि संतुलन देखील वाढवते. व्यायामशाळेत, अनेक मशीन्स आहेत ज्या आम्हाला आमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकतात, मुख्यतः दोन श्रेणींमध्ये विभागल्या जातात: पुलडाउन आणि पंक्ती.

I. पुलडाउन व्यायाम

1. लॅट पुलडाउन

स्नायूंनी काम केले: लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बॉइड्स मेजर आणि मायनर.

व्यायाम तंत्र:

(१) श्वास घ्या, लॅटिसिमस डोर्सीला आकुंचन द्या, आणि बार तुमच्या डोक्याच्या वरपासून तुमच्या छातीपर्यंत उभ्या खाली खेचा, तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि तुमची लॅटिसिमस डोर्सी आकुंचन करा; शिखर आकुंचन झाल्यावर 2-3 सेकंद धरा.

(२) श्वास सोडत, नियंत्रणासह सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, लॅटिसिमस डोर्सी पूर्णपणे ताणून होईपर्यंत ताणून घ्या. लक्षात घ्या की जेव्हा तुम्ही सर्वोच्च बिंदूवर तुमचे हात पूर्णपणे वाढवता तेव्हा तुमचे धड सरळ ठेवा आणि तुमची पाठ थोडीशी कमानदार ठेवा. संपूर्ण चळवळीमध्ये सरळ छाती आणि घट्ट कोर ठेवा. बार आपल्या छातीच्या वरच्या बाजूस स्पर्श करेपर्यंत आपल्या कोपरांना शक्य तितक्या खाली आणि मागे खेचा.

2. केबल पुलडाउन मशीन

(1) सरळ आर्म पुलडाउन

किंचित पुढे वाकणे, गुडघे थोडेसे वाकणे, दोन्ही हात एकाच वेळी हलवणे, मनगट तटस्थ स्थितीत ठेवणे. वजन थोडे कमी करा. खाली दाबताना, तुम्ही तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहू शकता. छाती सरळ ठेवण्यासाठी आपले गुडघे किंचित वाकवा. आपले हात एका विशिष्ट उंचीवर ठेवा. दोन्ही हात एकत्र हलवून खाली दाबा. आपले मनगट तटस्थ स्थितीत ठेवा. तुमची छाती सरळ ठेवा, खाली दाबताना श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना श्वास घ्या. सरळ आर्म पुलडाउन व्यायाम लॅटिसिमस डोर्सीला मजबूत उत्तेजन देते.

3. गुडघे टेकणे

स्त्रियांना सराव करण्यासाठी हे अधिक योग्य आहे; वजन जितके जड तितके सोपे.

व्यायाम तंत्र:

दोन्ही हातांनी पट्टी पकडा, तुमचे हात खांद्या-रुंदीचे आहेत याची खात्री करा, तुमचे खांदे थोडे वाकलेले ठेवा, ताठ बंद न करता. ओव्हरहँड आणि अंडरहँड दोन्ही पकड स्वीकार्य आहेत. लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स आणि पुढचे स्नायू

II.रोइंग व्यायाम

1. बसलेले रोइंग

सूचना:

(1) पुढे झुका, रोईंग मशीनच्या सीटवर बसा, दोन्ही हातांनी हँडल पकडा आणि तुमचे पाय फूटरेस्टवर सुरक्षित करा. आपला श्वास समायोजित करा.

(२) श्वास सोडा, तुमचे पाय सरळ होईपर्यंत आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड पूर्णपणे आकुंचन होईपर्यंत हँडल मागे खेचा. थोड्या विरामानंतर, इनहेलिंग करताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर श्वास सोडा आणि वरील हालचाली पुन्हा करा. लक्ष्य स्नायू: ट्रॅपेझियस आणि रोमबॉइड स्नायू.

2. रोइंग मशीन

सूचना:

प्रथम, रोइंग मशीनवर बसा, आपले पाय वाकवा आणि हँडल पकडा. पुढे झुका, तुमचा गाभा घट्ट करा, तुमचे पाय सरळ करा आणि तुमच्या संपूर्ण शरीराची हालचाल करण्यासाठी तुमच्या हाताची ताकद वापरा. तुमच्या संपूर्ण शरीराच्या हालचालींना सामर्थ्य देण्यासाठी तुमचे पाठीचे स्नायू घट्ट करा, नंतर तुमचे हात सरळ करा आणि त्याचवेळी तुमचे पाय पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत वाकवा. वरील हालचाली पुन्हा करा.

टीप: संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान तुमचे संपूर्ण शरीर घट्ट ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा.