लॅट पुलडाउन आणि लो रो मशीन कसे वापरावे

दलॅट पुलडाउनआणि लो रो मशीन हा फिटनेस उपकरणांचा एक अष्टपैलू तुकडा आहे जो छाती, पाठ, खांदे आणि हात यासह अनेक स्नायू गटांना प्रभावीपणे लक्ष्य करतो. खाली आपल्या शरीराला व्यापकपणे आकार देण्यास मदत करण्यासाठी मशीन योग्यरित्या कसे वापरावे याबद्दल एक मार्गदर्शक आहे.

योग्य सेटअप निवडा

1. उंची समायोजित करा:

प्रथम, खात्री करालॅट पुलडाउनआणि कमी पंक्ती मशीन आपल्या उंचीशी जुळण्यासाठी सेट केली आहे. हे समायोजित करा जेणेकरून जेव्हा आपले हात आपल्या बाजूने नैसर्गिकरित्या लटकतात तेव्हा आपण आरामात बार पकडू शकाल.

२. सेफ्टी बेल्टचा शोध घ्या:

आपल्या कंबरेभोवती सेफ्टी बेल्ट बांधा. पुरेसे समर्थन प्रदान करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या विरूद्ध ते सुस्तपणे बसते याची खात्री करा.

योग्य वापर चरण

1. चेस्ट पुलडाउन:

पाय खांदा-रुंदी बाजूला आणि गुडघे किंचित वाकलेल्या मशीनला तोंड द्या.

शस्त्राने विस्तारित, तळवे पुढे जा.

श्वास घ्या, नंतर आपण आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने बार खाली खेचता, छातीच्या स्नायूंना गुंतवून.

स्थिती काही सेकंद धरा, नंतर हळूहळू प्रारंभिक बिंदूवर परत या.

2. चेस्ट प्रेस:

प्रारंभिक भूमिका ठेवा, परंतु आता आपण श्वास घेताना बार वरच्या बाजूस ढकलून घ्या, आपले हात पूर्णपणे वाढवा.

आपले खांदे विश्रांती घ्या आणि सरकणे टाळा.

3.बॅक पुलडाउन:

मशीनला तोंड देत, बार वाढवलेल्या, तळवे मागच्या बाजूने पकडा.

श्वास घ्या, नंतर आपण आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने बार खेचता तेव्हा श्वास घ्या, मागच्या स्नायूंना पिळून काढा.

काही सेकंद धरा, नंतर हळूहळू परत जा.

Shold.

सुरुवातीच्या स्थितीतून, आपण आपल्या डोक्याच्या एका बाजूला बार खेचता तेव्हा श्वास घ्या, खांद्याच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवा.

थोडक्यात धरा, नंतर हळू परत या.

5. आर्म पुल:

पुन्हा, प्रारंभिक स्थितीपासून, श्वास घ्या आणि आपल्या हाताने पूर्णपणे विस्तारित आणि खांदा आरामशीरपणे एका बाजूला बार खेचून घ्या.

काही सेकंदांसाठी स्थिती धरा, नंतर प्रारंभ करण्यासाठी परत या.

टिपा आणि खबरदारी

1. ब्रीथिंग:

प्रत्येक हालचालींमध्ये स्थिर श्वास घ्या. आपला श्वास रोखून टाळा.

2. पोस्टः

आपले शरीर स्थिर ठेवा आणि व्यायामादरम्यान झुकणे किंवा स्विंग करणे टाळा.

3. वजन निवड:

वजन निवडा जे आपल्याला योग्य फॉर्मसह इच्छित प्रतिनिधी पूर्ण करण्यास अनुमती देते. खूप प्रकाश प्रभावी होणार नाही; खूप जड इजा होऊ शकते.

4. स्पीड:

प्रत्येक हालचाली सहजतेने आणि नियंत्रणाखाली करा - खूप वेगवान किंवा खूप हळू जाण्यापासून टाळा.

प्रशिक्षण योजना

1. वार्म-अप:

आपली कसरत सुरू करण्यापूर्वी 5-10 मिनिटांची सराव करा.

२.सेट्स आणि प्रतिनिधी:

नवशिक्या प्रति चळवळीच्या 8-12 रिप्सच्या 3 संचासह प्रारंभ करू शकतात. आपली शक्ती सुधारत असताना हळूहळू वाढवा.

3. रेस्ट वेळ:

स्नायूंना पुनर्प्राप्त होऊ देण्यासाठी सेट दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या.

दलॅट पुलडाउनआणि आपल्या पूर्ण-शरीराच्या वर्कआउट लक्ष्यांना समर्थन देण्यासाठी लो रो मशीन एक उत्कृष्ट-एक-एक प्रशिक्षण साधन आहे. याचा योग्य वापर करून आणि सातत्याने प्रशिक्षण देऊन, आपण एक मजबूत, अधिक शिल्पबद्ध शरीर तयार करू शकता. नेहमी सुरक्षिततेला प्राधान्य द्या - आणि आपल्या फिटनेस प्रवासाचा आनंद घ्या!