नवशिक्यांनी प्रशिक्षणासाठी जिम उपकरणे कशी वापरावी?

नवशिक्यांना सहसा जिममध्ये जाताना काही व्यायामशाळा उपकरणे कशी वापरायची हे माहित नसते. आज आम्ही तुम्हाला तुमच्या सर्व स्नायूंना काम करण्यात मदत करण्यासाठी काही साधे व्यायामशाळा व्यायाम शिकवू! व्यायामशाळा उपकरणे वापरणे आपल्याला योग्य फॉर्म स्थापित करण्यात आणि चुकीच्या हालचाली टाळण्यास मदत करते.

आशा आहे की, ही ओळख तुम्हाला व्यायामशाळेत सहजतेने नेव्हिगेट करण्यात, गोंधळ आणि अनिश्चितता दूर करण्यात मदत करेल.

1. चेस्ट प्रेस

चेस्ट प्रेस मशीन: प्रामुख्याने छाती आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षण देते.

सुरू करण्यापूर्वी, आसन आरामदायक स्थितीत समायोजित करा. खाली बसताना, तुमची पाठ पाठीमागे, छाती वर आणि पोट घट्ट ठेवा. हँडल्स पकडा आणि क्षैतिजरित्या पुढे ढकला.

प्रत्येकी 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

2. खांदा दाबा

खांदा दाबण्याचे यंत्र: प्रामुख्याने खांदे आणि डेल्टॉइड्सला प्रशिक्षण देते. मशीनच्या आसनावर बसा, छाती वर करा आणि पाठीचा वरचा भाग बॅकरेस्टच्या जवळ ठेवा. वरच्या दिशेने ढकलून घ्या आणि नंतर आपले हात अंदाजे 90-अंश कोनात खाली करा.

3. लॅट पुलडाउन: प्रामुख्याने पाठीच्या लॅटिसिमस डोर्सी आणि डेल्टॉइड स्नायूंना प्रशिक्षण देते.

सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या मांड्या सीटच्या विरुद्ध घट्ट आहेत याची खात्री करा, तुमच्या पकडीची रुंदी मुठीच्या रुंदीपेक्षा जास्त, छाती वर आणि खालची पाठ थोडीशी कमानदार असावी. सामान्य लॅट पुलडाउन मोशन वापरून खाली खेचा.

प्रत्येकी 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच.

4. बायसेप कर्ल: प्रामुख्याने बायसेप्सला प्रशिक्षण देते.

तुमचे वरचे हात झुकाव बेंचच्या विरुद्ध घट्टपणे ठेवा, हात खांद्या-रुंदीच्या बाजूला ठेवा, कोपर किंचित आत अडकवा, तळवे तुमच्याकडे तोंड करून हँडल पकडा आणि हळू हळू तुमच्या खांद्याकडे खेचा.

प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच.

5. लेग प्रेस: प्रामुख्याने तिरकस, मांड्या आणि वासरांना प्रशिक्षण देते.

पेडल्सच्या कोनामुळे संवेदना प्रभावित होईल. साधारणपणे तुमच्या पायाची बोटे तीन मुठी-रुंदीच्या अंतरावर वापरण्याची शिफारस केली जाते, जमिनीवरून ढकलताना तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवा, पूर्णपणे वाढवलेले नाहीत.

प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते, प्रत्येक कसरत आदर्शपणे एका तासाच्या आत चालते! सेट दरम्यान एक ते दोन मिनिटे विश्रांती जोडा. तुम्ही तुमच्या वरच्या किंवा खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देत असलात तरीही, चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी तुम्ही तुमचे सर्व स्नायू सक्रिय केले पाहिजेत. हळूहळू वजन वाढवा; प्रथम स्नायू काम करत असल्याचे जाणवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. नवशिक्यांच्या स्नायूंना सामान्यत: सक्रियतेचा कालावधी आवश्यक असतो, त्यामुळे स्नायूंना त्वरीत जुळवून घेण्यासाठी हलक्या वजनाने आणि उच्च पुनरावृत्ती (उदा. 12-15 पुनरावृत्ती) प्रति सेटसह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.