स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी योग्य वजन कसे निवडायचे—खूप जड किंवा खूप हलके भार टाळणे?

एकतर खूप जड किंवा खूप हलके भार वापरणे टाळण्यासाठी ताकद प्रशिक्षणासाठी योग्य वजन कसे निवडावे? प्रथम, आपण एक मूलभूत संकल्पना सादर केली पाहिजे: "मॅक्स आरएम."

"RM" हा शब्द सामान्यतः संख्येच्या आधी असतो; हा आकडा त्या विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीसाठी काटेकोरपणे योग्य फॉर्म राखून तुम्ही उचलू शकणारे जास्तीत जास्त वजन दर्शवते. RM साठी एकक किलोग्राम (किलो) आहे; साधारणपणे बोलायचे झाले तर, RM च्या आधीची संख्या जितकी कमी असेल तितके वजन किलोग्रॅममध्ये जास्त असेल.

नवशिक्यांना विशेषत: 1RM प्रशिक्षणात गुंतण्याची आवश्यकता नाही; तथापि, तुमची स्वतःची 1RM पातळी समजून घेणे तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाची रचना करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर राहते.

वास्तविक प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, तुम्ही तुमची लक्ष्य RM श्रेणी समायोजित करू शकता-उदाहरणार्थ, योग्य प्रशिक्षण वजन निवडण्यासाठी 5RM (आपण 5 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त वजन उचलू शकता) किंवा 10RM (10 पुनरावृत्तीसाठी जास्तीत जास्त वजन) चे लक्ष्य ठेवा. परंतु आपण योग्य RM मूल्य कसे निश्चित करावे?

तुमचे प्राथमिक उद्दिष्ट सामर्थ्य वाढवणे हे असल्यास, तुम्ही सामान्यत: प्रति संच कमी पुनरावृत्तीसह जड वजनाची निवड करावी (उदा. 3-6 पुनरावृत्ती).

जर तुमचे ध्येय स्नायूंची सहनशक्ती वाढवणे किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान (हायपरट्रॉफी) वाढवणे हे असेल, तर तुम्ही प्रति सेट जास्त पुनरावृत्तीसह हलके वजन निवडू शकता (उदा. 8-12 रिप्स).

जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर अशी शिफारस केली जाते की तुम्ही तुलनेने कमी वजनाने सुरुवात करा आणि तुम्हाला योग्य वाटणारे वजन मिळेपर्यंत हळूहळू लोड वाढवा. सर्वसाधारणपणे, 8-12 ची RM श्रेणी नवशिक्यांसाठी योग्य मानली जाते.