ट्रेडमिलसाठी योग्य कल कोणता आहे? ते कसे समायोजित केले पाहिजे?

बरेच लोक, जेव्हा ते पहिल्यांदा ट्रेडमिल वापरण्यास सुरवात करतात, तेव्हा त्यांना फक्त वेग वाढवायचा आणि कमी कसा करायचा हे माहित असू शकते, ट्रेडमिलच्या इतर कार्यांबद्दल माहिती न घेता पुढे पळत असतात. विशेषत: आजच्या प्रगत तंत्रज्ञानासह, स्मार्ट ट्रेडमिल्समध्ये अधिकाधिक शक्तिशाली वैशिष्ट्ये आहेत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे इनलाइन समायोजन, जे धावपटूंना खूप फायदा देणारे कार्य आहे.

झुकाव म्हणजे काय?

इनलाइन म्हणजे ट्रेडमिलच्या झुकण्याच्या डिग्रीचा संदर्भ आहे, जो बाहेरच्या बाजूस चढ किंवा उतारावर धावण्याच्या स्थितीचे अनुकरण करू शकतो. सामान्यतः, ट्रेडमिलचा कल 0 ते 20% पर्यंत असू शकतो, म्हणजे तुम्ही तुमच्या गरजा आणि प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांनुसार झुकता सेट करू शकता.

झुकाव टक्केवारीची संकल्पना समजून घेणे: ट्रेडमिलवर झुकाव समायोजनासाठी एकक % आहे, अंश नाही. बऱ्याच लोकांना असे वाटते की 0% म्हणजे 0° ची झुकाव, आणि 10% म्हणजे 10° ची झुकाव, परंतु हे समज चुकीचे आहे. 10% म्हणजे जेव्हा तुम्ही ट्रेडमिलचा कल 10% वर समायोजित करता, तुम्ही 100 मीटर पुढे जाता असे गृहीत धरून, तुमचे गुरुत्व केंद्र 10 मीटरने वाढते. त्याचप्रमाणे, 20% म्हणजे 20 मीटर/100 मीटर. याचे कारण असे की, भौतिकशास्त्रात, तुम्ही उतारावर चढत असलेले काम तुमच्या गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्राच्या उंचीवरून मोजले जाते, उताराच्या आकारावर नाही.

झुकण्याचे फायदे काय आहेत?

1. अधिक स्नायू गट सक्रिय करते

वेगवेगळ्या झुकाव परिस्थितींमध्ये, क्रियाकलापांची तीव्रता आणि धावण्याच्या दरम्यान व्यायाम केलेले स्नायू गट वेगळे असतील. सपाट, लेव्हल ट्रेडमिलवर दीर्घकाळ व्यायाम करणे, सपाट धावण्यासाठी समान स्थिती राखणे, यामुळे स्नायूंचा स्थानिक थकवा येऊ शकतो, त्यामुळे क्रीडा दुखापतींचा धोका वाढतो.

2. हिप आणि लेग शेपिंग: झुकाव समायोजित करून, तुम्ही विशिष्ट व्यायामासाठी वेगवेगळ्या लेग स्नायू गटांना लक्ष्य करू शकता. एक लहान झुकाव सडपातळ वासराला आकार देण्यास मदत करते; कमी-वेगवान हालचालींसह एक मोठा झुकाव एकत्रितपणे मांड्या आणि नितंबांना आकार देण्यासाठी अधिक अनुकूल आहे, आदर्श हिप आणि पाय आकार आणि ताकद प्रशिक्षण प्रभाव साध्य करण्यासाठी.

3. कार्यक्षम चरबी जाळणे: व्यायामाचा वापर वाढवून, चढाव मोड जास्त प्रतिकार प्रदान करतो. जसजसा कल वाढतो तसतसे व्यायामाचे प्रमाणही त्यानुसार वाढावे लागते. हे केवळ एरोबिक प्रशिक्षणाचा प्रभाव लक्षणीयरीत्या सुधारत नाही तर त्याच वेळेत आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास देखील अनुमती देते, त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे चांगले परिणाम प्राप्त होतात. याव्यतिरिक्त, ते चरबी बर्न करण्याची कार्यक्षमता देखील सुधारू शकते. ज्यांना विशेषत: धावणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी (विशेषतः ज्यांचे शरीराचे वजन जास्त आहे, कारण यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावर अधिक दबाव येतो), तुम्ही ट्रेडमिलचा कल वाढवू शकता आणि चढावर जाऊ शकता. हे तुम्हाला कमी तीव्रतेतही बऱ्याच प्रमाणात कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते, व्यायामाची सुरक्षितता राखून चरबी कमी करण्याचे चांगले परिणाम प्राप्त करतात.

4. तुमच्या गुडघ्यांचे रक्षण करणे: अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक सहसा ट्रेडमिलवर धावताना विशिष्ट झुकाव सेट करण्याची शिफारस करतात. हे केवळ बाहेरच्या धावण्याच्या वाऱ्याच्या प्रतिकाराचे अनुकरण करत नाही तर आपल्या गुडघ्यांचे संरक्षण करण्यास देखील मदत करते. उतारावर किंवा पायऱ्यांवरून जाताना तुम्हाला तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये अस्वस्थता जाणवू शकते, परंतु चढावर जाताना नाही. म्हणून, ट्रेडमिलचा कल 1-3 स्तरांवर समायोजित करणे (म्हणजे, 2-5 अंशांचा उंचीचा कोन) आपल्या गुडघ्यांसाठी फायदेशीर आहे.

योग्य ट्रेडमिल कल काय आहे? नवशिक्या: कमी झुकाव (जसे की 1-2%) सह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू ते वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट: 30-40 मिनिटांच्या व्यायामासह 7-12° च्या दरम्यानचा कल चरबी जाळण्याची कार्यक्षमता प्रभावीपणे सुधारू शकतो.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती: 0-10° दरम्यान एक झुकाव, 25-35 मिनिटांसाठी तुमचा लक्ष्य हृदय गती राखणे. वॉर्म-अप: 0-4° मधील झुकाव वॉर्म-अप व्यायामासाठी योग्य आहे.

मैदानी धावण्याचे अनुकरण करणे: 1% झुकाव मैदानी धावण्याच्या वाऱ्याच्या प्रतिकाराचे अनुकरण करू शकते, मैदानी धावण्याच्या परिस्थितीचे अनुकरण करण्यासाठी योग्य.

सावधगिरी:

हळूहळू प्रगती: तुमच्या शरीरावर अचानक जास्त ताण पडू नये म्हणून हळूहळू कल वाढवा.

वेग कमी करा: झुकाव वाढवताना, तुमची हृदय गती लक्ष्य श्रेणीमध्ये राहते याची खात्री करण्यासाठी वेग योग्यरित्या कमी करा.

मुद्रेकडे लक्ष द्या: शरीराची तटस्थ स्थिती ठेवा, जास्त पुढे झुकणे टाळा किंवा ट्रेडमिलला धरून ठेवा.

पुरेसा वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन: इनलाइन ट्रेनिंग सुरू करण्यापूर्वी 5-10 मिनिटांचा वॉर्म-अप करा आणि शेवटी कूल-डाउन करा. वैयक्तिक परिस्थितीनुसार समायोजित करा: प्रत्येकाची झुकाव सहन करण्याची क्षमता भिन्न असते, म्हणून आपल्या स्वतःच्या परिस्थितीनुसार समायोजित करा.