पेक्टोरलिस मेजरला कोणती जिम उपकरणे प्रभावीपणे प्रशिक्षित करू शकतात?

प्रत्येक फिटनेस उत्साही व्यक्तीसाठी छातीचे प्रशिक्षण हा जवळजवळ नेहमीच पहिला ताकद प्रशिक्षण व्यायाम असतो. सु-विकसित पेक्टोरॅलिस मेजर केवळ सौंदर्यदृष्ट्या सुखकारक नसतात तर शारीरिक कार्यामध्ये अपरिहार्य भूमिका देखील बजावतात. पेक्टोरॅलिस मेजर शरीरापासून दूर ढकलण्याच्या जवळजवळ कोणत्याही हालचालीमध्ये सामील असतो. उदाहरणार्थ, हात वर करण्याच्या सोप्या कृतीमध्ये, डेल्टॉइड्स हाताच्या वरच्या बाजूस वाढवण्यास जबाबदार असतात, पेक्टोरलिस मेजरला देखील सहकार्य करणे आवश्यक आहे. शिवाय, वरच्या शरीरातील एक प्रमुख स्नायू गट म्हणून, पेक्टोरलिस मेजर देखील शरीर संतुलित करण्यात भूमिका बजावते. पेक्टोरलिस मेजरच्या अपुऱ्या प्रशिक्षणामुळे केवळ स्पोर्ट्स इजा होऊ शकत नाही तर शरीरात गंभीर नुकसान भरपाईची यंत्रणा देखील होऊ शकते. तर, कोणती उपकरणे छातीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षित करू शकतात?

आय.फ्लॅट बेंच प्रेस

सूचना

1. बारबेल बेंच प्रेससाठी सामान्यतः विस्तृत पकड वापरली जाते ज्यामुळे पेक्टोरॅलिस मेजरचा पूर्ण ताण आणि आकुंचन होऊ शकते. धड आणि शरीराचा वरचा भाग कमानदार असावा, खांदे पूर्णपणे उदास असावेत आणि बारबेल स्तनाग्रांच्या वर सुमारे 1 सेमी स्थित असावे. हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत बारबेल वर ढकलताना, पेक्टोरलिस मेजर शिखर आकुंचन अवस्थेत असणे आवश्यक आहे; थोडक्यात विराम द्या.

2. वर ढकलताना श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना तोंडातून श्वास घ्या.

सावधगिरी:

1. आपले कूल्हे उचलू नका आणि बेंचच्या खाली पाठ करू नका.

2. पायाची स्थिती: पाय 45-अंश कोनात पसरले पाहिजेत, आधारासाठी जमिनीवर सपाट असावेत.

3. वेगवेगळ्या पकडीच्या रुंदी वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करतात: खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद असलेली पकड मध्यम पेक्टोरलिस मेजर आणि ट्रायसेप्सवर कार्य करते; एक पकड खांदा-रुंदी संपूर्ण पेक्टोरल स्नायू कार्य करते; खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पकड बाह्य पेक्टोरल स्नायूंना कार्य करते; आणि एक विस्तृत पकड प्रामुख्याने पोस्टरियर डेल्टॉइडला लक्ष्य करते.

II.इनलाइन बेंच प्रेस

सूचना:

1. जमिनीवर पाय ठेवून 30°-40° झुकलेल्या बेंचवर झोपा आणि तुमची पाठ बेंचवर दाबून ठेवा. तुमची छाती वर ठेवा आणि abs व्यस्त ठेवा.

2. थोडीशी रुंद पकड वापरून बारबेलला तुमच्या तळव्याकडे तोंड करून पकडा.

3. बारबेलला आधार देण्यासाठी तुमचे हात सरळ वर वाढवा, हळूहळू ते तुमच्या छातीच्या अगदी वर (तुमच्या कॉलरबोनजवळ) खाली करा. बारबेल कमी करताच इनहेल करा.

4. बारबेल तुमच्या छातीला स्पर्श करत असताना, वरच्या दिशेने ढकलणे सुरू करा, तुम्ही ढकलताना श्वास बाहेर टाका.

टीप: इनलाइन बेंचचा कोन छातीसाठी व्यायामाच्या प्रभावीतेवर परिणाम करतो. आतील आणि बाहेरील पेक्टोरलिस मेजरला प्रशिक्षण देण्यासाठी स्तनाग्रांच्या जवळ बारबेल ढकलणे सर्वोत्तम आहे; कॉलरबोन क्षेत्राजवळ ढकलणे हे वरच्या पेक्टोरॅलिस मेजरला प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे, जे इनक्लाइन बेंच प्रेससाठी इष्टतम शिफारस आहे.

