बसलेली लेग एक्सटेंशन मशीन कशी वापरावी

दबसलेली लेग विस्तार मशीनचतुर्भुज, मांडीच्या पुढील भागावरील स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले फिटनेस उपकरणांचा एक विशेष तुकडा आहे. आपले पाय मजबूत करण्यासाठी हे प्रभावीपणे कसे वापरावे ते येथे आहे.

तयारी आणि वार्म-अप 1. उपकरणे समायोजन: सीटची उंची सुनिश्चित कराबसलेली लेग विस्तार मशीनआपल्या शरीराला फिट करते. समायोजित करा जेणेकरून आपले पाय वाढविले जातात तेव्हा आपले गुडघे किंचित वाकलेले राहतात.

२. वॉर्म-अप: स्नायूंच्या ताण रोखण्यासाठी तेजस्वी चालणे, उडी दोरी किंवा डायनॅमिक स्ट्रेचिंग सारख्या 5-10 मिनिटांचे सराव करा.

वापर चरण

1. बसलेली स्थिती: पायथ्याशी पाय ठेवून मशीनवर बसा, गुडघे किंचित वाकलेले. आपली पाठी सरळ ठेवा आणि हात हँडल धरून ठेवा.

2. लेग विस्तार चळवळ:

प्रारंभिक स्थिती: गुडघे वाकून आपले शरीर स्थिर ठेवा.

विस्तार: आपले पाय वाढवून आणि क्वाड्रिसिप्सचा करार करून फूटपॅडला पुढे ढकलणे.

पीक कॉन्ट्रॅक्शन: स्नायूंच्या गुंतवणूकीत जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी काही सेकंदांसाठी पूर्णपणे विस्तारित स्थिती ठेवा.

परत जा: आपल्या स्नायूंना आराम देताना हळू हळू फूटपॅडला प्रारंभिक स्थितीत परत आणा.

सुरक्षा टिपा

1. श्वासोच्छ्वास: स्थिर श्वास घ्या; आपला श्वास रोखून टाळा.

2. हालचालीची गती: हळूहळू आणि स्थिर हालचाली करा; गर्दी करणे टाळा.

3. वजन निवड: इजा टाळण्यासाठी आपल्या क्षमतेवर आणि प्रशिक्षण लक्ष्यांवर आधारित योग्य वजन निवडा.

4. शरीराची मुद्रा: आपली पाठ सरळ ठेवा; पुढे किंवा मागे झुकू नका. ट्रीनिंग प्लॅन 1. सेट्स आणि रिप्स: नवशिक्या 10-15 पुनरावृत्तीच्या 3 संचासह प्रारंभ करू शकतात आणि सहनशक्ती सुधारत असताना हळूहळू वाढू शकतात.

2. वारंवारता: आपल्या वेळापत्रकानुसार दर आठवड्यात 2-3 वेळा बसलेले लेग विस्तार करा. क्वाड्रिसिप्स मजबूत करा: समोरच्या मांडीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षण देते, पायाची शक्ती वाढवते.

2. स्नायूंची व्याख्या वाढवा: मांडी टोन करते आणि शरीराचे प्रमाण सुधारते.

3. let थलेटिक कामगिरीला चालना द्या: उडी मारणे आणि धावणे यासारख्या क्रियाकलाप सुधारण्यासाठी पाय मजबूत करतात.

दबसलेली लेग विस्तार मशीनचतुष्पादांना लक्ष्य करण्यासाठी एक उत्कृष्ट साधन आहे. योग्यरित्या वापरल्यास ते लक्षणीय परिणाम देते. सुरक्षित रहा, हळूहळू प्रगती करा आणि सातत्याने प्रशिक्षण घेतलेल्या परिवर्तनाचा आनंद घ्या.