फिटनेस इक्विपमेंट वापर मार्गदर्शक – मागील प्रशिक्षण संस्करण

पाठीचे स्नायू हे मानवी शरीरातील सर्वात मोठे आणि सर्वात जटिल स्नायू गटांपैकी एक आहेत, ज्यामध्ये ट्रॅपेझियस, टेरेस मेजर आणि मायनर, रॉम्बोइड्स, लॅटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. मजबूत पाठ केवळ मुद्रा सुधारत नाही तर संपूर्ण शरीराची स्थिरता आणि संतुलन देखील वाढवते. जिममध्ये, अनेक मशीन्स आहेत ज्या तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकतात. चला जवळून बघूया.

1. लॅट पुलडाउन

लक्ष्य स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस मायनर, इन्फ्रास्पिनॅटस, पोस्टरियर डेल्टॉइड, ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बॉइड्स.

अंमलबजावणी:

श्वास घ्या आणि तुमची लॅटिसिमस डोर्सी आकुंचन करा, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड पिळून आणि तुमच्या लॅट्सला घट्ट करताना बार तुमच्या डोक्याच्या वरपासून छातीपर्यंत खेचून घ्या. शिखर आकुंचन झाल्यावर 2-3 सेकंद थांबा.

श्वास सोडा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमच्या लॅट्सना पूर्णपणे ताणू द्या. जेव्हा तुमचे हात वरच्या बाजूस पूर्णपणे वाढवले ​​जातात, तेव्हा तुमच्या पाठीला थोडासा कमान ठेवून तुमचे धड सरळ ठेवा. संपूर्ण हालचालीमध्ये छाती आणि तणाव कायम ठेवा. बार आपल्या छातीच्या वरच्या बाजूस स्पर्श करेपर्यंत आपल्या कोपर शक्य तितक्या खाली आणि मागे खेचा.

2. Pec डेक / मागील डेल्ट मशीन

(a) सरळ-आर्म पुलडाउन:

गुडघे किंचित वाकवून नितंबांवर किंचित वाकवा. तुमचे मनगट तटस्थ ठेवून दोन्ही हात एकत्र हलवा.

पाय खांद्याच्या रुंदीसह, गुडघे किंचित वाकलेले, छाती वर ठेवून थोडेसे अंतर ठेवा.

श्वास सोडताना वजन कमी करा आणि श्वास घेताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

ही चळवळ लॅटिसिमस डोर्सीला जोरदार लक्ष्य करते.

(b) दोरी फेस पुल:

दोरी छातीच्या वरच्या उंचीवर समायोजित करा, दोन्ही हातांनी धरा, मागे जा आणि आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.

तुमचे खांदे ब्लेड आणि पाठीचा वरचा भाग गुंतवून ठेवा, नंतर तुमच्या डोळ्यांसमोर दोरी ठेवून तुमचे वरचे हात जमिनीला समांतर होईपर्यंत दोरी तुमच्या चेहऱ्याकडे खेचा.

तणाव राखण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या ब्लेडसह गती नियंत्रित करून, हळूहळू वजन परत करा. दुखापत टाळण्यासाठी अचानक आराम करणे टाळा.

हा व्यायाम पोस्टरियर डेल्टॉइड आणि वरच्या पाठीच्या स्नायूंना उत्तेजित करतो, दाबण्याच्या हालचालींसाठी खेचण्याची शक्ती सुधारतो.

3. गुडघे टेकणे

महिलांसाठी योग्य; वजन जोडणे सोपे होते.

खांदे थोडेसे वाकलेले (लॉक केलेले नाही) ठेवून, पुल-अप बार हाताच्या खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर पकडा. ओव्हरहँड आणि अंडरहँड दोन्ही पकड स्वीकार्य आहेत.

लक्ष्यित स्नायू: लॅटिसिमस डोर्सी, बायसेप्स आणि हात.

4. बसलेली पंक्ती

अंमलबजावणी:

आपले पाय फूटप्लेटवर सुरक्षित ठेवून रोइंग मशीनवर बसा आणि हात हँडल धरून बसा. आपली मुद्रा आणि श्वास समायोजित करा.

श्वास सोडा आणि हँडल आपल्या दिशेने खेचा, आपले पाय सरळ करा आणि आपले खांदे ब्लेड पूर्णपणे मागे घ्या. थोडक्यात विराम द्या, नंतर इनहेलिंग करताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पुन्हा करा.

लक्ष्य स्नायू: ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड्स.