III. बसलेले चेस्ट प्रेस मशीन

सूचना: प्रथम, मशीनची सीट योग्य उंचीवर समायोजित करा. मानक म्हणजे हँडलची उंची तुमच्या छातीच्या वरच्या भागासारखीच आहे. मग वजन समायोजित करा. आसनावर बसल्यानंतर, तुमचे डोके, पाठीचा वरचा भाग आणि नितंब पाठीमागे घट्ट ठेवा, तुमची खालची पाठ पुढे घट्ट करा, नंतर तुमची छाती वर करा आणि तुमचे पोट घट्ट करा. तुमचे डोळे सरळ पुढे पहात ठेवा, हँडल घट्ट पकडा आणि नंतर खोलवर श्वास घ्या, श्वास सोडताना तुम्ही वजन वाढवत असताना तुमचे छातीचे स्नायू गुंतलेले वाटतात. पुशच्या शीर्षस्थानी, आपल्या कोपर पूर्णपणे वाढवू नका. एका सेकंदासाठी विराम द्या, नंतर श्वास घेताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. जेव्हा तुमचे वरचे हात सरळ रेषेत असतील तेव्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर पुन्हा धक्का द्या. हा व्यायाम पुन्हा करा.

सावधगिरी:

1. वजन वाढवताना तुमची कोपर पूर्णपणे वाढू नये याची काळजी घ्या, अन्यथा तुम्हाला स्नायूंचा थकवा आल्यावर तुमच्या कोपरांना इजा होऊ शकते.

2. ताण टाळण्यासाठी पुश आणि रिटर्न हालचाली दरम्यान तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा. अन्यथा, तुमच्या खांद्याचे स्नायू गुंतले जातील, ज्यामुळे छातीच्या व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल.

IV.Pec डेक मशीन चेस्ट प्रेस

सूचना:

1. Pec Deck Machine च्या फिक्स्ड बेंचवर सरळ बसा, तुमचे वरचे शरीर सरळ ठेवा, छाती बाहेर ठेवा, abs गुंतवा आणि पाठीचा खालचा भाग घट्ट ठेवा. तुमचे पुढचे हात जमिनीला लंब असले पाहिजेत आणि तुमचे वरचे हात जमिनीला समांतर असले पाहिजेत.

2. दोन रेझिस्टन्स बँड एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करून एकाच वेळी तुमचे हात छातीकडे दाबत असताना श्वास सोडा. 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर श्वास घ्या आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या (अचानक, जास्त शक्ती टाळा).

सावधगिरी:

1. बाह्य मदतीशिवाय तुमचे शरीर सरळ ठेवा. हँडल आतील बाजूने दाबताना गुंतण्यासाठी तुमचे पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू वापरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना हळूवारपणे आराम करा.

2. संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुमची कोपर मागे आणि बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करा, खालच्या दिशेने नाही.

3. सीटची उंची योग्य असावी; अन्यथा, हँडल खूप उंच असल्यास, ते प्रामुख्याने डेल्टॉइड स्नायूंना लक्ष्य करेल.

4. जेव्हा हँडल जवळजवळ स्पर्श करतात तेव्हा थोडक्यात विराम द्या. तुम्ही तुमच्या छातीच्या स्नायूंना शक्य तितके दाबून किंवा थोडेसे वेगळे करून तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना उत्तेजन वाढवू शकता.

5. केबल क्रॉसओवर

हा व्यायाम खालच्या आणि बाहेरील छातीच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो. प्रथम, केबल क्रॉसओव्हर मशीनच्या दोन्ही बाजूंना हाताच्या पट्ट्या जोडा. आपले पाय वेगळे ठेवून उभे रहा, गुडघे थोडेसे वाकलेले, हातांनी हँडल पकडले, कोपर किंचित वाकलेले, हात पुढे आणि खाली वाढवा. आपले हात जमिनीला समांतर येईपर्यंत बाहेरून आणि वरच्या दिशेने वर करताना श्वास घ्या. थोडक्यात विराम द्या, नंतर श्वास सोडा आणि हाताच्या पट्ट्या पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत खेचा. संपूर्ण पुल-डाउन मोशनने तुमच्या शरीरासमोर वरच्या दिशेने अर्धवर्तुळाकार मार्ग तयार केला पाहिजे.

केबल क्रॉसओवर मशीनच्या खालच्या भागात केबल्स निश्चित केल्याशिवाय मुख्य मुद्दे मागील व्यायामाप्रमाणेच आहेत आणि लक्ष्य स्नायू आता अप्पर पेक्टोरलिस मेजर आहे.