पंक्ती वि. पुल-अप: कोणता एक चांगला परत तयार करतो?

सामर्थ्य प्रशिक्षणामध्ये, रोइंग आणि खेचण्याचे दोन्ही व्यायाम पाठीमागची ताकद वाढवण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहेत, परंतु त्यांचे लक्ष आणि प्रभाव थोडे वेगळे आहेत:

रोइंग व्यायामसिंगल-आर्म डंबेल पंक्ती, दुहेरी-आर्म डंबेल पंक्ती आणि मशीन पंक्ती समाविष्ट करा. हे व्यायाम प्रामुख्याने latissimus dorsi, trapezius आणि biceps brachii संकुचित करून मागील रुंदी आणि एकूण स्थिरतेवर भर देतात.

रोइंग व्यायाममागची रुंदी आणि जाडी वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, विशेषत: लॅटिसिमस डोर्सी विकसित करण्यासाठी. ते मुद्रा सुधारण्यात मदत करतात, मुख्य स्थिरता वाढवतात आणि पाठीच्या स्नायूंच्या संतुलित विकासात योगदान देतात.

पुलिंग व्यायामामध्ये वाइड-ग्रिप पुल-अप्स, नॅरो-ग्रिप पुल-अप्स, स्ट्रेट-आर्म लॅट पुलडाउन आणि मशीन लॅट पुलडाउन यांचा समावेश होतो. हे व्यायाम प्रामुख्याने लॅटिसिमस डोर्सी, ट्रॅपेझियस, ट्रायसेप्स ब्रॅची आणि पाठीच्या वरच्या भागाला आकुंचन देऊन वरचे हात आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करण्यावर भर देतात.

खेचण्याचे व्यायामपाठीच्या वरच्या आणि हाताच्या वरच्या स्नायूंना, विशेषतः ट्रॅपेझियस आणि ट्रायसेप्स मजबूत करण्यासाठी प्रभावी आहेत. हे व्यायाम मागील खांद्याची स्थिरता आणि ताकद देखील सुधारतात.

जर तुमचे ध्येय मागील रुंदी आणि जाडी वाढवायचे असेल तर, डंबेल रो किंवा मशीन रो सारख्या रोइंग व्यायामाची शिफारस केली जाते. हे व्यायाम लॅटिसिमस डोर्सी आणि ट्रॅपेझियस प्रभावीपणे सक्रिय करतात, तसेच मूळ स्थिरता वाढवतात.

तुम्हाला तुमचे वरचे हात आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करायचा असेल किंवा मागील खांद्याची स्थिरता सुधारायची असेल, तर तुम्ही पुलिंग व्यायाम निवडू शकता, जसे की पुल-अप्स किंवा स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन.

गोलाकार, सुंदर बॅकसाठी, एकत्र करण्याची शिफारस केली जातेरोइंगआणिखेचण्याचे व्यायामतुमच्या प्रशिक्षणात. पाठीचे सर्वसमावेशक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा ज्यामध्ये तुमचे पाठीचे स्नायू सर्वसमावेशकपणे विकसित आणि मजबूत होतात याची खात्री करण्यासाठी वेगवेगळ्या रोइंग आणि खेचण्याच्या व्यायामांचा समावेश आहे.