बऱ्याच जिम मशीन्ससह, आपण आपले पाय कसे प्रशिक्षित करावे?

जिम्स विविध प्रकारच्या लेग-ट्रेनिंग मशीनसह सुसज्ज आहेत. पण कोणते मशीन पायांच्या कोणत्या भागाला लक्ष्य करते? चला जवळून बघूया.

I. ची रचनापायाचे स्नायू

खालच्या अंगांचे स्नायू एकत्रितपणे खालच्या अंगाचे स्नायू म्हणून ओळखले जातात, ज्यात हिप स्नायू, मांडीचे स्नायू, वासराचे स्नायू आणि पायाचे स्नायू यांचा समावेश होतो. वरच्या अंगाच्या स्नायूंच्या तुलनेत, खालच्या अंगाचे स्नायू जाड आणि मजबूत असतात, कारण ते सरळ स्थिती राखणे, शरीराचे वजन उचलणे आणि चालणे यासारख्या कार्यांना समर्थन देतात.

हिप स्नायू हिप जॉइंटच्या हालचाली नियंत्रित करतात. ते प्रामुख्याने श्रोणिच्या आतील आणि बाहेरून उद्भवतात, हिप जोड ओलांडतात आणि फेमरच्या वरच्या टोकाला जोडतात. स्थान आणि कार्यावर आधारित, ते विभागले जाऊ शकतात:

1. पूर्ववर्ती स्नायू गट

2.पोस्टरियर स्नायू गट

3. बाजूकडील स्नायू गट

II.पायांचे प्रशिक्षणफिक्स्ड मशीन्स वापरणे

1.स्मिथ मशीन स्क्वॅट - लक्ष्यित स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग

2.आसलेले पाय विस्तार - लक्ष्य स्नायू: क्वाड्रिसेप्स

3.Lying लेग कर्ल - लक्ष्य स्नायू: हॅमस्ट्रिंग

4. बसलेले अपहरण करणारे यंत्र – लक्ष्य स्नायू: बाहेरील मांडीचे स्नायू

5.लेग प्रेस (इनक्लाइन प्रेस) - लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

6. हॅक स्क्वॅट - लक्ष्यित स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स

7.व्हर्टिकल लेग प्रेस (स्ट्रेट लेग प्रेस) – लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

8. स्टॅटिक स्क्वॅट मशीन - लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

9.Calf Raise Machine – लक्ष्य स्नायू: वासराचे स्नायू

III.पायांचे प्रशिक्षणमोफत वजन वापरणे

1. डंबेल लंज - लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

2.बार्बेल लंज - लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

3.बार्बेल बॅक स्क्वॅट - लक्ष्यित स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स

4. डंबेल सिंगल-लेग स्क्वॅट – लक्ष्यित स्नायू: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग

5.बार्बेल फ्रंट स्क्वॅट – लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

6.केटलबेल फ्रंट स्क्वॅट – लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

7.स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वॅट – लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

8.Calf Raise – लक्ष्य स्नायू: वासराचे स्नायू

IV. नोट्स

उपलब्ध उपकरणे आणि तुमच्या स्वतःच्या फिटनेस स्तरावर आधारित विशिष्ट व्यायाम निवडा.